הכתף שלך הוא המפרק הנייד ביותר בגוף שלך, אבל זה גם סביר יותר להיפגע. הכתף נקע יכול לקחת כמה שבועות כדי לשפר, אבל יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לשמור על התנועה וכוח בזמן שאתה מחכה שזה לרפא.
וידאו של יום
קרא עוד: כיצד לטפל זן שריר כתף
Assisted טווח של תרגילי תנועה
העברת הכתף נקע יכול להיות כואב. בצע טווח של תרגילי תנועה בעזרת הזרוע השנייה שלך באמצעות מקל או מקל מטאטא.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. החזק את המקל על המותניים שלך עם הידיים בערך ברוחב הכתפיים זה מזה.
שלב 2
שמירה על המרפקים ישר, להרים את הידיים למעלה מעל הראש שלך, ככל האפשר ללא כאב. הזרוע הלא פצוע שלך צריך לעשות את רוב העבודה. החזק במשך 2 עד 3 שניות, להירגע וחזור 10 פעמים.
שלב 3
לשבת ישר להחזיק את המקל כמו הקודם. לכופף את המרפקים ל 90 מעלות ולשמור על הזרועות שלך ליד הגוף שלך לאורך התרגיל הזה.
שלב 4
דחוף לאט את המקל לעבר הזרוע הפצועה כדי לסובב את האמה הרחק מהגוף. שמור את הזרוע העליונה ליד הגוף שלך לאורך כל תנועה זו. החזק במשך 2 עד 3 שניות, להירגע וחזור 10 פעמים.
שלב 5
החזק את המקל אופקית מאחורי הגב. להרים את הידיים מאחוריך ככל האפשר, שמירה על המרפקים ישר. החזק 2 עד 3 שניות, להירגע וחזור 10 פעמים.
שלב 6
שמירה על המקל מאחורי הגב שלך, למשוך אותו בצד באמצעות הזרוע הלא פצועים שלך להזיז את היד הכואבת על הגב. החזק במשך 2 עד 3 שניות, להירגע וחזור 10 פעמים.
חיזוק
תרגילי חיזוק יכולים להגדיל את הכאב בכתף נקועה - במיוחד אם אתה מרים את הזרוע החוצה לפניך או החוצה לצד. לבצע תרגילים משקולת שוכב כדי להגן על הכתף שלך.
שלב 1
שכב על הצד הלא פצוע שלך; לדוגמה, כדי לחזק את היד הימנית שלך, לשכב על הצד השמאלי שלך. החזק את משקולת היד הימנית שלך לכופף את המרפק שלך עד 90 מעלות. שמור על הזרוע העליונה ליד הגוף שלך ואת שאר האמה הימנית על הבטן.
שלב 2
סובבו את האמה הימנית הרחק מהגוף עד שהיד מכוונת אל התקרה. החזק למשך 2 עד 3 שניות, ואז לאט לאט לרדת למטה. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
שלב 3
שכב על הגב כדי לחזק את השרירים לסובב את הכתף שלך לכיוון הגוף שלך. החזק את משקולת היד הימנית שלך לכופף את המרפק שלך עד 90 מעלות. שמור את הזרוע העליונה ליד הגוף שלך לאורך התרגיל הזה.
שלב 4
סובב את האמה הרחק ממך והנח אותה על הקרקע. זוהי עמדת המוצא.
שלב 5
סובבו את האמה לכיוון הבטן והפסיקו כאשר היד מכוונת אל התקרה. החזק 2 עד 3 שניות, להירגע וחזור 10 פעמים.
קרא עוד: תרגילים כי הם בסדר עם כתף משוך
Isometrics
תרגילים איזומטרי לחזק את השרירים להרים את הזרוע מבלי למעשה להזיז את הכתף. השתמש בכרית כדי לרפד את היד שלך במהלך התרגילים האלה.
שלב 1
לעמוד מול הקיר לכופף את המרפק שלך עד 90 מעלות. הפוך אגרוף רופף. מניחים את הכרית על הקיר ומחזיקים אותו במקום עם האגרוף.
שלב 2
בעדינות ללחוץ את האגרוף ישר לתוך הכרית עד שאתה מרגיש הידוק בשרירים בחלק הקדמי של הכתף שלך. החזק במשך 2 עד 3 שניות, ואז להירגע. לא להישען קדימה במהלך תנועה זו. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
שלב 3
לעמוד עם הצד שלך מול הקיר, שמירה על המרפק כפוף עד 90 מעלות. עם הכרית בין המרפק לבין הקיר, בעדינות לדחוף את המרפק מהצד שלך עד שאתה מרגיש הידוק השרירים בצד הכתף שלך. החזק במשך 2 עד 3 שניות, ואז להירגע. עבודה עד שלוש קבוצות של 10.
