אכילה של דיאטה עשירה בלוטאין עשויה להפחית את הסיכון לפתח מחלות עיניים כרוניות ניוון מקולרי וקטרקט, על פי האגודה האמריקאית לאופטומטרי. לוטאין וזאקסנטין, שני סוגים של נוגדי חמצון הנקראים קרוטנואידים, נמצאים בדרך כלל באותם מקורות מזון. שניהם מסייעים להגן על העיניים מפני אורכי גל מזיקים של אור ולנטרל נזק רדיקלים חופשיים הרשתית של העיניים. מחקרים מראים כי צריכת לפחות 10 מיליגרם של לוטאין ביום מספקת יתרונות המגנים על הראייה. פירות וירקות מספקים את הכי הרבה לוטאין למנה.
וידאו של היום
Leafy Greens
כמה מן המכילים הגבוהה ביותר המכילים לוטאין הם ירקות עליים ירוקים, על פי קרן הניוון האמריקאי מקולרי. כרוב גולמי מספק את הכי הרבה לוטאין למנה. תרד, לפת ירקות ו ירוקים קולארד גם לספק לך מקור טוב של לוטאין. אם אתם מעדיפים חסה, חסה romaine מספקת כמויות קטנות של לוטאין גם כן. שקול לאכול סלט גלם עשוי כמה מן הירוקים האלה לארוחת צהריים או לשרת ירקות מתובלים קלות כמו צלחת בצד עם ארוחת ערב. בישול כרוב או לפת ירקות עם אורז חום או קינואה גם עושה צד לבבי עשיר עשיר.
->ירקות Cruciferious
ירקות Cruciferous הם קטגוריה נוספת של ירקות כי הם גבוהים לוטאין. קבוצה זו כוללת ברוקולי, כרוב ניצנים וכרוב. אכול חצי כוס ברוקולי מבושל, נבטים בריסל, כרוב או כרובית עוזר לך את צריכת לוטאין היומי המומלץ. כדי להגדיל את הצריכה של ירקות אלה, להוסיף אותם לבחוש צלחות או מנות ירקות. נבטים בריסל קלויים עם כמות קטנה של פלפל שחור, מלח ולימון עושה ליווי מזין לכל ארוחה.
->ירקות עמילניים
כמה ירקות עמילניים גם לספק לוטאין. כוס תירס מבושל, חצי כוס אפונה מבושלת או כוס שעועית ירוקה גולמית מכילות לוטאין. סקווש, כגון קישואים, גם לספק כמות קטנה של לוטאין. סקווש נהדרים להכנת מרקים עבים. מוסיפים תירס ואפונה לצ'ילי, מרקי ירקות ותבשילים ללוטאין נוסף. מגישים שעועית ירוקה מאודה כמו צלחת בצד או לאכול אותם גלם כמו סלט ציפוי. כל אלה המכילים לוטאין מזון הם גם קל לגדול בגינה ירקות הביתה.
פירות
תקבל גם כמות קטנה של לוטאין מאכילת פירות טריים.תפוזים, מלונים, אפרסקים, אשכוליות, קיווי וענבים כל אספקת לוטאין. למרות הריכוז של לוטאין הוא לא גבוה כמו פירות, אכילת 2 כוסות של פירות ליום מומלץ לעזור לך להגדיל את צריכת לוטאין שלך. שקול להשתמש בפירות אלה כמו חטיף או להשתמש במגוון כדי לעשות סלט פירות מרענן. מיץ פירות מכיל גם לוטאין, אך כדי למנוע סוכר מיותרים, לחפש טבעי, ללא מיצי פירות הוסיף סוכר.
ביצים
תקבל גם כמות קטנה של לוטאין מאכילת פירות טריים. תפוזים, מלונים, אפרסקים, אשכוליות, קיווי וענבים כל אספקת לוטאין. למרות הריכוז של לוטאין הוא לא גבוה כמו פירות, אכילת 2 כוסות של פירות ליום מומלץ לעזור לך להגדיל את צריכת לוטאין שלך. שקול להשתמש בפירות אלה כמו חטיף או להשתמש במגוון כדי לעשות סלט פירות מרענן. מיץ פירות מכיל גם לוטאין, אך כדי למנוע סוכר מיותרים, לחפש טבעי, ללא מיצי פירות הוסיף סוכר.
