בניית שריר הגוף העליון יכול להגדיל את כוח ולשפר את המראה שלך. בניית שריר גם מגביר את חילוף החומרים שלך, מה שהופך את הירידה במשקל ותחזוקה קלה יותר. אם כי אין דרך בתפזורת לילה, אתה יכול לקבל שריר הגוף העליון במהירות תוך שמירה על הבריאות שלך כמו בראש סדר העדיפויות באמצעות טכניקות ספציפיות.
וידאו של היום
קבל שפע של חלבון
![]()
-> >
לאכול חלבונים רזה. אתה צריך חלבון לבנות שריר בכל מקום על הגוף שלך, כולל הגוף העליון. ככלל, אתה צריך 1 גרם של חלבון לכל פאונד של משקל הגוף יש לך. אתה יכול להשיג זאת על ידי אכילת מקורות חלבון רזה כמו חזה עוף, דגים ואגוזים. אתה יכול גם יש לחסל חלבון לפני כל אימון כוח אימון לתת כוח השרירים שלך דחיפה.
->
התאם את הדיאטה
->
![]()
הקפד לאכול פחמימות מורכבות. דרך נוספת במהירות לבנות מסת הגוף העליון היא לשנות את הדיאטה שלך. יחד עם הגידול צריכת חלבון, אתה גם צריך להגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. בניית שריר דורש הרבה אנרגיה אז אתה צריך להיות בטוח כדי דלק את הגוף כראוי עבור המשימה. אם אינך סובל מעודף משקל, נסה להוסיף 500 קלוריות לתזונה היומית שלך כדי לראות את צמיחת שריר הגוף. ירקות ופירות הם חובה לבריאות טובה, אבל כדי להיות בטוח לטעון על פחמימות מורכבות גם כן.
->
תרגילים מורכבים
->
לבצע תרגילי מתחם. צילום: IT Stock / Polka Dot / Getty Images
![]()
כדי לבנות שרירי הגוף העליון מהר, אתה צריך לבצע תרגילי מתחם. אלה הם תרגילים שמשתמשים יותר ממפרק אחד בכל פעם, כלומר אתה מקבל יותר אמון לכל תרגיל חזרה. תרגילים לכלול את השגרה כוללים כתף הכתפיים, squats, לחיצות הספסל ו deadlifts. עבודה יותר משריר אחד בכל פעם משפרת את צמיחת סיבי השריר.
כבד משקולות ומנוחה
->
השתמש משקולות כבדים. צילום: Matthiasdrobeck / iStock / Getty Images
![]()
כדי להגדיל עוד יותר את קצב צמיחת השריר של הגוף העליון, השתמש במשקולות כבדות. משקולות אלה צריך להיות כבד כמו שאתה יכול לטפל עדיין לשמור על הטופס הנכון. המספר הכולל של חזרות יהיה פחות, אבל כל נציג יהיה מלא מס השרירים שלך. אם אתה יכול לעשות יותר מ 12 חזרות של כל תרגיל, המשקל קל מדי. ביצוע תרגילים כי מלא להשתמש בשרירים שלך דורש מנוחה נאותה בין הפגישות גם כן. המתן 48 שעות בין כל הרמת משקולות כדי להבטיח כי השרירים שלך יש מספיק זמן לרפא.
