תרגילי בטן שטוחים עבור בנות

בעוד בטן שטוחה הוא אטרקטיבי פיזית אסתטי, ליבה חזקה יש יתרונות בריאותיים יותר מאשר רק נראה טוב. קבלת שטוח, שרירי, מעט אדוות וחזקה קיבה, הוא חיוני עבור נשים צעירות כדי לשמור על יציבה טובה ולהפחית את הסיכון לפציעה במהלך כל פעילות. כדי לבנות את שרירי הליבה שלך, השתמש במגוון של תרגילים איזומטרי ודינמי לעבוד שרירי הבטן הקדמי שלך בצד.

>

וידאו של יום

יציבות קראנץ 'יציבות

וריאציה על קראנץ קלאסי, את הכדור מחנק יציבות לא רק מספק ריפוד נוסף עבור הגב התחתון שלך, זה גם מגביר את הקושי של תרגיל כפי שאתה צריך לשמור על שיווי המשקל שלך לאורך כל הדרך. שוכב עם הגב על הכדור יציבות, לכופף את הברכיים לזווית של 90 מעלות, לשמור על הרגליים נטוע על הרצפה, ברוחב הכתפיים ברוחב זה מזה. מניחים את שתי הידיים מאחורי הראש, לא משתלבים את האצבעות, ו תלתל את הכתפיים למעלה, יצירת קראנץ '. קם עד הגב העליון שלך הוא מעל כדור היציבות, ואז לאט לאט את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה. לעשות 10 חזרות על שלוש קבוצות.

->

רולינג פייק קראנץ

מחנק פייק מתגלגל מאתגר כפי שהוא עובד השרירים הליבה שלך, כמו גם את שרירי הגוף העליון. שוכב עם הבטן על כדור היציבות, מניחים את הידיים על הרצפה, רוחב הכתפיים זה מזה. ללכת קדימה עם הידיים, לשמור את הרגליים יחד וחזק, עד הכדור יציבות שוכבת תחת הירכיים התחתונות. תרים את הירכיים ישר למעלה, שמירה על הגוף העליון ואת הגוף התחתון ישר, עד הכתפיים שלך מעל הידיים ורק בהונות שלך נוגעים בכדור יציבות. החזק במשך חמש שניות לפני הורדת הירכיים שלך, ומאפשר את הכדור כדי לחזור לכיוון הירכיים התחתונות. לעשות שמונה חזרות על שלוש קבוצות.

החזית קרש

הלוח הקדמי הוא תרגיל יוגה שעובד כל השרירים הליבה שלך. בתור תרגיל איזומטרי, אתה לא זז בזמן עושה את זה, אבל זה לא אומר שזה פחות מאתגר. שוכבת עם הפנים כלפי מטה, מניחה את הידיים מתחת לכתפיים, שטוחה על הרצפה. שמירה על הרגליים יחד, לעסוק שרירי הבטן שלך ואת הגוף התחתון, דוחף את הידיים. מלא להאריך את הידיים, איזון על הידיים ועל בהונות. תוכלו ליצור קו ישר מן הראש שלך העקבים. החזק למשך 30 עד 90 שניות לפני ביצוע איפוס של 10 שניות. חזור על החזק ארבע עד חמש פעמים. כחלופה, אתה יכול לנוח על אמות הידיים ולא על הידיים. כדי לעשות זאת, לכופף את המרפקים ואת המקום אמות הידיים שלך לצד אחד אחר כך שהם יוצרים קו ישר על החלק העליון של החזה. שמור את הזרועות שלך ישירות מתחת לכתפיים.

הרוסי טוויסט

תרגיל זה עובד שרירי הבטן הקדמיים שלך כמו גם obliques שלך, אשר לרוץ לאורך הבטן שלך.שב על הרצפה עם הרגליים שטוח על הקרקע, ברוחב הכתפיים המרוחקים זה מזה. שמירה על הגוף ישר ישר את התחת שלך בחוזקה על הרצפה, להחזיק כדור תרופה ישר מולך, להאריך את הידיים שלך. לעסוק שרירי הבטן שלך, לסובב שמאלה, להזיז את כדור התרופות כפי שאתה מסתובב, תמיד לשמור אותו מול החזה שלך. לאט לאט להתפתל ימין אחד לחזור. חזור על 10 פעמים עבור שלוש קבוצות.

Ab Building Cardio

כלול תרגילי cardio בבני אדם באימון שלך כדי להגביר את הסיבולת לב ריאה. תרגילים אלה לשרוף שומן הגוף, לעזור לך להגיע למטרה של בטן שטוחה ושרירי. תרגילי Cardio בבני אדם כוללים קפיצות קפיצה וחבל קפיצה, כמו גם פעילות גופנית על טרמפולינה מיני על ידי קפיצה מעלה ומטה. אתה יכול לעשות את התרגילים בנפרד כחלק האימון אירובי שלך, או לעשות אותם במשך חמש דקות כל כמו להתחמם לפני שגרת ההתנגדות שלך. איגוד הלב האמריקני ממליץ על מינימום של 30 דקות של פעילות גופנית אירובית חמש פעמים בשבוע כדי לשמור על רמות כושר בריא. כדי לקבל בטן שטוחה, ייתכן שיהיה עליך לעשות עוד יותר cardio תרגיל.