תרגיל עם 5 ק"ג. dumbbells במשך 20 דקות לפחות פעמיים בשבוע יעזור הטון השרירים בזרועות, בגב ובחזה. אימון כוח הוא אחד המרכיבים של שגרת הכושר היטב כי גם כוללת 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות אירובית אינטנסיבית מתונה. כמו כן, מגוון עצום של תרגילים שמשתמשים dumbbells מבטיחה כי תישאר עוסקת מוטיבציה. אתה לא מקבל מגושם הרמת 5 £. dumbbells, אבל אתה תהיה להגביר את רמת הכושר.
->וידאו של היום
אימון יעיל עם טופס טוב
אימון ההתנגדות פירושו הרמת משקולות כנגד כוח הכבידה לבנות כוח שרירי, גודל והגדרה. ביצוע אימון התנגדות עם משקולות חופשיות או עם מכונות תרגיל יכול לשפר את הכושר, וזה עניין של מה מתאים לך. במחקר שפורסם על ידי המכונים הלאומיים לבריאות, 11 נשים בעלות עודף משקל הושמו בדיאטה וכן הורו לבצע תרגילים באמצעות משקולות ומשקולות התנגדות של 5 lb. ב 12 שבועות, הם הגדילו את היד ואת כוח אחיזה במשקל איבד. באמצעות 5 lb. משקולת יד בכל יד, אתה יכול לעשות סוגים רבים של תרגילים. שימוש משקולות האור הוא טוב במיוחד אם אתה מתחיל ללמוד צורה ארגונומית נכונה.
->עומד מטלות משקולת חלופיות
התחל עם lunges עומד לעבוד את הארבע של הירכיים ואת maxuteus gluteus של הירכיים. לעמוד עם רגליים בנפרד, מרחק רוחב הירך, עם ABS נמוך נמשך אל עמוד השדרה כדי להגן על הגב התחתון. החזק כל משקולת, כך הידיים והזרועות למטה על ידי הצדדים שלך. שמירה על הראש והחזה גבוה, צעד רגל ימין קדימה, לכופף את הברך על 90 מעלות כך הוא מוערמים מעל הקרסול. צעד אחורה וחזור לצד שמאל. לעשות 15-20 חזרות. עבודה עד שלושה סטים.
עומד תלתלים Bicep חלופיים
המשך עם עומד ביצי תלתלים bicep חלופי. הישארו עומדים והתחילו בידיים ובזרועות לצדדים. הרם את ידך הימנית, כופף את המרפק ושרטט את המשאית לכיוון הכתף הימנית, כך שכף היד שלך פונה אל החזה. השהה לפני הורדת המשקל. חזור על הצד השמאלי. לעשות 8-12 חזרות עבור קבוצה אחת. בנה עד שלוש קבוצות. זה עובד שרירי bicep של הזרוע הפנימית מעל הקפל הפנימי מרפק.
תרגילי שריר יחיד על ספסל שטוח
עבודה נגד קבוצות שרירים - התלת ראשי של הזרוע העליונה - עם שוחד יחיד tricep. הגדר את ידך השמאלית על הספסל לפניך כאשר אתה מאוזן את הברך השמאלית הכפופה על הספסל. מחזיק 5 lb. משקולת יד ביד ימין שלך כך זה למטה על ידי הירך הימנית שלך. הצמד את המרפק הפנימי הימני לצדך כשאתה מכופף את המרפק ומביא את המשקולת לכיוון הכתף הימנית. עצור לפני שהוריד אותו ישר לאחור מבלי לנעול את מרפק המרפק.לעשות 8-12 חזרות בכל צד. בהדרגה לעבוד עד שלושה סטים.
יושבים רוטטור תרגיל השרוול
שב על הספסל לצדדים, כך הרגליים שלך שטוח הברכיים כפופות כ 90 מעלות עבור תרגיל השרוול rotator. מניחים את כף היד השמאלית על הירך השמאלית. החזק משקולת של 5 פאונד ביד ימין, וכופף את המרפק הימני בזווית של 90 מעלות. התחל עם מטומטם ליד bicep שמאל שלך לצייר אותו על החזה שלך עד שהוא כ 65 מעלות מן הירך הימנית שלך. עצור וחזור לנקודת ההתחלה. לעשות 8 חזרות. חזור על הצד השמאלי. שמור את הראש והחזה גבוה ABS נמוך עוסקת.
טיפים ואזהרות
הרבה יותר תרגילי אימון התנגדות ניתן לעשות עם 5 lb. משקולת. אם אתה חדש, ללמוד אותם מחבר מנוסה מאוד או מאמן אישי מוסמך כדי למנוע פציעות.
משקולות משמשים הטובה ביותר עבור אימוני התנגדות בתרגילים שבהם הגוף שלך אינו פגיע לפציעה. משמעות הדבר היא לעשות תרגילים שבהם אתה יכול לקיים את הטופס הנכון כדי להגן על הצוואר, הגב התחתון ואת כל המפרקים של הגוף, כולל קרסוליים, ברכיים, ירכיים וכתפיים.
בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל בפעם הראשונה או אם היית מחוץ תוכניות כושר במשך זמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות שימנע ממך הרמת משקולות.
