שריר הטרפז הוא השריר בצורת משולש גדול שמקורו בבסיס הצוואר, משתרע על פני אל שכמות הכתפיים ומתחבר לחוליות החזה התחתונות שבאמצע הגב. הוא מעורב בסבב הצוואר והראש, תומך בכתפיים ובזרועות וסובב את השכמות כדי להרים את הזרועות מעל הכתפיים. שריר הטרפז הוא נוטה ללחץ, אבל מתיחה ופעילות גופנית יכולה להפחית את כאבי השרירים והמתח.
וידאו של היום
כתפיים בכתף
כתפיים בכתף הם אחד התרגילים היעילים ביותר כדי לעזור להקל על כאבי שרירים באזור טרפז. מחקר בראשותו של ל 'אנדרסן, שפורסם בגיליון יוני 2008 של "פיזיותרפיה", מצא כתפיים בכתפיים להפעלת השרירים הגבוהה ביותר בשריר הטרפז. המחקר הסיק כי הכתפיים מושך הכתפיים היו טיפול מועיל כאב שרירים צוואר כרונית. משיכת כתפיים יכולה להיעשות בישיבה או בעמידה ובמשקולות, משקולות או ללא משקל. לעמוד עם הגב שלך ישר ורגליים הכתפיים רוחב בנפרד, זרועות בצדדים מחזיק משקולות. הרם את הכתפיים לכיוון האוזניים, הידק והחזק. שחרר וחזור על 15 פעמים.
->שורות ישרות
שורות יוצאות מכוונות גם לשריר הטרפז. משקולות או משקולות ניתן להשתמש עם התרגיל הזה. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים לבד עם הידיים מחזיקים משקולות על החלק הקדמי של הירכיים שלך. הרם את המשקולות עד החלק הקדמי של הכתפיים שלך עם המרפקים החוצה לצדדים. תחתון וחזור על 15 חזרות.
יוגה צוואר מתיחה
מתיחה מגבירה את הגמישות ומפחית מתח שרירים. לעמוד עם הגב שלך זקוף ורגליים רוחב הכתפיים בנפרד וזרועות לצדדים שלך. הרם את ידך הימנית מעל ראשך ותפס בעדינות את האוזן השמאלית. משוך בעדינות את הראש לכתף ימין, מנסה לגעת באוזן לכתף. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות. שחרר לאט וחזר עם הזרוע השנייה. לאחר מכן, לקחת את שתי הידיים ולמקם אותם על הראש שלך. משוך בעדינות את הראש לכיוון החזה. כאשר אתה מרגיש את המתיחה, לעצור והחזק במשך 20 עד 30 שניות. לאט לאט לשחרר ולהירגע.
כתף רול
גליל הכתף הוא צוואר כתף הרפיה תרגיל מאוניברסיטת מדינת אוהיו המרכז הרפואי. לעמוד איתך בחזרה ישר ורגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. גלגל את הכתפיים למעלה ולאחר מכן בתנועה עגולה קדימה. בצע תנועה זו במשך חמש חזרות ולאחר מכן הפוך כיוונים עוד חמש חזרות. הסיבובים צריכים להתבצע באופן איטי, מבוקר.
