תרגילי מתיחה הם חלק בלתי נפרד מכל תוכנית פעילות גופנית של הנערה. מתיחה מכינה את הגוף לתרגילים נוספים, מפחיתה את הסיכון לפציעה בפעילויות היומיומיות, כגון הרמת תיק ספר כבד, ומשפרת את הגמישות במהלך אירועי ספורט. דגש על מתיחה בכל תחומי הגוף שלך כדי לקבל אמון מאוזן היטב.
וידאו של היום
->מתיחת גוף עליון
כדי לעשות מתיחה על הידיים, החזה והכתפיים, לעמוד ליד הקיר קצת רחוק יותר מאשר במרחק של זרוע משם להפיץ את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. רכן קדימה עם זרועותיך מורמות מגובה הכתף ומניחים את כפות הידיים על הקיר. לאט לאט לסרוק את הידיים עד שתי הידיים הן מעל הראש שלך ואתה מרגיש למתוח נחמד. החזק את המתיחה במשך כ -30 שניות, כפה את כפות הידיים עד גובה הכתפיים וחזור שלוש פעמים נוספות. אם אתה עושה את התרגיל הזה לצד חבר שיכול להגיע גבוה יותר, זה יכול להיות בגלל שהיא גבוהה או כיום גמישה יותר; לא למתוח את רמת הנוחות שלך בניסיון להתעדכן או שאתה הסיכון הפציעה עדיין בפיתוח השרירים שלך.
->אמצע הגוף למתוח
שוכב עם הגב והראש על מחצלת התרגיל, לכופף את הברכיים עם הרגליים על השטיח ולהאריך את שתי הידיים שמאלה ברמת הכתף. הם צריכים לשכב בנוחות בצד שמאל. בעדינות לסובב את פלג גוף עליון כדי להוריד את הברכיים על השטיח בצד ימין, ויצרו "Z" עם הגוף שלך. החזק במשך כ -30 שניות כפי שאתה מרגיש מתיחה עדינה בצד שמאל של הבטן. הפוך את פלג גוף עליון לכיוון השני כדי למתוח את הזכות שלך באמצע.
תחתון הגוף למתוח
לעמוד זקוף עם הרגליים להפיץ את רוחב הירך בנפרד בהונות הצביע שלך מול הגוף. קח צעד אחד גדול בחזרה עם רגל שמאל שלך, כך שאתה במצב הריאות ואת הברך השמאלית שלך כמעט נוגע הקרקע. אתם צריכים להרגיש מתיחה בשרירי השוקיים העליונים והתחתונים. החזק מתיחה נוחה במשך 30 שניות, לחזור לעמוד זקוף וחזור מתיחה בצד ימין.
גמישות Workouts
שני תרגילי גמישות גוף מלא המציעים שיעורים לנערות בגיל העשרה הם פילאטיס ויוגה. פילאטיס ויוגה עוזרים לחזק את שרירי פלג הגוף העליון ולשפר את היציבה שלך בנוסף להגדלת הגמישות שלך, על פי קרן נמורס. שני פרקטיקות קוראים לך להתמקד דפוסי הנשימה שלך כמו שאתה להזיז את הגוף לתוך מגוון רחב של תנוחות. יוגה יש מרכיב נוסף של תרגילי הרפיה נפשית אם אתם מחפשים דרך להפחית מתח.
טיפים
הימנע מתיחה עד כה, כי אתה לא יכול בנוחות להחזיק עמדה לפחות 10 עד 30 שניות. החזקתו עבור כל זמן פחות לא להאריך כראוי את השריר.גם להימנע מקפץ או מקפץ לתוך למתוח או שאתה עלול לפגוע בשריר שלך. בנוסף, להישאר ממוקד על מתיחה של שני הצדדים של הגוף שלך שווה, ללא קשר אם אתה יד ימין או יד שמאל דומיננטי. אם אתה משתתף בפעילות לאחר שעות הלימודים, כגון בלט או כדורסל, בקש מהמדריך שלך להראות לך מתיחות שישפרו את הגמישות שלך לשיפור הביצועים באזור זה. לדוגמה, אם אתה רקדנית בלט, מומלץ להתמקד בהארכת השרירים בירכיים ובעגלים.
חיים גמישים
ב"קבוצת נשים ", דיווחה נורה אייזקס, כי נערות מתבגרות יכולות ליהנות ממשמעת כמו יוגה, אשר לא רק מבטיחה כי נשים צעירות ישמרו על הגמישות הטבעית של בני הנוער שלהן, אלא כדי להיות ממושמעים יותר פחות לחוץ. גמישות היא על מתיחה מעבר למגבלות הנוכחיות שלך, ועל נשים צעירות אשר גדלים לתוך הבגרות, יכולת זו תשמש אותם היטב.
