סיבים תזונתיים ממלא תפקיד חשוב בריאות, להשפיע על כל דבר, החל תפקוד המעיים לשלוט גלוקוז בדם ובריאות הלב. למרות המלצות סיבים להשתנות מ 21 גרם ביום עבור נשים מבוגרות עד 38 גרם ליום עבור גברים צעירים, הממוצע האמריקאי לוקח רק על 14 גרם ביום של סיבים תזונתיים. קישואים וסוגים אחרים של סקווש מספקים סיבים תזונתיים, במיוחד כאשר העור והזרעים שלהם שלמים.
>וידאו של היום
סיבים תוכן
כוס קישואים גלם פרוס עם עור שלם שלם 1. 1 גרם של סיבים רק 19 קלוריות. גדול קישואים גלם יש 3. 2 גרם של סיבים ב 55 קלוריות, בינוני מכיל 2 גרם ב 33 קלוריות וקישואים גלם קטן מספק 1. 2 גרם ב 20 קלוריות. אם אתה מבשל ולרוקן פרוסות קישואים עם שלמות העור, אתה מקבל 1. 8 גרם של סיבים 28 קלוריות. כוס אחת של מרוסק, מבושל מרוקן וקישואים מספק 2. 4 גרם של סיבים ב 36 קלוריות.
->משמעות
קישואים אינו עומד בקריטריונים של 3 גרם ל 5 גרם של סיבים למנה עבור מזון סיבים גבוהה, וגם זה אינו זכאי כמו 2. 5 עד 4. 9 גרם למנה עבור "מקור טוב של סיבים. עם זאת, הוא מכיל הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים בחבילה נמוכה קלוריה עם קצת סיבים. בחר טריים, קישואים גלם כאשר אפשרי ומשאיר את קליפה וזרעים שלם בעת הכנת המשרתים שלך. היזהרו מקישואים מעובדים מדי. ½ כוס המשרתים של קישואים בסגנון איטלקי משומר, למשל, אין סיבים תזונתיים מדידים.
הוספת סיבים
שלב ½ כוס כוסית גלם קישואים עם ירקות סיבים אחרים כדי ליצור ארוחה בסיבים גבוהה או חטיף. מוסיפים 1 כוס של ירקות כהים, כגון שף שוויצרי, קולארד או סלק, עבור 8 גרם נוספים של סיבים. לזרוק ¼ כוס של אפונה טרי או קפוא ירוק להוסיף 2. 3 גרם של סיבים, ולהוסיף ¼ כוס שעועית שחורה עבור 4. 9 גרם יותר. סלט שלך יספק 15. 8 גרם של סיבים תוך הוספת רק 138 קלוריות לצריכה היומית שלך.
יתרונות
הצמח סיבי קישואים וירקות אחרים נכנס מעיים שלך שלם לחלוטין ולא נספג את הדרך חלבון, שומן או פחמימות הם. סיבים נשאר במעיים שלך כדי לאגד עם מים טופס רך, שרפרפים גדולים יותר לעבור בקלות דרך המעיים שלך מתוך הגוף שלך. דיאטה עשירה בסיבים מונעת עצירות שיכולה להוביל לטחורים, לסתות, לסתירה ולפרעות עיכול כרוניות אחרות.
