לדוג לב בריא

מ סלמון טונה כדי טראוט, דגים כבר לשחות על הצלחות של הצרכנים המודעים לבריאות בשנים האחרונות. קל להבין מדוע. דגים מדגישה את רשימת המזונות הבריאים ללב, לדברי סוזן רוברטס, Ph.D, פרופסור לתזונה באוניברסיטת טאפטס בבוסטון. בעוד כמה אגוזים וירקות ירוקים יש להגן על תכונות הלב, רוברטס אמר שהם לא יכולים להשוות את הדגים של בריאות הלב הגרלות.

->

וידאו של יום

אתה יכול נטו את היתרונות של דגים במובנים רבים - אבל יכול להיות לתפוס. לא כל הדגים יש למעלה- of-the-line נכסים להגנה על הלב, וחלקם עשויים אפילו מכילים מזהמים שעלולים לפגוע בבריאות שלך. איך להגיע במהירות על עובדות דגים, מיתוסים ומגמות יכול לעזור לך לשמור על הלב שלך בצורת tiptop. בואו נלך לדוג את הסקופ האמיתי על תכונות ההגנה על הלב של דגים.

->

בדרך כלל, דגי מים קרים יש יותר דגים לב בריא דגים מאשר דגים חמים. סלמון, טונה, הרינג, מקרל, הליבוט האטלנטי וסרדינים הם המקור העשיר ביותר לחומצות שומן אומגה -3.

אליסה Zied, R. ד, מחבר "תזונה בקצות אצבעותיך"

איך דגים עוזר הלב שלך

בניגוד בשר, דגים הוא נמוך בעור הסתימה שומן רווי. בנוסף, האשלגן, המגנזיום והניאצין בדגים עוזרים להוריד את לחץ הדם ולהגדיל את רמות הכולסטרול הטוב, מציין הדיאטנית הרשומה אליסה זייד, לשעבר דוברת האגודה האמריקנית לדיאטה ומחברת "תזונה בקצות אצבעותיך". "

החזה האמיתי האוצר של תכונות להגביר את הבריאות, לעומת זאת, הוא חומצות שומן אומגה -3. שמני דגים אלו עוזרים ללב במספר רב של דרכים: הם מגינים על העורקים מפני נזק על ידי כך שהטסיות יידבקו יחד, והם גם יגדילו את רמות הכולסטרול הטובות, יורידו את לחץ הדם ואת רמות הטריגליצרידים וימנעו הפרעות קצב לב שעלולות להוביל למוות פתאומי. במחקר של יותר מ -3,000 אנשים שפורסמו בגיליון מאי 2007 של "The American Journal of Clinical Nutrition", החוקרים מצאו כי אלו שצרכו כשתי מנות וחצי של דגים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -29% לחיים - איבוד פעימות לב לא נורמליות מאנשים שאכלו פחות דגים.

בגלל הראיות המכריע של דגים להגנה על נכסים, איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים פעמיים בשבוע.

סוגי הדג הטוב ביותר

לא כל הדגנים נטענים בשמנים טובים ללב שלך. חלק חסר אומגה 3s מספיק כדי להגן על הלב שלך. "דגים של מים קרים יש יותר דגים בריאים מאשר דגים חמימים", אמר זיד, "סלמון, טונה, הרינג, מקרל, הליבוט האטלנטי וסרדינים הם המקור העשיר ביותר לחומצות שומן מסוג אומגה -3. "שפמנון, חנית, סנאפר אדום, פורל ומים חמים אחרים הם לא ידידותיים ללב שלך, כי יש להם רמות נמוכות של אומגה -3.דגים באוקיינוס ​​נוטים להיות בטוחים יותר מדגי האגם, אשר נוטים יותר להכיל מזהמים סביבתיים.

מכיוון שילדים ותינוקות שטרם נולדו פגיעים במיוחד לכספית, מינהל המזון והתרופות האמריקני מייעץ לילדים מתחת לגיל 12 ולאמהות לעתיד להימנע מאכילת דגים עם פוטנציאל לרמות גבוהות של כספית - מקרל מלך, מדשאות, כריש ודגי חרב - - ולאכול יותר מ 12 עוז. בשבוע של דגים כי הם נמוכים כספית, כגון סלמון או טונה אור משומר.

זה מיתוס שכל רכיכות רע ללב שלך. "במשך שנים, חשבו כי רכיכות כמו לובסטר וסרטן מלך יש רמות גבוהות של כולסטרול שעלולות לסכן את הלב, אבל עכשיו אנחנו יודעים שהם לא מכילים יותר כולסטרול מאשר בשר עוף או בשר רזה", אמרה פטרישה באנן, RD, תזונאית לוס אנג 'לס מחברם של "לאכול נכון כאשר הזמן הוא הדוק. "

שרימפס, לעומת זאת, הוא גבוה יותר בעור זה סתימת שומן. "מנה אחת של שרימפס יש בערך פי שלושה את הסכום של מנה של בשר בקר רזה," אמר באנן. אם כבר יש לך כולסטרול גבוה, ייתכן שתרצה להתרחק שרימפס ויש לי סרטן כולסטרול נמוך יותר, לובסטר, צדפות או צדפות במקום. סרטנים, לובסטר צדפות עשירים גם אבץ, עקבות מזין הדרושים לבריאות טובה הכוללת.

