אולי זה חתונה הקרובה, מפגש או פשוט רוצה להיראות טוב בביקיני בקיץ - אתה כנראה כבר במצבים כאלה שבהם אתה רוצה מהר בטן שטוחה. השגת בטן שטוחה דורשת מחויבות לתזונה נקייה ושגרת פעילות גופנית מובנית. אתה יכול לשטח את הבטן בתוך שלושה שבועות על ידי ביצוע שריר מבוססי תרגיל הבטן שגרתי נעשה חמש פעמים בשבוע על מנת למקסם את התוצאות המוצלחות.
->וידאו של היום
הכה את הפלנק
תרגילי פלנק לעסוק שריר עמוק transversus abdominis אשר עוטפת סביב הבטן מלפנים לאחור, מתנהג כמו מחוך כדי cinch- ב בולטת בֶּטֶן. האם הלוח הקדמי בבית או בחדר הכושר על בסיס יומי במשך שלושה שבועות כדי למקסם את תוצאות AB. קח יום מנוחה פעם או פעמיים בשבוע אם אתה מרגיש עייף מדי. לעשות את התרגיל על ידי שוכב על הבטן שלך על הרצפה. הרם את האצבעות ואת המרפקים כך המרפקים מתחת לכתפיים וכפות הידיים על הרצפה. משוך את הבטן כפתור לכיוון עמוד השדרה שלך כמו שאתה שומר על קו ישר מכף רגל ועד ראש. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות ועשה שלוש קבוצות. להגדיל באופן קבוע זמן ההחזקה ל 60 עד 90 שניות.
->הפוך את קראנץ
crunches הפוך לכוון את הבטן abdominis ו ABS נמוך כדי לעזור לך לקבל בטן רזה, שרירי. לעשות את התרגיל על ידי שוכב על הגב על מחצלת. הרם את הרגליים ישר באוויר, כך שהם יוצרים זווית אנכית על הרצפה. מניחים את הידיים בעדינות מאחורי הראש. החזק את הבטן שלך כפי שאתה להרים את הראש והכתפיים מעט מעל הקרקע. במקביל, להרים את הישבן שלך כך הרגליים שלך פונץ לכיוון השמים. חזרו לנקודת ההתחלה וחזרו על 10 עד 20 פעמים או עד שתעייפות תחזור. חזרו על שלושה סטים. האם זה תרגיל כחלק משגרת הבטן שלך ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
להעלות את הלב
כדי לקבל בטן שטוחה בתוך שלושה שבועות, תצטרך לעסוק בפעילות הלב וכלי הדם. Cardio מעלה את קצב הלב ואת מטבוליזם כדי להגדיל את שריפת קלוריות לירידה במשקל. המטרה היא מינימום של חמש הפעלות cardio בשבוע עם workouts שנמשך 45 עד 60 דקות. פעילויות כגון ריצה, רכיבה על אופניים וטיולים לעבודה קבוצות השרירים הגדולות לשרוף קלוריות גבוהה יותר. לשנות את עוצמת האימונים שלך על ידי הוספת חמש שניות של 30 שניות עד סוף הריצה שלך ו / או בחירת מסלול הררי כדי לארכב את הכוויה. שאר שריפת שומן תרגילים כוללים הליכה, במיוחד הררי השטח, שחייה ו קרוס קאנטרי סקי.
מחזור עבור Abs
crunches אופניים לפתח obliques שלך, את השרירים על צידי הבטן, דרך תנועות גזע סיבובית. האם זה תרגיל שוכב על הפנים על מחצלת עם הברכיים כפופות עד 90 מעלות, shins במקביל לרצפה.מניחים ידיים בעדינות מאחורי הראש. החזק את abdominals כפי שאתה להרים את הכתפיים ואת הראש למעלה ולסובב כך את מרפק שמאל כוננים לכיוון הברך הימנית שלך. במקביל, להאריך את הרגל השמאלית כלפי מטה לעבר הרצפה. תביאו את המרפק השמאלי בחזרה לרצפה בזמן שאתם גם מרחיבים את רגל ימין. תביא את הברך השמאלית לאחור כדי להתחיל את המיקום כפי שאתה נוהג את מרפק ימין למעלה כדי לפגוש אותו. חזור על פעולה זו רכיבה על 15 עד 20 חזרות או עד שאתה עייפות עבור סך של שלוש קבוצות למקסם לשרוף הבטן.
