אתה בצע את תוכנית אכילת שומן שמץ במהלך השלב הראשון של P90X, 90 יום דיאטה הביתה תוכנית האימון נוצר על ידי Beachbody. לאחר השלב P90X שומן המגרסה, אתה עובר דרך שני שלבים תזונתיים נוספים, מגבר האנרגיה ואת סיבולת סיבולת. תוכנית תזונה לגריסת שומן היא תוכנית אכילה גבוהה יותר של חלבון, נמוכה יותר בפחמימות, בהשוואה לשניים הבאים בעקבותיה.
וידאו של היום
->יחס התזונתי
במהלך השלב שומן דיאטה שלב אתה צורכים 50 אחוז הקלוריות שלך מחלבון, 20 אחוז מהשומן ו -30 אחוז פחמימות. המטרה בחלק שומן המגרסה של P90X היא לאבד את השומן בגוף תוך כדי לחזק שריר. הספורטאים זקוקים ל -0 5 עד 0. 7 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף לגדול ולשמור על שריר רזה, על פי האגודה האמריקאית לדיאטה. בסוף גבוה זה 105 גרם חלבון, או 420 של קלוריות היומי שלך חלבון אם אתה שוקל 150 ק"ג. על דיאטה 1, 800 קלוריות, הנמוך ביותר מותר בתוכנית שומן המגרסה, זה יהיה 20 אחוז קלוריות יומיות. אם אתה עובד קשה הנחיות ADA קוראים לצרוך 2. 7 עד 4. 5 גרם פחמימות לכל קילוגרם של משקל הגוף. בסוף נמוך זה 405 גרם פחמימות עבור אדם 150 lb, אשר מסתכם על 1, 620 קלוריות. ה- ADA ממליץ גם על 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שמקורן בשומן.
->קלוריות
המספר הכולל של הקלוריות שאתם צורכים מבוסס על קצב חילוף החומרים מנוחה, או RMR, ואת רמת הפעילות. אתה להכפיל את משקל הגוף על ידי 10 כדי לקבל RMR שלך. אז אתה להכפיל את RMR שלך על ידי 20 אחוזים, אשר נותן לך את הפעילות היומית לשרוף. הוסף RMR שלך ואת הפעילות היומי לשרוף, ולאחר מכן להוסיף כי סך של 600, וזה מספר קלוריות תצטרך מדי יום כדי לבצע את תוכנית P90 X. זה נותן לך "כמות האנרגיה" שעוזר לך לקבוע את רמת התזונה שלך. "אם כמות האנרגיה שלך הוא 1, 800 ל 2, 399 קלוריות אתה רמה אחת ולקבל לצרוך 1, 800 קלוריות היומי. אם כמות האנרגיה שלך היא 2, 400 ל 2, 999 אתה רמה 2 ולקבל לצרוך 2, 400 קלוריות ביום. אם כמות האנרגיה שלך היא 3, 000 או יותר אתה רמה שלוש וצורכים 3, 000 קלוריות מדי יום.
>ארוחות אופייניות
ארוחות בוקר אופייניות על קצה נמוך של תוכנית המגרסה שומן הם שייק חלבון, תרד ביצה לטרוף עם חלב רזה 8 גרם חצי אשכולית או חביתה פטרייה, 1 כוס תותים ו 8 גרם 1% גבינת קוטג '. ארוחת צהריים טיפוסית היא סלט טבח, סטייק סלט ארוגולה עם 2 כפות. ויניגרט בלסמי או שרימפס-מטגנים עם קשיו 1 עוז 1 כף. שומשום. ארוחת ערב טיפוסית היא 6 סלמון עוז, 2 כפות. רוטב לימון, 1 כוס אורז פראי, ½ כוס אספרגוס, 1 כוס מרק פלפל אדום 1 כף. אבקת חלבון. חטיפי הבוקר הם חטיפי חלבון עם משקאות התאוששות.אחר הצהריים חטיפים כוללים 2 oz סויה אגוזים, 1. 5 גרם גבינת מחרוזת 1 oz טורקיה מטומטם. אם אתה ברמה 2, או באמצע קלוריה הקצבה, אתה מקבל חלקים גדולים מעט על כמה פריטים, כגון 3 גבינה גבינת החלב במקום 1. 5 עוז על חטיף. היית מכה חטיף זה ברמה השלישית על ידי הוספת 4 עוז סויה אגוזים לגבינה 3 גרם גבינה. מתכונים מסופקים יחד עם התוכנית.
אלמנטים אחרים של התוכנית
שלב התזונה השני על P90X מאפשר פחמימות יותר. אתה צורכים 40 אחוז קלוריות שלך מכל חלבון ו carbs ו 20 אחוז שומן. השלב השלישי קורא 60 אחוז פחמימות, 20 אחוז חלבון ו -20 אחוז שומן. מומלץ לבחור כמה זמן אתה רוצה לעקוב אחר כל שלב של תוכנית התזונה. לדוגמה, בצע את החלק שומן המגרסה של התוכנית למשך זמן קצר אם יש לך כבר כמות נמוכה של שומן הגוף ואת דגלים האנרגיה שלך על זה. להאריך את זה אם אתה רוצה לאבד יותר שומן בגוף וגם יש מספיק אנרגיה כדי לדחוף את עצמך במהלך האימון P90X. בעוד דיאטה חשובה על תוכנית P90X, האימונים הם הדגש העליון. מערכת P90X יש מערכת של 12 אימונים בשבילך כדי לעקוב יחד עם הדיאטה. כל מטרות מטרות שונות של הגוף שלך.