דגים פראי לעומת פארם

כמו הביקוש דגים בריאים ללב גדל, המים בחלקים מסוימים של העולם כבר overfished. הפתרון היה לגדל דגים בחוות. לפי ארגון הבריאות העולמי, כשליש מאספקת הדגים בעולם מגיע מפעילות חוות דגים. מגמה זו הביאה את המחיר של דגים, אבל זה לא יכול להיות דבר טוב כשזה מגיע לבריאות שלך.

דגים כבושים גדלים בעטים מלאים במים, שם הם פחות פעילים ואוכלים מזון המוני. דגים פראיים, לעומת זאת, הם הרבה יותר פעילים כשהם מחפשים טרף, וטרף זה מזין יותר מן המזון שדגים מעובדים אוכלים. "דגים פראיים נוטים להיות רזים יותר ויש להם כמויות גבוהות יותר של אומגה -3," אמר באנן. הם גם עשויים להיות בטוחים יותר. דו"ח של קבוצת העבודה הסביבתית משנת 2003 קבע כי סלמון מעובד הכיל פי חמישה עד פי 10 מכמות החומר הכימי הרעיל הסביבתי כסלמון פראי.

אז אם כל מה שאתה יכול למצוא הוא דגים שגידלו בחווה, אשר חייב להיות מתויג ככזה בחנויות מכולת, כדאי להימנע לאכול דגים לגמרי? רוב המומחים אומרים לא. "היתרונות של אכילת דגים עולים על כל הסיכונים האפשריים", אמר זיד. כדי להפחית את החשיפה הפוטנציאלית לזיהומים, לעומת זאת, איגוד הלב האמריקני מציע להסיר את העור ואת השומן לפני בישול.

תוספי מזון מבושלים

כמה אנשים נרתעים מאכילת דגים כי זה טעים כל כך, טוב, דגים. למרבה המזל, אתה יכול לקבל את היתרונות בריאות הלב של אומגה -3 ללא אכילת דגים.

"סוגים רבים של מזונות עכשיו יש אומגה -3 הוסיף להם", אמר באנן, כולל חלב, ביצים, יוגורט, גבינה, דגני בוקר, טורטיות וברים גרנולה. מזונות מועשרים בטעם זהה למזון ללא תוספות מסייעות ללב.

חיסרון אחד: הם בדרך כלל יקרים יותר. האם הם שווים את העלות הנוספת? הם עשויים להיות אם אתה אף פעם לא אוכל דגים, אבל Zied מעדיף את הדבר האמיתי. "מזונות מועשרים מכילים פחות אומגה -3 מאשר דגים", הסביר זיד. "בנוסף, דגים מכילים חומרים מזינים בריאים ללב אחרים שאינם מכילים מזון מבוצר. "

לקיחת תוספת שמן דגים מדי יום היא אפשרות נוספת אם אתה לא אוהד דג גדול. אבל אם אתה לוקח תרופות, Zied מזהיר כי אתה צריך לדבר עם הרופא הראשון שלך, כי כמוסות שמן דגים יכול אינטראקציה עם כמה תרופות ולגרום תופעות לוואי.

השורה התחתונה: אם אתה רוצה לעשות את הלב שלך טוב, ללכת דגים. בין אם אתה מוסיף דגים לתזונה או לקחת שמן דגים ספקים, אומגה -3 יסייע לשמור על בריאות הלב שלך עכשיו ומטה.

לקלקל הוכחה טיפים לקצור היתרונות

שימוש בטכניקות בישול או מרכיבים לא נכונה עלולה להרוס את היתרונות הבריאותיים של הלב של דגים. "אם מטגנים את הדגים בחמאה, כדאי שתאכל סטייק שמן, כי שניהם יהיו גרועים ללב", אומרת סוזן רוברטס, תזונאית אוניברסיטת טאפטס, דוקטור ד '. השתמש בעצות בישול אלה כדי לשמר את הלב המגן על הלב תכונות של דגים:

השתמש בשמן זית במקום חמאה. מוסיפים את הדגים עם כמות קטנה של שמן זית לפני צלייה או צלייה. או למרוח את הדג במשך 20 עד 30 דקות בשמן זית, עגבניות קצוצות ותבלינים, הציע באנן.

לא לטגן. "יש עדויות לכך שטיגון דגים בטמפרטורות גבוהות מדי עלול לפגוע בחומצות שומן אומגה -3", אומר רוברטס. איגוד הלב האמריקני ממליץ לצלות, לצלות, לציד או לאפות.

השתמש בתבלינים המתאימים. להתרחק מלח, אשר יכול להעלות את לחץ הדם שלך. במקום זאת, השתמש מתונה דל שומן, תבלינים דל שומן, כגון תבלינים, עשבי תיבול וטעמים אחרים. רוברטס גם מזהיר כי כדאי להימנע רטבים כבדים, כי הם עמוסים בשומן רווי.

הימנע overcooking. "אתה יכול לדעת אם הדגים נעשים במבחן המזלג", אמר באנן. הכנס מזלג לתוך החלק העבה של הדג ולפתול. אם הדגים פתיתים, זה נעשה.