אתה כנראה רוצה רגליים רזות ספורט חצאית מיני או ג 'ינס רזה עם סגנון. ירידה במשקל קורה באופן יחסי, אם כי; אתה לא יכול לכוון שומן להיעלם מחלק אחד של הגוף שלך, לא משנה כמה אתה רוצה את זה. מזונות המסייעים לך לרדת במשקל על הרגליים הם אותם מאכלים הייתם רוצים לרדת במשקל בכל מקום. בחר איכות, לא מעובד אפשרויות הכוללות דגנים מלאים, ירקות, פירות טריים, חלב דל שומן חלבון רזה, בגדלים מנה מתונה. זוג אפשרויות מזון בריא עם פעילות גופנית כדי להשיג מסגרת רזה הכולל הכולל רגליים חטובות.
וידאו של היום
למה אף אחד לא מזין את הרגליים שלך
הגוף שלך שורף שומן חנויות כאשר אתה צורכים פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. שומן מאוחסן בתאי השומן הנמצאים מתחת לעור, כמו ברגליים או בחלק האחורי של הידיים, ועמוק במרכז שלך סביב האיברים הפנימיים שלך. איפה אתה נוטה לאחסן את השומן ביותר - ומה החלק של הגוף מאבד שומן הראשון - נקבע על ידי גנטיקה.
->שומן מאוחסן כמו טריגליצרידים, אבל הגוף שלך לא יכול להשתמש בטופס הזה ישירות עבור אנרגיה. זה חייב קודם כל להמיר טריגליצרידים חומצות שומן וגליצרול לפני זה ניתן לשרוף דלק הפעילות. אבל, אם אתם אוכלים פחות קלוריות, לטעון על מזונות צפופים-תזונתיים ולעבור יותר, הגוף שלך בסופו של דבר לפנות עודף שומן ברגליים שלך עבור דלק.
כדי ליצור גירעון קלוריות בריא לירידה במשקל, לקבוע את קצב שריפת היומי שלך קלוריות באמצעות מחשבון מקוון זה לוקח בחשבון את הגודל שלך, גיל, מין ורמת הפעילות. הפחת 500-1, 000 קלוריות ממספר זה כדי לקבוע צריכת קלוריות כדי לעזור לך לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם אתה בסופו של דבר עם צריכת קלוריות היעד מתחת 1, 200 קלוריות כאישה, או 1, 800 קלוריות כאדם, להסתפק בקצב איטי יותר של אובדן או להעביר יותר להעלות את שיעור הצריבה היומית שלך. אכילה של מעט קלוריות יכולה לעכב את חילוף החומרים שלכם, להחמיר את אובדן השרירים ולהוביל לליקויים תזונתיים.
>>חלבון עוזר עם הרזיה
חלבון נמוך בשומן רווי, כגון סטייק רזה, בשר עוף לבן, דגים, פירות ים, ביצים ומוצרי חלב דל שומן, תומך במשקל. זה מתעכל לאט יותר מאשר שומנים או פחמימות, עוזר לך להרגיש מלא במשך זמן רב יותר, כך קל יותר לדבוק בתוכנית קלוריות נמוכה משקל הפסד. חלבון, במיוחד בשילוב עם פעילות גופנית, גם מסייע במניעת איבוד שרירים המלווה לעיתים קרובות הגבלת קלוריות. המטרה היא לצרוך על 0. 6 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ליום. עבור 180 פאונד אדם, זה מסתכם 108 גרם התפשט על שלוש ארוחות אחת או שתי חטיפים.
למטרות תכנון הארוחה, יודעים כי 4 גרם של בשר בקר טחון 97% מכיל 25 גרם חלבון ו -130 קלוריות, כוס חזה עוף צלוי קצוץ מכיל 43 גרם חלבון ו -231 קלוריות ו- 1/2 כוס של גבינת קוטג 'דלת שומן יש 14 גרם של חלבון ו -81 קלוריות.
פחמימות בריאות כדי לתמוך הרזיה
ירקות מימיים, סיביים כגון חסה, תרד, ברוקולי, כרובית ופלפלים יש מעט קלוריות למנה. לדוגמה, 1 כוס חסה romaine מכיל 8 קלוריות, 1 כוס של פלפל קצוץ יש 25 קלוריות, ואת אותה כמות של ברוקולי מאודה מכיל 50 קלוריות. השווה צ 'יפס עם 378 קלוריות עבור מנה בגודל בינוני, או 1 כוס של קרקרים גבינה עם 303 קלוריות. פחמימות עם הרבה סיבים, כגון דגנים מלאים ותוצרת טרייה, גם לתרום תחושות של מלאות ולכן קל יותר לדבוק בתוכנית הרזיה. ירקות ופירות יש גם ויטמינים וחומרים מזינים יותר כדי לתמוך באנרגיה ובריאות טובה.
מנה קטנה של דגנים מלאים, כגון קינואה או אורז חום, יש יותר קלוריות מאשר ירקות מימיים, אבל הסיבים עוזר למלא אותך, כך שאתה מרגיש מרוצה גם אחרי ארוחה נמוכה קלוריה. כוס אחת של גרגרים מלאים מבושלים מכילה כ 200 קלוריות. פחמימות של דגנים מלאים לספק אנרגיה להליכה מלאה, ריצה או רכיבה על אופניים אשר יסייעו לך לשרוף קלוריות וליצור רגליים שרירי. אתה גם צריך את האנרגיה כדי לבצע לפחות שני הכולל כוח הגוף אימון אימונים בשבוע. הרכבת כל קבוצות השרירים הגדולות באימונים אלה כדי ליצור גוף שרירי יותר, אשר מסייע לך לשרוף יותר קלוריות במנוחה כל היום. הסיבה לכך היא שריר הוא רקמה "יקר" יותר בהשוואה שומן; הגוף שלך מבלה יותר קלוריות כדי לשמור על זה. לבלות קצת זמן נוסף על הרגליים כדי הטון אותם.
שומנים לא רוויים תמיכה הרזיה
כאשר מנסים לרזות את הגוף כדי להשיג רגליים דקות יותר, להימנע שומנים רוויים ושומנים טראנס מעשה ידי אדם. אלה סוגים של שומן יכול להיות בעל השפעה שלילית על הבריאות שלך והם נמצאים בדרך כלל מזונות שאינם תומכים ירידה במשקל, כגון חתכים שומן של בשר או גבוהה קלוריות מעובדים חטיפים.
שומן בלתי רווי, עם זאת, לעזור לתרום לירידה במשקל על ידי הגדלת רגשות של שביעות רצון בארוחות ומספקת תרכובות שאתה צריך לבריאות אופטימלית. שומנים רב בלתי רוויים הם חיוניים, כלומר אתה חייב לרכוש אותם מזון לתמוך תפקוד המוח, להפחית דלקת ולקדם את תנועת השריר. זרעי פשתן, דגים ואגוזי מלך הם מקורות לסוגים של שומנים רב בלתי רוויים הנקראים חומצות שומן אומגה -3. שומנים בלתי רוויים, הנמצאים בשמן זית ובאבוקדו, תומכים גם בספיגת ויטמין ובריאות הלב.
שומנים מכילים 9 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם בחלבונים ופחמימות, לכן צפו בגדלי המנות שלכם. רבע אבוקדו, 2 כפיות של שמן זית, או 1 כף של זרעי פשתן טחון נוסף לארוחות הוא מטרה טובה לשרת.
