אם אתה נקבה שוקלת משטר פיתוח גוף, חשוב להבין שיש לך כמה חסרונות פיזיולוגיים לעומת עמיתים הגברים שלך. יש לך רמות נמוכות בהרבה של טסטוסטרון ההורמון מאשר גברים, מה שהופך את זה מאתגר כדי להשיג שרירים. יש לך גם רמות גבוהות יותר של אסטרוגן מאשר גברים, מה שגורם לך לשמור יותר שומן. עם זאת, על ידי יישום אסטרטגיות מפתח לסגנון החיים שלך, אימונים ותזונה, אתה יכול לרכוש גוף שרירי, מעוצב. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה בכושר מספיק עבור משטר פיתוח גוף.
וידאו של יום
שיקולים
על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית, לא כל הנקבות יש יכולות שוות להשגת שרירים. לגנטיקה תפקיד מפתח. לדוגמה, נקבות שיש להן מבנה גוף מזמורפי, אשר תכונות שרירים טבעיים, יש יתרון על פני ectomorps ו endomorphs. כמו כן, כמה נקבות יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון מאשר לאחרים, אשר נותן להם יתרון בפיתוח שריר. למרות הבדלים גנטיים אלה, רוב הנשים יחוו עלייה של 20% עד 40% בכוח לאחר מספר חודשים של אימוני כוח, קובע המועצה האמריקנית לתרגיל.
->תרגיל אירובי
נקבות, באופן כללי, לשאת אחוז גבוה יותר של שומן בגוף מאשר גברים. כדי להיות מוצלח bodybuilder, חשוב להפחית את השומן בגוף, במיוחד ישירות מתחת לעור. כתוצאה מכך, אתה צריך להתמקד בפגישות תכופות של פעילות אירובית נמוכה עד בינונית. במהלך פעילות אירובית, אחוז הקלוריות הגבוה ביותר שנשרף הוא משומן. נקבה bodybuilders צריך לבצע 35 עד 45 דקות של תרגיל אירובי, חמישה ימים בשבוע. כדי לקבוע את עוצמת התרגיל האירובי שלך, אתה צריך לקבוע את היעד שלך קצב הלב. אזור האימונים שלך נקבע על ידי הפחתת הגיל שלך מ 220, ומכפלת התוצאה בין 50 ל 85 אחוזים. עבור אימון בעוצמה נמוכה מאוד, קצב הלב שלך צריך להישמר קרוב לרמה 50 אחוז לפחות 20 דקות. עבור אימון בעצימות גבוהה מאוד, קצב הלב שלך צריך להיות קרוב יותר לרמה של 85 אחוזים.
דיאט
על פי השרירים. com, נקבות שמנסות לאבד שומן לפתח גוף רזה, חזק, צריך לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות. נשים נוטות לשרוף יחס גבוה יותר של שומן פחמימות מאשר גברים, קובע שרירים. com. חלבון יש צורך לפתח שריר צריך להיות נצרך בארוחות קטנות לאורך כל היום. החלבון שאתם צורכים צריך להיות כל תשע חומצות אמינו חיוניות. דוגמאות של חלבונים מלאים הם בשר, דגים, עוף, חלבונים, סויה וויי. כל ארוחה קטנה צריכה לכלול גם שומנים חד-ממדיים כגון סלמון, זיתים, אגוזים ואבוקדו.הפחמימות שאתם צורכים, בכמויות מוגבלות, צריכות להיות פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות לספק לך אנרגיה מתמשכת. דוגמאות של פחמימות מורכבות הן פירות, ירקות, פסטה מחיטה מלאה, שעועית.
הדרכה
על פי השרירים. com, נשים לא צריך משקל הרכבת בצורה שונה בהרבה מאשר גברים. במקום להשתמש משקולות אור וביצוע חזרות 15-20, אתה צריך להרים משקולות כבדים יחסית, ולשמור על חזרות שלך בין שישה ל 12. המיקוד שלך צריך להיות על שימוש משקולות חינם בעיקר, ביצוע תרגילי המתחם. תרגילי מתחם לנצל את השרירים שלך ראש הממשלה שרירים מייצב לבצע את המעלית. דוגמאות לתרגילים מורכבים הם סקוואט, מרים מתים, lunges, לחץ על הספסל משופע, שורות זקופות ומכונות תקורה. חשוב גם לקבל מספיק מנוחה בזמן שאתה אימון, כמו צמיחה שרירים ותיקון מתרחשת במהלך מנוחה.
