גליל קצף משמש בדרך כלל בתהליך המכונה שחרור עצמי myofascial. שחרור עצמי myofascial הוא אמצעי מתיחה, הפחתת כאב והגדלת טווח התנועה כמעט בכל חלקי הגוף - כולל הירכיים שלך. במהלך שחרור עצמי myofascial, אתה מגלגל את רולר קצף מעל אזור הירך שלך עד שתמצא קשר או נקודה כואבת. ישנם מספר תרגילים המשמשים למתוח את אזור הירך.
וידאו של יום
היפ פלקטורים ו quads
מכופפי היפ שלך ממוקמים על החלק הקדמי של הירכיים שלך. הם מביאים את הירכיים והחזה קרוב יותר כשהם מתכווצים. אחד quads - את femoris הרקטוס - מכופף את הירך ומיישר את הברכיים. ניתן לשחרר את המתח בשרירים אלה על ידי מיקום רולר הקצף שלך על הקרקע. שכב עם הבטן שלך מול הקרקע בצד אחד של גליל קצף. הירך שלך צריך להיות ממוקם על גליל קצף. את הרגל השנייה ואת הירך צריך להיות ממוקם מעט מחוץ של רולר. לאט להפשיל למעלה ולמטה לאורך הירך שלך עד שתמצא נקודה כואבת ומתוחה. החזק בתנוחה זו בלחץ קל למשך 30 שניות. להירגע ולחזור על הצד הנגדי של גליל קצף על הירך השני שלך.
->אדוקטורים
השרירים שלך, שהם השרירים הפועלים מתוך הירך במורד הירך, מהווים את המפשעה. הם אחראים בתנועות הפנימיות והחיצוניות של הירכיים. מקמו את קצף הקצף דרך ארוכה בין הרגליים. לחץ על גליל הקצף כלפי פנים של אחד הירכיים שלך. הגוף שלך צריך להיות ממוקם במצב דחיפה כלפי מעלה. לאט לאט לגלגל את הגליל מ הירך שלך עד הברך. כאשר אתה מוצא מקום חזק, לעצור וליישם לחץ קל. החזק עמדה זו למשך 30 שניות. להירגע ולחזור עם הרגל ההפוכה שלך.
הלהקה Illiotibial
הלהקה illiotibial שלך פועל מן הירך שלך למטה הרגל שלך לירך שלך. הוא משמש במהלך ריצה לייצב את הירך ואת הברך. מקם את עצמך כך שאתה שוכב על הצד שלך עם רולר קצף מתחת הירך שלך. זה ירים את הרגל התחתונה שלך קצת מעל הרצפה. לאט לאט לגלגל את הקצף הקצף מן המותן שלך עד הברך. עצור כאשר אתה חווה מתח או כאב. השאר את החלק הזה של הרגל על גליל הקצף, והחזק למשך 30 שניות. להירגע ולחזור על הרגל ההפוכה.
Gluteus Medius
אחד משלושת שרירי הזוהר החזקים, המדיום החולה חוטף את הירך, מזיז את הירך אל צדי הגוף. זה גם מסובב הירך, הופך את הראש של עצם הירך במפרק הירך. כדי לשחרר את המתח של medius gluteus, לשכב על הצד שלך עם רולר קצף מתחת לירך שלך. לאט לאט להפוך את הגוף, כאילו אתה מנסה לשכב על הגב. לאחר סיבוב על 45 מעלות, לגלגל את הקצף הקצף מעלה ומטה לאורך הצד של הישבן, מנוחה בקצרה בכל מצב שגורם אי נוחות.כדי למזער את אי הנוחות, אתה יכול לתמוך יותר משקל הגוף שלך על הידיים. לאחר גלגול אחד הירך, להפוך ולעבוד בצד השני.
