קצף רולר תרגילי הברך

גלילים קצף הם 6 אינץ 'גלילים רחב של קצף כי אתה יושב או שוכב על מנת להפעיל לחץ ישיר כדי שרירים קשרים. למרות שאתה לא ישירות המפרקים רול כגון הברכיים, אתה יכול קצף לגלגל את השרירים כי לצרף את הברכיים כדי לשמור על גמישות ויישור הנכון של המפרקים. עצור בכל נקודה שבה אתה מרגיש כאב והחזק למשך 30 עד 60 שניות כדי לשחרר קשרים.

וידאו של היום

->

Hamstrings רול

גליל hamstrings להיפטר הקשרים שרירי ההאמסטרינג כי לרוץ לאורך החלק האחורי של הירכיים. אתה בעצם לגלגל את hamstrings ואת hamstrings העליון בצורה שונה. כדי לגלגל את hamstrings העליון, לשבת על רולר קצף עם הברכיים כפופות הידיים שלך על הרצפה מאחוריך עם הידיים ישר. לשבת על מרכז של קצף רולר. מתגלגלים באיטיות לאורך החלק התחתון של הישבן, שם מצמידים המסטרינגים. לאחר מכן, ליישר את הרגליים לגלגל את הקצף הקצף למטה hamstrings עד שהם כמעט לגעת הגב של הברכיים.

->

רול רול

רול רול מטרות שרירי הארבע הקדמי על החלק הקדמי של הירך. כדי להשתמש בגליל קצף לשחרר את הקשרים של quads, לשכב עם הפנים למטה ולשים את רולר קצף בחלק העליון של quads ליד הירכיים שלך. לדחוף את הגוף העליון שלך מהרצפה עם הידיים שלך ישר להסתכל קדימה. לאחר מכן, לך את הידיים קדימה כדי לגלגל את הקצף הקצף למטה quads שלך עד רולר הוא רק מעל החלק הקדמי של הברכיים.

IT Band רול

להקת ה- IT רול תרגיל מטרות הלהקה IT לאורך הצדדים של הרגליים העליונות. זה הלהקה של רקמת חיבור מתחבר הברך. כדי לעשות את התרגיל, להתחיל באותה תנוחה כפי שעשית עבור רבע רול עם הידיים שלך ישר. טוויסט הירכיים והרגליים לצדדים ימינה ומניחים את גליל הקצף בחלק העליון של הירך החיצונית הימנית שלך. לך את הידיים קדימה כדי לגלגל את הקצף הקצף על הרגל שלך עד שזה רק מעל החלק החיצוני של הברך. חזור על הירך החיצונית השמאלית.

>>> <>>>>>> גלגלי העצם מאריכים ומכוונים את השרירים בחלק התחתון של הרגל התחתונה. שרירים אלה נצמדים לתחתית הברך. כדי לבצע את התרגיל הזה, תתמוך בעצמך על אמות הידיים שלך כלפי מטה עם גליל הקצף מתחת לברך ימין. להישען ימינה ולחצות את רגל שמאל על עגל ימין. קצף קצף צריך לגעת החיצוני של העגל שלך. התגלגל מתחת לברך למטה ישירות מעל הקרסול על רגל ימין. חזור על רגל שמאל.