זרועות רופפות, המכונה לעתים כנפי עטלף, הן אזור בעיה נפוץ, במיוחד אצל נשים לאחסן יותר שומן בזרועותיהם מאשר גברים, בעיקר בשל הורמונים. תזונה מאוזנת היטב ושגרת פעילות גופנית קבועה יכולה להפחית את שומן הגוף, כולל עודף שומן בחלק האחורי של הזרוע העליונה. כאשר השומן מפחית, תרגילי גוון ממוקד יכול להבטיח את השרירים המוצגים מוגדרים היטב.
וידאו של יום
להפחית שומן גוף
צמצום שומן הגוף הוא חיוני, כי השרירים שלך לא יהיה גלוי אם הם מכוסים על ידי שכבת שומן. הלב הלאומי, הריאות והדם המכון ממליץ לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע על ידי יצירת גרעון של 500-1000 קלוריות בכל יום. על ידי ביצוע פעילות גופנית קרדיווסקולרית מתונה במשך 150 עד 300 דקות בשבוע וביצוע אימון כוח על יומיים, אתה יכול לשרוף קלוריות משמעותיות. אכילה מאוזנת, דיאטה דלת קלוריות הכוללת חלבון רזה, חלב דל שומן, פירות, דגנים מלאים וירקות יכול גם לתרום את הגירעון הקלורי שלך.
->Pushups משולש
על פי מחקר שהוזמן על ידי המועצה האמריקנית לתרגול (ACE), דחיפת המשולש היא התרגיל היעיל ביותר למקד את כל שלושת ראשי התלת ראשי. במהלך התרגיל אתה עושה pushup רגיל, רק הידיים שלך קרובים זה לזה כך אגודלים שלך ואת האצבעות ליצור משולש על הרצפה. כאשר אתה יורד לעבר הרצפה, לכופף את המרפקים בצדדים שלך. האם לדחוף את הברכיים עד שאתה חזק מספיק כדי לעשות אותם עם רגליים ישרות. עבודה בדרך שלך עד גמר שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
->שרירי התלתלים שרירי
שריר Triceps הם עוד תרגיל מומלץ ACE לטון את התלת ראשי. במהלך התרגיל הזה אתה לכופף 45 מעלות קדימה על המותניים שלך תוך החזקת משקולת הידיים בידיים שלך. לכופף את המרפקים כך הזרועות שלך מקבילים לרצפה, ולאחר מכן ליישר את הידיים על ידי דחיפת המשקולת בחזרה. המשך כיפוף והארכת המרפקים, עובד בדרך שלך עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. אתה יכול לעבוד זרוע אחת בכל פעם או את שתי הידיים בעת ובעונה אחת. לחלופין, השתמש בקבוקי מים או פחיות של מזון אם אין לך משקולות.
מטבלים
בדיוק כמו משולש pushups, tripsps מטבלים דורשים רק את השימוש של משקל הגוף. כמו כן מומלץ ACE, התרגיל הזה יכול להיעשות באמצעות כיסא חסון.שב על הכיסא והלך רגליך קדימה, הצבת כפות הידיים על קצה המושב כך הישבן שלך לרחף מעל הרצפה והאצבעות שלך להצביע קדימה. לכופף את המרפקים ולהוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. כאשר הזרוע העליונה שלך קרוב מקביל לרצפה, לדחוף את עצמך בחזרה לנקודת ההתחלה. לעשות את זה שמונה עד 12 פעמים להשלים שלוש קבוצות.
