אתה מסתכל על כמה תוכניות דיאטה הבריאה, כגון דיאט ים תיכוני או דיאטה DASH, תוכלו להבחין כי הם ממליצים לך לעשות זרעים חלק קבוע של תוכנית אכילה שלך. זרעים הם מזונות צפופים מזונות עשירים בחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים. זרעים שונים, כגון זרעי פשתה וזרעי דלעת, מציעים יתרונות בריאותיים שונים. השוואת שני יציג את היתרונות של כולל הן בתזונה.
>וידאו של היום
קלוריות
יש הבדל קלוריה קל בין זרעי פשתן וזרעי דלעת עם זרעי פשתן המכילים יותר קלוריות למנה מאשר זרעי דלעת. מנה של 1/4 כוס מנה של זרעי פשתן כולו מכיל 224 קלוריות, ואילו באותו גודל ההגשה של גרעיני זרעי דלעת יבשים מכיל 180 קלוריות.
->חלבון
מחלקת החקלאות של U. ממליצה לשנות את צריכת המזונות העשירים בחלבון על ידי הוספת מזונות נוספים כמו זרעי פשתן וזרעי דלעת במקום בשר ועוף אדום. 1/4 כוס מנה של זרעי פשתה וזרעי דלעת בהתאמה מכילים 8 גרם ו 10 גרם של חלבון.
שומן
רוב הקלוריות הן זרעי פשתה וזרעי דלעת מגיעים מתכולת השומן שלה. עם זאת, הן גבוהות בשומן חד בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי. מנה של 1/4 כוס פשתן מכיל 18 גרם של שומן כולל, 5 גרם של שומן רווי, 2. 2 גרם של שומן חד בלתי רווי, ו 12 גרם של שומן רב בלתי רווי, ואותו מנה של גרעיני דלעת מכיל 16 גרם של שומן סה"כ, 2. 8 גרם של שומן רווי, 5. 2 גרם של שומן חד בלתי רווי, ו - 8 גרם של שומן רב בלתי רווי. ההבדל התזונתי המשמעותי בין שני הזרעים הוא תכולת אומגה -3 בפשתן. 1 כף. המשרתים של זרעי פשתן הקרקע מספק 1. 6 גרם של חומצות שומן אומגה -3, אשר עונה על מכון התרופות המומלץ צריכה יומית של 1. 1 עד 1. 6 גרם של חומצות שומן אומגה -3 ליום. כולל יותר אומגה -3 חומצות שומן בתזונה שלך יכול לעזור לשפר את לחץ הדם, רמות הכולסטרול בדם, בריאות הלב. זרעי דלעת אינם מקור משמעותי של חומצות שומן אומגה -3.
פחמימות וסיבים
זרעי פשתן הם גם גבוהים משמעותית בסיבים מאשר זרעי דלעת. למעשה, זרעי פשתן שלמים משמשים משלשלים כדי לסייע בשיפור מעיים. מנה של 1/4 כוס של זרעי פשתן שלם מכיל 12 גרם של פחמימות ו 11 גרם של סיבים, בעוד זרעי דלעת מכילים 3 גרם של פחמימות ו 2 גרם של סיבים. נשים צריכות 21-25 גרם של סיבים ביום, וגברים צריכים 30 עד 38 גרם של סיבים ביום.
ויטמינים ומינרלים
כמו מזון מזין צפוף, זרעים מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים ומינרלים חיוניים במנה קטנה. 1/4 כוס של זרעי פשתן שלמים מכילים 107 מ"ג סידן, 1. 8 מ"ג אבץ, 2. 4 מ"ג ברזל, 341 מ"ג אשלגן, 165 מג של מגנזיום ו- 37mcg של חומצה פולית.מנה של 1/4 כוס של גרעיני זרעי דלעת מכיל 15mg של סידן, 2. 5mg של אבץ, 2. 8mg של ברזל, 261mg של אשלגן, 191mg של מגנזיום 19mcg של חומצה פולית.
