אם אתה נגד שבוע של שבועיים כדי להיראות בכושר, לא להיכנס לפאניקה. אמנם ייתכן שלא תוכל לאבד כמויות משמעותיות של משקל במהלך תקופה זו, אתה יכול לשפץ את אורח החיים שלך, לאבד כמות קטנה של משקל, וכן לקפוץ להתחיל דיאטה חדשה תוכנית התרגיל כי יביא לך רזה ו toned בזמן. קבל את התוצאות הטובות ביותר על ידי הגדרת יעדים מציאותיים עבור מה שאתה רוצה להשיג את מסגרת הזמן שלך שבועיים; ואז להשתמש המועד האחרון חזק כמו מוטיבציה לשנות את אורח החיים שלך.
וידאו של היום
התחל חזק עם מטרות ריאליות
כאשר אתה עומד מול המועד האחרון חזק שבועיים, אתה עשוי להרגיש מתפתה ללכת על התרסקות או דיאטה אופנה כי מבטיח ירידה במשקל דו ספרתית - או כמה שמלות קטנות יותר או גודל המכנסיים - כדי להגיע למטרות שלך. אל תעשה את זה. דיאטות ההתרסקות אינן בר קיימא, והמשקל שתאבד יגיע בעיקר ממים ורקמה רזה, לא משומן הגוף. כאשר אתה בהכרח ללכת את הדיאטה, אתה כנראה לחזור הרגלי החיים שלך הישן ולהשיג את המשקל בחזרה - ואולי כמה קילוגרמים על גבי זה.
כל עודף משקל אתה נושא שנצבר במשך תקופה של חודשים או שנים, ואתה לא יכול לאבד את הכל תוך שבועיים. על ידי הגדרת מטרות מציאותיות, עם זאת, אתה יכול להשתמש המועד האחרון שלך כמו מוטיבציה להתחיל שינוי אורח חיים חדש - אחד יביא לך לטווח ארוך תוצאות עבור אובדן שומן, תיצור הרגלים בריאים חדשים, כך תוכל להיראות חיים לכל החיים.
בטוח, ירידה במשקל בר קיימא בדרך כלל מגיע בשיעור של 1 עד 2 פאונד בכל שבוע, כך להגדיר מטרה לאבד מקסימום של 4 קילו של משקל במהלך שבועיים מסגרת הזמן שלך. השתמש בהזדמנות זו כדי להגדיר מטרות אחרות הקשורות כושר אתה יכול להשיג תוך שבועיים בלבד; למשל, להחליט לשתות מים במקום משקאות קלוריות כל יום, לקבל כמה מנות של ירקות ביום, או להכות את חדר הכושר לפחות ארבע פעמים בשבוע. אלה מטרות קטנות יותר, להשגה יעזור לשמור לך מוטיבציה, אז אתה תמשיך להשתלב לאחר המועד האחרון שלך עבר.
יצירת גירעון קלוריות עבור הרזיה
לאבד משקל במהלך פרק הזמן השבועי שלך דורש לאכול ולשתות פחות קלוריות מאשר לשרוף. זה יוצר גירעון קלורי, והגוף שלך ממלא את הפער האנרגיה על ידי חילוף חומרים שומן. עבור אגרסיבי - אבל בטוח, ירידה במשקל, המטרה של גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות היומי. זה יאפשר לך לאבד בממוצע 2 פאונד בשבוע.
ייתכן שתוכל ליצור את הגירעון באמצעות דיאטה בלבד, או שזה עשוי לדרוש תוספת פעילות גופנית כדי למנוע קיצוץ קלוריות רבות מדי. לדוגמה, גבר בן 32 שעומד 6 מטרים גבוה שוקל 210 £ צריך 2, 859 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלו אם הוא מוביל אורח חיים בישיבה. הוא יכול לחתוך את צריכת הקלוריות שלו ל 1, 859 קלוריות לאבד בממוצע 2 קילו לשבוע, גם ללא הוספת פעילות.
לעומת זאת, גבר בן 62 עם אותו גובה, משקל וסגנון חיים צריך מעט פחות קלוריות - 2, 627 - כדי לשמור על משקלו. חיתוך צריכת הקלוריות שלו 1, 627 קלוריה ייקח אותו מתחת צריכת המינימום המומלצת קלוריות לגברים, אשר 1, 800 קלוריות. אז, כדי להפסיד 2 פאונד בשבוע, הוא צריך לאכול 1, 800 קלוריות לשרוף 173 קלוריות נוספות מדי יום באמצעות פעילות גופנית כדי ליצור את הגירעון 1, 000 קלוריות הדרושים ירידה במשקל 2 קילו בשבוע.
הצרכים הקלוריות היומית שלך וקלוריות היעד לירידה במשקל תלויים בגיל, במין, במשקל ובגובה שלך. השתמש מחשבון מקוון כדי לקבל הערכה אישית; ואז לחסר קלוריות כדי ליצור את הגירעון 1, 000 קלוריות. אין לצרוך פחות המינימום המומלץ של 1, 800 קלוריות ליום עבור גברים 1, 200 קלוריות לנשים, או שאתה מסתכן בחילוף החומרים שלך. אם חיתוך 1, 000 קלוריות ייקח אותך תחת זה הגבול התחתון, תצטרך לממש יותר כדי ליצור חלק הגירעון, ולא רק להפחית את הקלוריות.
מלא עם צריכת אנרגיה נמוכה צפיפות מזון וחלבון
תקבל את התוצאות הטובות ביותר מהתזונה שלך אם תבחר מזונות לשמור אותך מלא. מרגיש מרוצה לאחר הארוחות שלך אומר שאתה פחות סביר להרגיש רעב ולשבור את התזונה שלך, ואתה תוכל להישאר על תוכנית אכילה חדשה לטווח ארוך.
