מזון גבוה מגנזיום ואבץ

מגנזיום ואבץ הם מינרלים חיוניים לבריאות האדם. מגנזיום ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם וברגולציה של לחץ הדם. הקצבה התזונתיים המומלצת, או RDA, עבור מגנזיום לגברים היא 420 מיליגרם, או מ"ג, ולנשים, 320 מ"ג. אבץ חשוב לחילוף החומרים של המזונות שאתם אוכלים, סינתזה של דנ"א וריפוי פצעים. RDA עבור אבץ הוא 15 מ"ג לגברים ולנשים. במאמר זה, 420 מ"ג משמש לחישוב אחוז RDA נפגשו מגנזיום עבור כל פריט מזון.

->

וידאו של יום

רכיכה

מקור המזון הטוב ביותר של מגנזיום ואבץ הם צדפות. חלק של 3 אונקיות של צדפות מבושלות מספק 81 מ"ג של מגנזיום, או 19 אחוזים של RDA, ו 154 מ"ג עצום של אבץ, אשר מעל 1, 000 אחוז של RDA. חלק 3 גרם של המלכה מבושל סרטן מציע 53. 5 מ"ג של מגנזיום ו 3. 1 מ"ג של אבץ, מה שהופך אותו מקור מזון טוב של מגנזיום ומקור מזון מעולה של אבץ. מנה של 3 אונקיות מבושל של הים או צדפות הים מציע 46 מ"ג של מגנזיום, או על 11 אחוזים של RDA, ו 2. 4 מ"ג של אבץ, או 16 אחוזים של RDA. מנה של סרטן מלך אלסקה, 1 רגל, או על 134 גרם, מבושל מספק 84. 4 מ"ג של מגנזיום, או 20 אחוזים של RDA, ו -10 2 מ"ג של אבץ, או כמעט 70 אחוזים של RDA עבור מינרל זה.

>

אגוזים וזרעים

גרעיני דלעת קלויים מספקים את המגנזיום ביותר ואבץ. 1/4 כוס המשרתים מציע 303 מ"ג של מגנזיום, או מעל 70 אחוזים של RDA, ו 4. 2 מ"ג של אבץ, או 28 אחוזים של RDA. השני בתור הם זרעי שומשום קלוי. 1/4 כוס המשרתים מציע 111 מ"ג של מגנזיום ו 3. 3 מ"ג של אבץ, או מעל 20 אחוזים של RDA עבור שני מינרלים. האגוז המספק את רוב המינרלים החשובים האלה הוא אגוז ברזיל. 1/2 כוס של אגוזים שלם מציע 250 מ"ג של מגנזיום, או כמעט 60 אחוזים של RDA, ו 2. 7 מ"ג אבץ, או 18 אחוזים של RDA. קשיו וחמאת אגוזי קשיו עשירים במינרלים האלה. מנה של 1 אונקיה של קשיו יבש קלויים מציעה 75 מ"ג של מגנזיום ו 1. 6 מ"ג של אבץ, או 18 ו -11 אחוזים של RDA, בהתאמה. 2 כפות מנה של חמאת אגוז קשיו מציעה 82. 6 מ"ג של מגנזיום ו 1. 6 מ"ג של אבץ, מה שהופך אותו מקור מזון טוב של שני חומרים מזינים.

->

קטניות, דגנים, יוגורט

סויה הם מקור מזון מעולה של מגנזיום ואבץ. 1/2 כוס של פולי סויה מספק 261 מ"ג של מגנזיום, או מעל 60 אחוזים של RDA, ו 4. 5 מ"ג של אבץ, או כמעט 1/3 של RDA. הכי מבושל, מוכנים לאכול דגנים בוקר הם ויטמין ומינרלים מועשרים. מנה של 1/2 כוס של דייסת חיטה מוכן לאכול, קלוי, מציעה 181 מ"ג של מגנזיום ו 9 4 מ"ג של אבץ, או מעל 40 ו 60 אחוזים של RDA עבור מינרלים אלה, בהתאמה.מנה של 1/3 כוסות של 100% דגני סובין, כגון Kellogg's ® כל בראן ™, מספק כ 81 מ"ג של מגנזיום 3. 7 מ"ג של אבץ. יוגורט הוא מוצר החלב היחיד המציע כמויות ניכרות של מינרלים אלה. שמונה אונקיות דל שומן, יוגורט פירותי מציע כ 37 מ"ג מגנזיום ו 1. 8 מ"ג של אבץ, סיווג זה כמקור מזון טוב של שני מינרלים אלה - מקורות מזון טובים לספק לפחות 10 אחוזים של RDA עבור מֵזִין.