הכופף digitorum longus הוא שריר ארוך, צר, שנמצא ברגל התחתונה. זה שריר plantar מכופף וממיר את הרגל, מכופף את בהונות ומסייע הרגל "אחיזה" את הקרקע. שמירה על שריר חזק וממוקד זה יסייע לתרגילי התעמלות ולשימוש יתר ברגל האחורית. לכוון את הכופף digitorum longus עם כמה תרגילים פשוטים.
וידאו של היום
->היפוך רגל
היפוך הרגל מתרחשת כאשר סוליית כף הרגל הופכת מדיאלית. שב על הרצפה עם הרגליים מושטות קדימה. לאט לאט לסובב את רגל ימין שלך, כך היחיד פונה לכיוון רגל שמאל. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות, ולאחר מכן הנח את כף הרגל על הרצפה. חזור על התרגיל עם רגל שמאל. המשך לרגליים חלופיות עד שתשלים את מספר החזרות הרצוי. להגביר את הקושי של התרגיל הזה על ידי לולאה רצועת התנגדות סביב הכדור של כף הרגל. שמור את החלק החיצוני של הלהקה נמשך חזק כדי להוסיף התנגדות לתרגיל.
->העמדה היושבת עגל
העגל היושב להעלות את התרגיל עובד שלך לכופף digitorum longus באמצעות flexar plantar. שב על כיסא עם ברכיים כפופות והרגליים שלך על הרצפה. מניחים את הידיים על הברכיים ולחץ כלפי מטה. כאשר אתה לוחץ למטה, להרים את העקבים גבוה ככל שתוכל, תוך שמירה על הכדורים של הרגליים על הרצפה. בחלק העליון של התנועה, לסחוט את שרירי השוקיים שלך להחזיק את התכווצות במשך 2-5 שניות. הרפי את הרגליים והוריד את העקבים חזרה לרצפה. מניחים משקל על הברכיים כדי להפוך את התרגיל הזה מאתגר יותר.
מגבת חבורה
אתה משתמש בכופף שלך digitorum longus על בסיס יומי כדי לאחוז את הרצפה ואת הנעליים שלך עם הבהונות. תרגיל חבטות המגבת מנצל פעולה זו כדי לעבוד את השרירים. מניחים מגבת בינונית על הרצפה מול כיסא. שב על הכיסא והניח את כף הרגל על המגבת. השתמש בהונות שלך כדי לאחוז במגבת ולמשוך אותה לכיוון העקב. המשך דרך אורך המגבת ולאחר מכן להפיץ את המגבת בחזרה ולחזור על התרגיל עם הרגל השנייה שלך.
הליכה יחפה וריצה
הליכה או ריצה יחפה על משטחים לא אחידים, כגון חול או דשא, היא דרך מצוינת למקד את הכפפה שלך digusum longus. בדוק זכוכית שבורה, סלעים ומדבקות לפני נטילת הנעליים שלך ואת תחילת התרגיל הזה. ללכת או לרוץ יחפה במשך 5 עד 10 דקות כמה פעמים בשבוע.