אחת הדרכים להשיג מלא על פחות קלוריות היא להתמקד במזונות צפיפות אנרגיה נמוכה, הכוללים פירות, ירקות ו מרקים. מזונות אלה נוטים להכיל חומרים מזינים כמו מים וסיבים, אשר מוסיפים לחלק הארי של המזון שלך מבלי לתרום אנרגיה, כך שגם מנה נדיבה נמוכה יחסית קלוריות. להזיז את צפיפות האנרגיה של המזון שלך על ידי ביצוע ארוחות גבוהות במים; למשל, במקום לאכול עוף ותבשיל אורז, להכין מרק עוף ואורז מלא ירקות וירכיים במרק ברור.
כולל חלבון על הארוחות שלך גם שומר אותך מלא ומציע יתרון קל שריפת קלוריות. הגוף שלך שורף כמות קטנה של קלוריות לעכל את המזון שאתם אוכלים, וחלבון דורש הרבה יותר קלוריות לעכל מאשר שומן או פחמימות. אז על ידי upping צריכת החלבון שלך, תוכל מעט לשפר את קלוריות היומי שלך לשרוף באמצעות עיכול. בשר ודגים הם גבוהים בחלבון - חזה עוף ללא עור מבושל יש 28 גרם, בעוד 3 גרם של סלמון מאודה או מוקצף יש 23 גרם. הצמח מבוסס מזון יכול גם את צריכת החלבון שלך - כוס שעועית garbanzo מציע 15 גרם, ואונקיה של שקדים מתגאה 6 גרם.
הפוך תחליפי קלוריות נמוכות יותר
פשוט להחליף חומרים דל קלוריות במקום קלוריות גבוהות יותר מקל על הירידה במשקל ומאפשר לך ליהנות בגירסאות קלוריות או נמוכות יותר של הקלוריות של המזונות שאתה נהנה. לדוגמה, תעלה טורטית קמח טעון פחמימות, במקום לשים סנדוויץ 'סתימות עלה לבבי חסה רומנטית עבור קלוריה נמוכה קלוריה. תוכל לחסוך 141 קלוריות עם תחליף פשוט.
אם אתה בדרך כלל להשתוקק פסטה כמו מזון נוחות, נסה לעשות "זודל" - ספירליזציה קישואים - או ספגטי סקווש במקום.כוס של ספגטי סקווש יש 42 קלוריות, וקישואים גדולים יש 54 קלוריות, בעוד כוס ספגטי מבושל יש 221 קלוריות, אז מה שהופך את המתג הזה יחסוך לך בין 167 ו 179 קלוריות.
ללכת על חלב דל שומן במקום חלב מלא שומן, גבינה ויוגורט. החלף תה קר ממותק לגרסה לא ממותקת, וסחר קפה לאטה לקפה מוגש שחור או ממותק עם סטיביה.
צעד למעלה קלוריות שלך צריבת
אלא אם כן יש לך הרבה משקל להפסיד, רוב הסיכויים שאתה צריך פעילות אירובית כדי ליצור את הגירעון הקלוריות שאתה צריך. קבל אישור רפואי מן הרופא שלך לממש; ואז ללכת על תרגיל לב וכלי דם נמרץ מצב הבריאות שלך מאפשר. אם אתה רק מתחיל תוכנית התרגיל, זה יכול להיות תרגיל השפעה נמוכה יותר, כמו הליכה. עם זאת, אתה יכול לשרוף קלוריות שלך על ידי לחיצה על קצב קצת יותר מהר מאשר קצב הליכה טיפוסי שלך. לדוגמה, אדם במשקל 155 ק"ג שורף 149 קלוריות בחצי שעה הליכה ב 3. 5 מייל לשעה, אבל מגדיל את קלוריות לשרוף ל 186 קלוריות על ידי הגדלת הקצב ל 4 5 קמ"ש. אם אתם כבר מתאימים לפעילותם של הלב וכלי הדם, אתם דוחפים את עצמכם להעלות את האינטנסיביות למשך מספר דקות של אינטרוולים במהלך התרגיל האירובי שלכם, שיכולים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות.
הוסף מעגלים כדי אימון כוח
בעוד שרוב האנשים ישר אל ההליכון כדי לשפוך קילוגרמים, אתה רוצה להכות את חדר המשקל גם כן. שבוע של שבועיים לא משאיר זמן רב לראות תוצאות חמורות, אך שילוב משקולות בשגרת הכושר שלך עוזר לך לבנות שריר, מה שיגרום לך להיראות בכושר כאשר אתה מגיע למשקל המטרה שלך. אימון כוח גם עוזר לתמוך יציבה טובה, אז אתה עשוי להבחין שאתה מסוגל לעמוד straighter לאחר שבועיים, ונראה רזה כתוצאה מכך.
להפיק את המרב מכל אימון אימון כוח באמצעות מעגלים - כלומר אתה מזיז ישירות מתרגיל אחד למשנהו, במקום לקחת מנוחה בין קבוצות - כדי להגביר את קצב הלב שלך לשרוף יותר קלוריות במהלך האימון שלך. תרגילי קומפאונד, כולל שורות ו lunges, עבודה שרירים מרובים בכל פעם, אז הם גם לשרוף יותר קלוריות מאשר קטן, תרגילים מבודדים, ואת צריכה תכונה בולטת את כוח workouts.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר ואת המהיר ביותר, להתייעץ עם כושר מקצועי אשר יכול להמליץ על התרגילים הטובים ביותר עבור סוג הגוף שלך ואת המטרות.
