שרירי הסיבוב החיצוני לעשות פעילויות כמו לשטוף את השיער שלך לזרוק כדור אפשרי. הרכבת אותם דרך מגוון מלא ומגוון של תנועה שלהם גם מאפשר להם לספק יציבות משותפת הכתף ולעזור יציבה שלך על ידי retracting, או לפתוח את הכתפיים. מגוון של תרגילים לחזק את השרירים החשובים.
וידאו של היום
Flashers
->Flashers להשתמש הלהקה התנגדות לאתגר את שרירי הסיבוב החיצוני בשתי הידיים בעת ובעונה אחת.
שלב 1:
לעמוד עם קצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד ואת המרפקים כפוף בזווית של 90 מעלות.
שלב 2:
שמירה על המרפקים כנגד הצד שלך, למשוך את הידיים שלך אחד מהשני כאילו היית פותח מעיל. כפי שאתה עושה את זה, לסחוט את השכמות שלך יחד.
שלב 3:
החזק את המתח למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה בעת שחרור להבי הכתף. חזור על 10 חזרות.
Side- שוכב משקולת סיבוב
תרגיל זה משתמש במשקל וכוח הכבידה כדי לחזק את השרירים סיבוב לרוחב.
שלב 1:
שכב על הצד שלך עם המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ואת היד שלך מונחת על הבטן. ביד שלך, להחזיק משקולת 1-1 פאונד. לחלופין, להשתמש בפחית מרק.
שלב 2:
שמירה על המרפק שלך בחוזקה על הצד שלך, לסובב את האמה מן הגוף שלך עד שהכף שלך פונה ישר קדימה. כפי שאתה עושה את זה, לסחוט את הכתף שלך למטה וחזרה.
שלב 3:
לאחר החזקת מיקום זה למשך 1-2 שניות, הורד לאט את המשקל בחזרה אל הבטן. השלימו את התרגיל 10 פעמים לפני החלפת הידיים. ככל שזה הופך להיות קל יותר, את המשקל ניתן להגדיל במרווחים 1 פאונד.
צעד חיצוני סיבוב Outs
צעד החוצה לעזור לשפר את יציבות הכתף על ידי מאתגר את השרירים סיבוב חיצוני כדי לשמור על עמדה יציבה נגד ההתנגדות.
שלב 1:
אבטח קצה אחד של רצועת התנגדות בדלת והחזק את הקצה השני ביד ימין. הרם את הזרוע הימנית אל הצד כך שהכתף הימנית והמרפק שלך יניבו זוויות של 90 מעלות.
שלב 2:
שמירה על מיקום זה, קח 1 עד 2 צעדים אחורה עד שהלהקה נמשכה. החזק בתנוחת כתף זו מבלי לאפשר לגבך לקשת או לזרועך להסתובב קדימה לעבר הדלת.
שלב 3:
לאחר החזקה של 5 עד 10 שניות, צעד אחורה והירגע. חזור על זה 10 פעמים לפני המעבר לכתף השמאלית.
90-90 סיבוב
על ידי הזזת הכתף שלך אל קצה טווח המיקום, תרגיל זה נותן rotators החיצוניים שלך אמון גדול.
שלב 1:
לשבת על כיסא עם המרפק שלך ואת האמה מנוחה בצד שלך על פני השטח ברמת הכתף. מניחים מגבת מגולגלת מתחת למרפק אם המשטח נמוך מדי.
שלב 2:
החזק רצועת התנגדות ביד שלך ואת לאבטח את הקצה השני תחת הרגל שלך. מחזיק את המרפק על פני השטח, לאט לסובב את האמה בחזרה עד שזה אנכי. סיימו את התרגיל במצב שבו הכתף והמרפק כפופים בזוויות של 90 מעלות.
שלב 3:
לשמור על זה להחזיק 1 עד 2 שניות ולאחר מכן להירגע כפי שאתה חוזר למצב הראשוני שלך. לאחר 10 חזרות, חזרו על הכתף.
הטלות נוטות
נוטה לזעזע את שרירי הרוטור לרוחב לספק יציבות על ידי שילוב של משקל נע.
שלב 1:
שכב על הבטן שלך עם הזרוע התחתונה שלך חצי הדרך מחוץ לקצה המיטה. מקום 1 עד 2 מגבות מתחת לכתף שלך כדי לשמור אותו בקו אחד עם הגוף שלך. החזק על שקית שעועית או כדור squishy.
שלב 2:
לזרוק את שקית שעועית כפי שאתה לסובב את האמה ואת היד לאחור. נסה לתפוס את הזריקה בחלק העליון של התנועה כמו האמה שלך מקביל עם הרצפה.
שלב 3:
חזרו במהירות למצב ההתחלה וחזרו על מספר רב של השלכות אלה, כפי שניתן להשלים תוך 30 שניות לפני המעבר לכתף האחרת. הקפד לא להרים את הכתף של המגבת בעת ביצוע.
פרמטרים ואמצעי זהירות
עבור אימון מעוגל היטב, סיבוב חיצוני של סיבוב חיצוני, בצע 2-3 סטים של כל תרגיל פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. הימנע משיכת הכתפיים תוך כדי השלמת התרגילים כמו זה יכול להוביל לכאב או לפציעה.
