מזונות רבים מכילים חומרים מזינים חיוניים לפעילות הורמונלית ונוירוכימית ואיזון במוחנו. הסימפטומים של דיכאון וחרדה הם החריפו על ידי ויטמין וחסרים תזונתיים. מזונות עשירים בחומרים הבאים יכולים לעזור להפחית חרדה ולשפר את מצב הרוח.
וידאו של היום
אומגה 3 חומצות שומן
חומצות שומן אומגה -3 להקל על דלקת להקל על התקשורת בין תאי עצב במוח. אנשים שחסרים בחומצות שומן אומגה -3, או חסרים את האיזון הנכון של חומצות שומן מסוג אומגה -3 ואומגה 6, רגישים יותר לחוסר יציבות במצב הרוח. אכילת מזונות עשירים באומגה -3, כולל חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA), משפרים את הסימפטומים של דיכאון. יש גם כמה ראיות המרמזות כי חומצות שומן אומגה -3 עשוי גם להקל התקפות פאניקה. מזונות עשירים באומגה -3 כוללים דגים (בעיקר דגים שמנים או קרים), כגון מקרל, טרוטה, הרינג, סרדינים, סלמון, הליבוט, דגנים ודגים; אגוזים וזרעים, כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן ופקאן; שמנים כגון שמן פשתן, שמן כבד בקלה ושמן סרדינים; וכן עלים ירוקים כגון תרד, כרוב ירוק ו collards.
->טופו ופולי סויה מכילים גם חומצות שומן אומגה -3 ומומלצים תוספות לתזונה.
נוגדי חמצון
מחקר שפורסם בשנת 1998 בכתב העת Journal of Nutritional and Environmental Medicine נותן תמיכה בטיפול נוגד חמצון לשיפור מצב הרוח. מדגם של חולים עם מחלת עורקים היקפיים קיבל טיפול עשיר נוגדי חמצון. למרות שהטיפול לא השפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול או המחלה, שיפורים משמעותיים במצב הרוח נצפו ללא קשר למעמד המחלה.
ויטמין Dויטמין D עשירים מזונות להגביר סרוטונין, נוירוטרנסמיטר קשורה מאוד עם דיכאון וחרדה כאחד. דגים כמו בקלה, טונה, הרינג, סלמון, מקרל וסרדינים, ומוצרי חלב כגון ביצים, מרגרינה ומזיקים מבוצרים, הם כולם מקורות טובים של ויטמין D.
L-tyrosine היא חומצת אמינו המשמשת את המוח כדי להפוך את הנוירוטרנסמיטורים נויפינפרין ודופאמין, שניהם קשורים למצב הרוח. מזונות עשירים ב- L-tyrosine כוללים מאכלים עשירים בחלבונים כגון עופות, שעועית, טופו, עדשים, מאכלי ים ובשר.
רמות נמוכות של סרוטונין קשורות חרדה ודיכאון. L-tryptophan - בלוק הבניין של הנוירוטרנסמיט סרוטונין - יכול לשפר את הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח.טורקיה, טונה, עוף, בננות, תפוחי אדמה אפויים (עם עור), אצה, טופו, חלב (ביצים, חלב, גבינות, יוגורט), קטניות (עדשים, שעועית, אגוזים), סויה (פולי סויה, סויה), זרעי דלעת, שומשום) כל מכילים L- טריפטופן.
חוסר ב- L- ליזין מגביר את הלחץ המושרה חרדה. מזונות עשירים בחלבון כמו בשר, בשר חזיר, עוף, גבינה (פרמזן), דגים (בקלה, סרדינים), אגוזים, פולי סויה, טופו וביצים יכולים להגביר את צריכת הדיאטה של L- ליזין ולהפחית את החרדה.
מלטונין
מלטונין הוא הורמון המסדיר את השינה. נדודי שינה יכולים להיות סימפטום של דיכאון וחרדה. במקרים מסוימים, נדודי שינה יכולים להיגרם על ידי הפרשת מלטונין לא מספקת. מזונות מכילים כמויות קטנות בהרבה של מלטונין מאשר ניתן למצוא גלולות תוספת; עם זאת, כמה מאכלים המכילים כמויות קטנות של מלטונין כוללים שיבולת שועל, אורז, תירס מתוק, עגבניות, זנגביל, בננות, צנוניות ושעורה.
ויטמין B קומפלקס
ויטמין B קומפלקס מורכב של כמה ויטמיני B התומכים במערכת העצבים ואיזון והעברת נוירוטרנסמיטורים במוח. ויטמין B6 הוא חיוני לעיבוד של serotonin נוירוטרנסמיטורים, מלטונין ודופמין. זה יכול להימצא במזונות כמו כבד, פלפל אדום וירוק, אגוזי לוז, בוטנים, קשיו, הודו, בקלה, דגנים מלאים, נבט חיטה, בשר בקר וחזיר.
ויטמין B12 חשוב בתהליכי יצירת תאי דם אדומים, וחסרים עלולים להוביל למצב רוח. מזונות עשירים ב- B12 כוללים רכיכות (צדפות, מולים, צדפות), כבד, דגים (מקרל, הרינג), גבינה, ביצים, בשר, טלה, סרטנים ולובסטר.
ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) חשוב בהיווצרות הורמון אצטילכולין, ועל הליקויים יכול להוביל לדיכאון. חומצה פנטותנית נמצא במגוון רחב של מזונות, ולכן הליקויים נדיר יחסית. חלק ממזונות אלה כוללים כבד, בשר, גרעיני חמניות, סלמון, עופות, אגוזים, מוצרי חלב, תפוחי אדמה ופירות טריים.
כמות מספקת של ניאצין (ויטמין B3) נחוצים כדי למנוע תסמינים של תסיסה, חרדה וחסרים קוגניטיביים. מזונות עשירים בניאצין כוללים דגים כמו טונה וסלמון, עופות ופטריות.
תיאמין (ויטמין B1) הוא אחראי להמרת גלוקוז לאנרגיה כי ניתן להשתמש על ידי המוח. חסרונות יכולים לגרום שורה של בעיות החל עייפות כדי הגירעונות זיכרון חרדה נדודי שינה. מזונות עשירים בתיאמין כוללים עדשים, אפונה, אורז חום ארוך ואורז לבן, חיטה מלאה / נבט חיטה, אגוזי ברזיל, פקאנים, תרד, תפוזים ומלון.
צמחי מרפא ומשקאות
