שרירי הירך חזקה, שרירי תומך תנועת הברך יכול להפחית את האפשרות של הברך גדל חולשה ונזק שמגיע עם ההזדקנות - דאגה מסוימת עבור אנשים מעל גיל 50. ללבוש דמעה של הסחוס בברך ניתן להגדיל על ידי squats, המדרגות מטפסים ורצים במעלה ההר. כדי ליצור ירכיים toned מבלי לסחוב את הברכיים, להשתמש במות רגליים ישרות עם או בלי משקולות הקרסול לבנות שריר.
וידאו של היום
שריר הירך בניין מעל 50
אנשים מעל גיל 50 יש ירידה בגיל הקשורים מסת שרירים וכוח זה יכול להיות שיפור משמעותי עם אימון כוח. הרמת משקולות יכול לבנות שרירי הירך, אשר יוצר מראה יותר שרירי. לפני תחילת פעילות גופנית אינטנסיבית התוכנית, כל אחד מעל 45 צריך לקבל אישור של הרופא, ולתת הרופא שלך לדעת אם הרמת משקולות גורם לך כאב או כל בעיה פיזית אחרת. התחל עם משקולות כבדים מספיק כדי לספק התנגדות אבל לא עייפות שרירים מלאה אחרי 10-15 מרים. להגדיל את המשקל בהדרגה כפי שאתה מקבל כוח, להישאר עם משקל זהה לפחות חודש לפני הגדלת. אם אתם חווים בחילה או סחרחורת, להפחית במשקל ולהאריך את תקופות המנוחה. לנשום בקביעות תוך כדי התרגיל - לא לעצור את הנשימה.
->מעליות רגל ישרות עם משקל
מרים רגל ישרה עם משקולות הקרסול יכול הטון לבנות שרירי הירך בלי לקרוע סחוס בברך. השתמש משקולות הקרסול כבד מספיק כדי לגרום להתנגדות אבל לא כאב אחרי 10-15 מרים. התחל ללא משקולות אם אתה צריך לבנות כוח. לעמוד עם הרגליים קצת יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, תמיכה עצמך ביד אחת על הקיר או מחזיק כיסא או בר. שמירה על הגב והירכיים ישר, להרים רגל אחת ישר לפניך גבוה ככל שאתה יכול ללא כאב. תחתון וחזור 10 עד 15 פעמים, ולאחר מכן לעבור הרגליים. מנוחה של 1 עד 3 דקות, או יותר אם יש צורך. האם שתי קבוצות נוספות עם תקופת מנוחה נוספת בין לבין. כדי לטון את הירך החיצונית, לחזור על התרגיל הזה להרים את הרגל ישר החוצה לצד. כדי לטון את החלק האחורי של הרגל, לחזור על הגב ישר בחזרה.
גוון ירך פנימי
המשרד את החלק הפנימי של הירכיים שלך עם מעליות רגל שוכב. שכב בצד שמאל על מחצלת עם הראש שלך מונח על הזרוע השמאלית העליונה.לכופף את הרגל הימנית העליונה שלך - למעלה קדימה כדי הברך והרגל לנוח על השטיח מולך. שמירה על התחתונה - רגל שמאל - ישר, הצבע את העקב לכיוון התקרה ולהרים את הרגל למעלה גבוה ככל האפשר. זה צריך להיות בערך 1 - 2 מטר להרים גבוה. אם אינך משתמש במשקולות הקרסול, בצע שלוש קבוצות של 25 עד 50 חזרות על כל רגל. עם משקולות הקרסול, לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות. האם הרגל נמתחת במהלך תקופות המנוחה כדי לשחרר ולהאריך את שרירי הירך.
לחשוף שרירים עם אירובי
לשרוף שומן זה יכול להיות כיסוי שרירי הירך שרירי שלך על ידי שריפת קלוריות עם תרגילי cardio נמוך השפעה כי הם קל על הברכיים של אנשים מעל גיל 50. רכיבה על אופניים שורף קלוריות משמעותיות בזמן המושב האופניים, במקום הברכיים שלך, תומך במשקל שלך. בעוד שעה של רכיבה על אופניים בעצימות בינונית, תשרוף כ 420 קלוריות אם תשקלו 125 פאונד ו -622 אם תשקלו פחות מ -125 קילוגרם קלוריות אם אתם קלים יותר אם אתם כבדים יותר. שחייה יש השפעה אפילו פחות על הברכיים מאשר רכיבה על אופניים. שעה של שחייה יהיה לשרוף כ 360 קלוריות אם אתה שוקל 125 £ ו 532 קלוריות אתה במשקל 185. Cardio תרגיל יכול לגרום לירידה במשקל על ידי שריפת כמות משמעותית של קלוריות; תוכל לרדת במשקל כאשר קלוריות אתה צורכים כל יום הם פחות קלוריות סה"כ אתה שורף.
