למרות שאתה לא יכול לקבל את התחת הגדול מיד עם אחד או שניים אימונים, אימון בעקביות ולתת הגוף שלך מספיק התאוששות כדי לרפא ולהתאים יהיה להגדיל בהדרגה את ההגדרה האחורי שלך. הישבן שלך מורכב מהמקסימום gluteus - השריר הגדול שנותן את התחת שלך לעיקול עגול - שיכול לייצר כוח רב כדי להאריך את הירך כאשר אתה קם ממקומו או רץ. עם kettlebell, משקולת או משקולת, אתה יכול לבצע את תרגילי squat ו deadlift כדי לעזור לך לחזק ולהגדיל את הישבן שלך.
וידאו של היום
שלב 1
לחמם את הגוף שלך כדי לקבל את הדם זורם ואת הלב שלך שאיבה על ידי עושה ריצה קלה או קפיצה תרגילים חבל במשך 4 עד 6 דקות. בצע דינמי stretches בכל הגוף שלך כדי לשחרר את joints ו להעיר את מערכת העצבים, כגון נדנדה הרגל, עומד טוויסטו פלג גוף, מעגלים זרוע ו lworks שעון. לצייר כמה נשימות עמוקות לתוך הבטן שלך לפני שאתה מרים.
שלב 2
ביצוע deadlifts. מניחים קטלבל בגודל 24 עד 40 קילו על הרצפה לפניכם. לעמוד עם הרגליים שלך על מרחק הירך בנפרד כך הקומקום הוא בין הבהונות הגדולות. לכופף את פלג הגוף קדימה קדימה על הירכיים שלך עם הברכיים כפופות מעט את הגב שטוח, לתפוס את הקומבט עם שתי הידיים. לנשוף כפי שאתה לדחוף את הרגליים על הרצפה במהירות ליישר את הרגליים. דחף את הירכיים שלך קדימה באותו זמן, להביא את פלג הגוף העליון זקוף ואת הקומקום מהרצפה. הידיים שלך צריך להיות תלוי לפניך עם קטלבל תלוי ליד המפשעה שלך. הרחק את הכתפיים מהאוזניים והברכיים כפופות קלות. שאפו תוך כדי הנמכת המשקל חזרה לרצפה על ידי הצבת קדימה בירכיים וכפיפת הברכיים.
שלב 3
החזק זוג משקולות - כ 15 עד 20 פאונד כל אחד - בכל יד על ידי הצדדים שלך, ולעמוד עם הרגליים על המרחק הכתף זה מזה. שאפו את עצמכם כאשר אתם מתיישבים נמוך ככל שתוכל עד שהישבן שלך מתחת לגובה הברכיים. שמור על הכתפיים רגוע והגב שלך ישר. אין להרים את העקבים. נשוף כאשר אתה עומד בלי לעקם את עמוד השדרה שלך או ללטף את הכתפיים. הנשיפה תהיה הידוק שרירי הבטן שלך באופן אוטומטי כדי לשמור על היציבה שלך.
דברים שאתה צריך
- Kettlebell
- משקולת>
טיפים
- סקוואט עמוק עוסקת בפעילות שריר יותר בעכוז שלך. מחקר שבוצע באוניברסיטת פורמן בגרינוויל שבדרום קרוליינה הראה שלנבדקים הייתה פעילות גדולה יותר של גלוטוס מקסימוס כאשר הם עשו פעילות מלאה ולא חלקית או מקבילה. כדי למקסם את צמיחת השרירים, האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לבצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות ב -70 עד 85 אחוז מהחזרה המקסימלית.להרים בקצב של שתי שניות, ולהוריד את הגוף בקצב של שלוש עד ארבע שניות. השתמש במשקל כבד יותר אם אתה יכול לעשות את המספר המומלץ של חזרות עם מעט מאמץ. השתמש במשקל קל יותר אם אינך יכול לבצע את המספר המינימלי של חזרות או לשמור על הצורה והקצב. עבודה שלושה, לא רצופים ימים בשבוע, ואתה צריך להבחין בהבדל בתוך שלושה חודשים או פחות. כל גוף וסגנון חיים שונים, אשר יכולים להשפיע על כמה מהר השרירים שלך לגדול. פיזיולוג תרגיל ממליץ לך לאכול ארוחה המורכבת של חלבון ופחמימות בתוך 45 דקות לאחר האימון שלך. במהלך תקופה זו, תאי השריר שלך רגישים לאינסולין, המאפשר קליטה טובה יותר של גלוקוז וחומרים מזינים אחרים. התייעץ עם דיאטנית ספורט כדי לעזור לקבל את הכמויות הנכונות של פחמימות, חלבונים וחומרים מזינים אחרים.
אזהרות
- עבודה עם מאמן כוח מוסמך או כושר מקצועי לפני הרכבת ברכבת שלך אם אתה חדש להתניה כוח. ראה רופא מיד אם אתה מרגיש כאב בירכיים שלך, הגב התחתון או הרגליים בעת הרכבת.
