Total Gym, שבסיסה בסן דייגו, קליפורניה, מייצרת מספר דגמים של מערכת האימון שלה לוח הזזה, אשר משתמשת משתנה משתנים הגדרות לספק התנגדות. כל יחידת כושר כולל מגיע עם תקליטורי DVD הדרכה וסיפון של 84 קלפים תרגיל המצורפים למכונה לצפייה כמו שאתה לומד את התרגילים. חינם שגרות האימון באמצעות הקלפים או קטעי וידאו זמינים באתר האינטרנט Total Gym. כדי לבצע את סדרה ארוכה למתוח, לצרף את אביזר בר רגל פילאטיס ולהגדיר את הלוח גלישה בגובה נמוך.
וידאו של יום
פיל
מניחים את שתי הידיים על הבר ברגל ולצעוד על גבי לוח הגלישה עם הרגליים שלך שטוח. להזיז את הירכיים שלך בחזרה להאריך את פלג גוף עליון וזרועות ארוכות, דומה תנוחת כלב כלפי מטה ביוגה. לשאוף כמו שאתה פותח את הירכיים ולחץ על לוח הגלישה בחזרה כ 12 אינץ '. לנשוף כמו שאתה חלול הבטן שלך ולסגור את הלוח גלישה. בצע 10 חזרות, שמירה על העקבים שלך למטה כמו שאתה זז. תרגיל זה מותח את הגב של הגוף שלך בזמן שאתה עובד על שרירי הבטן שלך.
->מתיחת הברך
ברך את החלק הקדמי של הלוח גלישה ומניחים את הידיים על הבר ברגל. סביב הגב שלך התחתון הירכיים קרוב העקבים שלך. מפרק הירך שלך צריך להיות רחוק יותר מאשר מפרק הברך שלך. שאפו תוך כדי לפתוח את הירכיים כדי לדחוף את הלוח להחליק בחזרה. לנשוף כמו שאתה מסביב לגב שלך, תחוב את הברכיים ולסגור את הלוח גלישה. חזור על תנועה זו, pistoning הרגליים קדימה ואחורה 10 פעמים. אל תאפשר הירכיים שלך לרדת ולעלות במהלך התנועה.
ארוך למתוח
לכרוע באמצע הלוח גלישה ומניחים את הידיים על הבר ברגל. אוריינט את הכתפיים על הידיים. סלסל את בהונות תחת, להרים את פלג הגוף למעלה ולהרחיב את הרגליים בחזרה למצב דחיפה. שאפו תוך כדי לחיצה על לוח הגלישה על ידי פתיחת בתי השחי. צייר את הטבור שלך ולשמור על הגוף שלך ארוך. נשוף כאשר אתה סוגר את לוח הגלישה על ידי סגירת בתי השחי שלך. חזור על תנועה ארוכה 5 פעמים.
עד מתיחה
לעמוד על הלוח גלישה במצב הפיל, עם הידיים על הבר ברגל. להזיז את הירכיים שלך בחזרה למתוח hamstrings שלך. להזיז את הגוף קדימה למצב דחיפה כלפי מעלה עם פלג הגוף העליון מאוזן מעל בר הרגל. אפשר לעקבים שלך לעלות במצב זה. פתח את בתי השחי שלך, העברת לוח הגלישה בחזרה. Pike הירכיים שלך כדי לסגור את הלוח גלישה. חזור על תנועה למתוח חמש פעמים.
