מרוץ טריאתלון 70. 3 קילומטר, או חצי המרחק Ironman, היא השקעה של זמן וכסף. אתה צריך להתחייב שעות של שחייה, רכיבה על אופניים ורץ שבועי כדי לסיים בהצלחה את 1. 2 קילומטר לשחות, 56 קילומטר לרכוב על אופניים 13. 13. קילומטר לרוץ לפני שמונה וחצי שעה לחתוך - זמן הפתיחה. לאחר שתקציב עבור חליפת צלילה, אופני מירוץ, נעלי ריצה חדשות, ערכת שלוש, בקבוקי מים, קסדה, משקפי שמש ומשקפי מגן, ייתכן שלא נשאר מספיק כדי לשלם מאמן במשרה מלאה. אתה יכול למצוא חצי חינם Ironman אימון תוכניות באינטרנט ובספרים - שחלקם עשויים לעבוד בשבילך. בעת הערכת תוכניות אלה, לשקול את המקור, את לוח הזמנים שלך, רמת הכושר שלך, הרצון שלך, הניסיון שלך ואת היכולת שלך להתאושש.
וידאו של יום
בחירת תוכנית
החבר שלך אשר הצליח בהצלחה חצי Ironman עשוי להציע להרכיב תוכנית בחינם, אבל אם הוא לא מאמן עם ידע של תקופות, עוצמת ונפח, לקחת לעבור. חפש תוכניות ממקורות אמינים, כגון U. S. א טריאתלון, מגזינים מכובדים וספרים ובלוגים מאמנים ידועים ואתרי אינטרנט. לצמצם את המטרות שלך עבור המירוץ ולבחור תוכנית המסייעת לך לעמוד במטרה זו. חצי Ironman תוכניות, אפילו בחינם, יהיה בדרך כלל לומר אם הם מתכוונים לעזור לך פשוט לסיים, לבוא תחת זמן מסוים או להרוויח הכי טוב אישי. אין תוכנית מבטיח כי תגיע כי המטרה, עם זאת.
->תזמון
חינם חצי Ironman תוכניות יכול לתת לך כמו שווה שנה של הכנה או מעט כמו תריסר שבועות. הבחירה שתבצע תלויה ברמת הניסיון שלך. אם אתה כבר במצב טוב יש מרוץ כמה טריאתלון, אתה יכול לברוח עם תוכנית קצרה יותר. למתחילים בדרך כלל צריך זמן הכנה ארוך יותר. אתה צריך גם להעריך את עומס האימון בכל שבוע. לקבוע אם לוח הזמנים שלך ואת הגוף יכול להתמודד עם הדרישות של תוכנית מסוימת. כמה תוכניות לקרוא יותר מתריסר שעות בשבוע של אימון, בעוד שאחרים קוראים תחת 10. אם יש לך עבודה תובענית חיי משפחה עסוקים, ייתכן שיהיה עליך להסתפק בתוכנית נפח נמוך יותר. אימון יותר לא תמיד לתרגם ביצועים טובים יותר. כמה גופים לשגשג על אימון קצר יותר, אינטנסיבי. אתה צריך לדעת את הגוף שלך ואת מה הכי טוב בשבילך.
שינויים
כאשר אתה בוחר תוכנית אימונים חינם, מבינים שאתה לא צריך לעקוב אחרי זה מילה במילה. ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים קטנים כך התוכנית תתאים לצרכים האישיים שלך ואת לוח הזמנים. לדוגמה, אם תוכנית קוראת לך לעשות ריצה ארוכה בשבתות, אבל אתה עובד בסופי שבוע, אתה יכול להחליף דברים מסביב, כך שאתה יכול לעשות ריצה ארוכה על יום חול כאשר יש לך יותר זמן. הימנע משינויים עצומים בתכנית, עם זאת, כגון דילוג על שבועות שלמים - אלא אם אתה נפגע - או עושה 25 אחוז יותר עבודה בשבוע נתון.אם אתה מרגיש את התוכנית צריך הרבה tweaking, אז זה כנראה לא מתאים לך או שאתה צריך להעריך מחדש את המטרות שלך ואת המטרה של גזע אחר. הימנע קופץ לתוך תוכניות באמצע הדרך - כגון הפעלת תוכנית 20 שבועות בשבוע שישה. אתה עלול לגרום לעצמך נזק על ידי הגדלת נפח האימונים שלך פתאום. אם, עם זאת, אתה כבר אימון בעצמך ברמה ובנפח דומה בשבועות הראשונים של התוכנית לך לקפוץ לתוך - אתה כנראה יכול לברוח עם זה, אומר ארה"ב טריאתלון האולימפי ואת אליפות העולם המאמן גייל ברנהרדט בספרה "תוכניות הכשרה לספורטאים מרובי ספורט".
שיקולים
לפני מרוץ 70. שלך, 3, לשקול אימון והשלמת כמה טריאתלון מרחק קצר יותר. אלה מרחקים קצרים יעזור לך ללמוד את נקודות החוזק של הגוף ואת החולשות, כך שתוכל לבחור תוכנית חופשית כי הוא מותאם יותר לצרכים הספציפיים שלך. אתה גם ליהנות להצטרף למועדון טריאתלון המקומי עבור ייעוץ וסיוע tweaking תוכנית האימונים שלך, כך שזה עובד בשבילך.
