אימון כוח הוא חלק קריטי של כל תוכנית כושר מקיפה. זוג כי אימון כוח בסיסי - שמונה עד 12 חזרות עושה את זה - עם דיאטה חכמה אימון Cardiovascular רגיל, והתוצאה הסופית היא גוף חזק, שרירי. יתרה מזאת, אתה יכול לעשות את זה גוון בבית. כל מה שאתה צריך זה שטח הרצפה קצת וכמה בסיסי - אופציונלי בעיקר - ציוד.
וידאו של היום
->אין ציוד נדרש
אם אתה לא יכול או לא להשקיע בכל ציוד תרגיל, אתה עדיין יכול הטון הגוף כולו שלך עם אימוני כוח כמו תרגילי דחיפה, מטבלים הספסל - נעשה הנחה על כיסא חסון או מיטה - squats, lunges ו קרשים. אם אתה מוכן לטשטש את השורות בין אימון כוח לבין אירובי, תרגילי התעמלות מאומצת - כמו burpees ו קופץ squat - הם אינטנסיביים מספיק כדי לבנות כוח שרירים גם כן. שמור על האימון שלך יעיל על ידי מכוון לתרגילים או תרגילים וריאציות שאתה יכול להשלים רק 8-12 פעמים עם צורה טובה.
->חינם משקולות וגומי להקות
אם התקציב שלך עבור ציוד האימון מוגבל ושטח האחסון הוא מוגבל במידה שווה, שקול להשתמש להקות התנגדות גמישה או כמה משקולות עבור האימון שלך. זה ציוד פשוט - בתוספת ספסל משקל אם אתה משתמש dumbbells - הוא כל מה שאתה צריך לעשות תקני הכושר כמו pulldowns lt, לחיצות חזה, תלתלים biceps, הרחבות סיביות, squats ו lunges. כל עוד אתה משתמש בטכניקה נכונה, אתה יכול לעבוד את הדרך שלך לתוך תרגילים מתקדמים יותר כמו מתפתל lunges, צלעות עץ ומעליות אולימפי - האחרונים הם הטובים ביותר לעשות עם המשקולת.
יציבות כדור תרגילים
אם אתה מוכן לאתגר את הליבה שלך אפילו יותר, לשלב כדור יציבות לתוך שגרת האימון בבית שלך. כל תרגיל שאתה עושה שוכב על ספסל משקל או הרצפה יכול להיות מותאם לשימוש על כדור יציבות, מחקר בחסות המועצה האמריקאית על פעילות גופנית הראה יציבות כדור crunches להיות אחד התרגילים ab יעיל ביותר. יתרה מזאת, כדור היציבות גם פותח את הדלת לתרגילים רבים נוספים במשקל הגוף, כולל סוודרים במשקל הגוף, מגלגלים - תוחב את הברכיים אל החזה שלך כאשר אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על פני הכדור - ו pikes.
סוגים אחרים של ציוד ביתי
בהתאם לסגנון המועדף עליך של אימון, כמה חתיכות שונות של ציוד עשוי להיות שימושי. סורגים Pullup הם שימושי במיוחד עבור עבודה שרירי הגב שלך. אם אתה לא מוכן לעשות pullups מלא עדיין, אתה יכול לעמוד על כיסא לדחוף את הרגליים לתת לעצמך סיוע.
מאמנים השעיה - אשר יכול להיות תלוי על קרן תקרה יציב כראוי או, עבור כמה דגמים, רכוב על גבי דלת - לעזור לבנות כוח הליבה כפי שאתה הקרב האי יציבות הטבועה של המאמן.אם אתה יצירתי מספיק, אתה יכול לעשות כמה וריאציה של כמעט כל תרגיל קונבנציונאלי על מאמן ההשעיה.
