לאבד משקל וטונינג הגוף שלך דורש משמעת בתזונה ופעילות גופנית. למרות שאתה רוצה לרדת במשקל מהר, הדרך הבריאה והמהירה ביותר לרדת במשקל היא לכוון הפסד של 1-2 קילו בשבוע. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל זה יכול לגרום 30 עד 60 פאונד לאיבוד בשנה, בהתאם המחויבות שלך.
וידאו של היום
שינוי הרגלי האכילה
שלב 1
לחתוך חטיפים מלוחים וחמודים מתוקים מהדיאטה שלך. הימנע הליכה במעבר חטיפים ממתקים בזמן קניות מכולת, כדי למנוע פיתויים התשוקה. במקום זאת, לבחור פירות וירקות בריאים מן התוצרת בסעיף.
שלב 2
הימנע משקאות אנרגיה, סודה, שייקים ומשקאות אלכוהוליים. כל אלה מכילים 100 עד 200 קלוריות זה מסתכם ולא יספק את הרעב שלך. במקום זאת, מקל עם מים אפס קלוריות, אשר גם אין פחמימות, מכיל מעט לא נתרן, ו נפטרת עודף משקל המים. לשתות בערך חצי כוס מים על כל 100 קלוריות אתה לשרוף כדי לעזור עם ירידה במשקל.
שלב 3
להפסיק לאכול שלוש ארוחות גדולות ביום לארוחת בוקר, צהריים וערב. אכילה חמש עד שש ארוחות קטנות לאורך כל היום שומר על חילוף החומרים שלך הולך שומר אותך מרוצה, אשר יסייע לך למנוע תשוקות לא בריא. הפצת צריכת הקלוריות שלך בין חמש לשש ארוחות קטנות ביום מוריד את כמות האינסולין משחרר את הגוף, אשר שומרת על רמת הסוכר בדם ושולטת רעב.
שלב 4
לשנות את הגודל של צלחת ארוחת הערב שלך מן צלחת 10 - 14 אינץ 'סטנדרטי כדי צלחת 7-9 אינץ' סלט. שימוש בצלחות קטנות יותר יעזור לך לחשוב על הגשה ריאליסטית. אם אתה לא מרוצה לאחר שתסיים את הארוחה, לאכול ירקות ירוקים, עלים או פירות. כמו כן, אם אתה שותה משהו מלבד מים לארוחת ערב, לעבור ל 8-oz. זכוכית, במקום 16-oz. זכוכית.
תרגיל אבולוציה
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד מטומטם בכל יד לבצע את הכתף ואת הכתף הקש. זה אמון גוונים התחת שלך, הירכיים והזרועות וכוללת תנועה מתמדת לרדת במשקל מהר. החזק את זרועותיך ישר לפניך וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות כשכפות הידיים שלך פונות זו אל זו. לרדת למטה לתוך squut. זוהי עמדת ההתחלה שלך. לעמוד וללחוץ את הידיים למעלה מעל הכתפיים שלך. לעשות שמונה עד 12 חזרות.
שלב 2
להיכנס למיקום קרש עם הידיים שלך המורחבת מתחת לכתפיים שלך כדי לבצע את שלוש השלבים קרש. תרגיל זה מצלצל שרירי הבטן שלך. להוריד את האמה השמאלית שלך על הרצפה, ואז את האמה הימנית שלך. לדחוף את היד השמאלית שלך לגבות ולאחר מכן את הזכות להשלים נציג אחד. לעשות כמה שרק אתה יכול בתוך 30 שניות.חזור שלוש פעמים.
שלב 3
לעמוד עם הידיים שלך המורחבת ברמת הכתף וכפות הידיים שלך כלפי מטה כדי לבצע את crossover lunge. תרגיל זה מצלצל את העגלים, hamstrings ואת התחת. שלב את רגל ימין החוצה לחצות אותו מול שמאל שלך. תחתון מטה לתוך הטלטל וסובב את פלג הגוף העליון ימינה. אל תתנו את ברך ימין לכופף את בהונות. להתיר ולחזור לעמוד עומד. לעשות שמונה עד 12 חזרות עבור כל צד.
שלב 4
ללבוש את נעלי הריצה שלך ולבצע 20 עד 30 דקות של cardio כל יום. ספינינג, cardioing אירובי, ריצה, שחייה, קפיצה חבל, אליפטי, מטפס המדרגות מכונת החתירה הן דרכים מהירות לרדת במשקל הטון הגוף שלך. כל אלה מאפשרים לך לשרוף קלוריות, תוך גוון הזרועות, הרגליים והבטן. לפצל את הפעלת הפגישה עד למרווחים של התפרצויות קצרים של sprints ו jug יציב.
שלב 5
הוסף שגרת מעגל לתוכנית האימון שלך. אימון מעגל כוללת גם אירובי ו anaerobic workouts נעשה בחזרה מתמדת. כל אימון רצוף מטרות קבוצה שרירים שונים, אשר דורש מינימום לא לנוח בין כל התרגיל. כדי ליצור שגרת מעגל, לכלול תרגיל הגוף העליון, תרגיל גוף נמוך יותר, תרגיל ספרינט תרגיל המתחם - אשר מטרות יותר קבוצת שרירים אחת בכל פעם. דוגמה תהיה דחיפות, עגל מעלה, חבל קפיצה ומטפסים הרים. הגדר זמן בין 10 ל 45 דקות עבור שגרת המעגל שלך. אם אתה מבצע חמש תחנות עבור כל תרגיל המוזכר לרגע, יהיה לך 30 דקות אמון.
דברים שתצטרך
- פירות
- ירקות
- מים
- צלחת סלט
- 8-oz. זכוכית
- משקולות>
- נעלי ריצה
טיפים
- תמיד לבצע חימום למעלה להתקרר בעת פעילות גופנית כדי למנוע כאב ופציעות.
אזהרות
- השתמש משקולת המשקל הקל ביותר בעת ביצוע התרגילים עד שתשלים אותם כמה פעמים עם טכניקה טובה. אם אתה מרגיש כאב, לא לדחוף את עצמך דרך התרגיל. עצור ולתת לגוף שלך יום או יומיים של מנוחה.
