הכאב העמוק שאתה עלול להיתקל לאחר פעילות גופנית הוא מ הצטברות חלבון ברקמות השריר שלך. Lactate הוא תוצר לוואי של גלוקוז התמוטטות השרירים שלך, על פי הפיזיולוג תרגיל ויליאם McArdle. אתה יכול להשתמש גליל קצף, צינור גלילי 1 עד 3 מטר כי הוא עשוי מתוך צפיפות צפופה, כדי להקל על כמה רגישות שרירים ולהפחית כאב.
וידאו של היום
->רגש עגל
השוקיים שלך יש שני שרירים - gastrocnemius ואת הבלעדי. הם מסייעים הרחבת הברך ואת לכפות ולעבור ולייצב את הקרסול משותף, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. רוב הרגישות והכאב בעגלים שלך מתפתחת באמצע ונגרמת על ידי עייפות, מיקרו דמעות בשרירים וברקמות החיבור והתעצמות החלב במהלך ואחרי תרגיל בעצימות גבוהה.
->שחרור מיאופסיאלי עצמי
עיסוי רולר קצף הוא סוג של שחרור עצמי myofascial, או SMR, וזה צריך להתבצע לאחר אימון כדי להפחית התכווצויות שרירים וכאב, מציע האקדמיה הלאומית של רפואה ספורט. כדי לעשות את התרגיל הזה, לשים את הגליל על הרצפה ולשבת על הרצפה. שים את העגל העליון הימני על גבי הגליל והעגל השמאלית שלך על רגל ימין התחתון. שים את הידיים על הקרקע על ידי הצדדים שלך לתמיכה. אל תחשוש את הכתפיים שלך. החלק את הישבן לאחור על הרצפה לאט כאשר אתה מגלגל את העגל שלך על גבי הגליל אל גיד אכילס שלך.
כאשר אתה מוצא מקום עדין בעגל, מעט להחיל יותר לחץ בעדינות לשפשף את האזור המושפע מעלה ומטה על הגליל לאורך סיבי השריר עד הכאב נעלם. המשך לגלגל על החלקים הפנימיים והחיצוניים של השוקיים על שתי הרגליים עד שתרגיש הקלה.
מומחה תובנה
פיזיותרפיסט כריס Frederick, מחבר "למתוח לנצח", ממליץ לך למתוח את השוקיים מיד לאחר ביצוע SMR. כאשר אתה מותח, להחזיק את המתיחה במשך לפחות 30 שניות על כל רגל כדי לקדם הרפיה בשוקיים שלך. זה ממזער את הסיכוי להגיע cramps וכאב.
אזהרה
לעולם אל תבצע תרגילי רולר קצף אם יש לך פצעים פתוחים, אוסטאופורוזיס, סרטן עור או מחלות אחרות, פריחות או חוסר סובלנות גבוה לכאב, אומר פרידריך. תמיד לבצע את התרגילים באופן איטי, קצבי. מתגלגל מהר מדי יכול להפוך את השרירים ואת המפרקים החוזה כך שהם מקבלים יותר ויותר כואב.
