אכילה של הזכות מזון פרופורציות הנכון לאחר אימון ab שלך יעזור לבנות שריר רזה ולאפשר לך להתאושש מהר יותר, אומר מוסמך ספורט התזונאי בריאן סנט פייר. תוכנית לאכול את הארוחה לאחר האימון תוך שעה אחת של פעילות גופנית אם לא לאכול הרבה לפני האימון שלך ולא יותר משעתיים מאוחר יותר אם היה לך לבבי לפני האימון חגיגה. שאל תזונאי ספורט אם אתה זקוק לעזרה בעיצוב ארוחות שלאחר האימון שיכולים לעזור לקדם את מטרות התרגיל שלך.
>וידאו של יום
לא לקמץ על חלבון
הארוחה שלאחר האימון האידיאלי מספק גבר עם 40 עד 60 גרם של חלבון, או בערך שתי מנות כף יד בגודל, ואישה עם 20-30 גרם ממשרת יחיד בגודל כף יד, אומר סנט פייר. בחירות טובות כוללות שייק המכיל חלב דל שומן או אבקת חלבון; חתכים רזים של בשר בקר או של בשר חזיר; עוף ללא עור; טופו; קטניות וקטניות; או ביצים ותחליפי ביצים. הימנעו משומן של בשר כמו בשר טחון רגיל לבחור הצלייה, צלייה או צלייה על טיגון.
->יש כמה פחמימות
הפחמימות בארוחה שלאחר האימון שלך יסייע לבנות מחדש את חנויות הגליקוגן שאתה מדולדל תוך כדי פעילות גופנית. לכו על פירות וירקות טריים, מוצרי חלב נמוכים או ללא שומן ודגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, שעורה, קינואה, לחם שלם או פסטה מחיטה מלאה. אם אתה גבר, המטרה היא לצרוך שתי מנות של דגנים או פירות, כגון 1 כוס אורז חום מבושל ו 1 כוס אוכמניות טריות, יחד עם שתי מנות של ירקות כגון ברוקולי מאודים או מטוגנים, גזר, בצל ופלפלים. נשים צריכות להגיש מנה אחת של ירקות ומזונות עשירים בפחמימות.
להגביל את השומן
בעוד ארוחה מאוזנת לאחר האימון לא צריכה להכיל יותר מדי שומן, כמות מתונה של בחירות מונו-פוליאנאטוריות נחוצה כדי שתוכל לספוג טוב יותר חומרים מזינים בשומן כמו ויטמינים A, E ו- K מן האוכל שלך. מבשלים את הירקות בשמן זית או סלט מטוגן עם ויניגרט שמן זית. מקפלים פרוסות של אבוקדו בשלים לתוך כריך שלם או חביתה ירקות. גריל דגים שומניים כמו סלמון או טונה, להפיץ מקלות סלרי או פרוסות תפוחים עם חמאת אגוזים ללא סוכר או פשוט לאכול קומץ אגוזים. להתרחק חמאה, שומן, מוצרי חלב מלא שומן מזונות מעובדים המכילים שומני טראנס.
התייבשות עם מים
שתו הרבה מים לאחר שעבד את שרירי הבטן שלך. אם לא, יהיה לך סיכוי גבוה יותר להתייבש וללכת לתוך הסיבוב הבא שלך של התרגיל מבלי לצרוך מספיק נוזלים. פעולה זו עלולה לעכב את הביצועים שלך ואת קצב שבו אתה רואה התקדמות. לצרוך לפחות 2 כוסות של נוזל עם הארוחה שלאחר האימון שלך ועוד אם אתה כבר התאמן מספיק קשה כדי לאבד כמה קילוגרמים מזיעה.לשמור על מי שתייה במשך שארית היום.
