בין אם אתה רץ טירון או שאתה מוכן המעבר 10K מירוץ ממרחקים קצרים, 13 שבועות הוא כל מה שאתה צריך להתכונן למרוץ 6. 2 קילומטר. כדי לדחוף את המוטיבציה שלך, אתה יכול להירשם לרוץ 5K מרוץ בסוף השבוע 11 או 12. בכל מקרה, קדימה להירשם 10K זה לפחות שלושה חודשים.
וידאו של היום
ריצות קצרות
->כדי להתכונן 10K, אתה צריך לרוץ שלוש פעמים בשבוע על ימים רצופים. לשלב שני ריצות קצרות אחת לרוץ ארוך כל שבוע. ריצה מאמן לשעבר האולימפי ג 'ף Galloway מציע לך להגביל את ריצות קצרות ל 20 עד 25 דקות במהלך השבועיים הראשונים של האימון. הוסף חמש דקות לריצות הקצרות שלך בשבועות השלישי והרביעי. שיא בטווח של 30-45 דקות קצר, החל בשבוע החמישי ולהמשיך דרך השבוע של המירוץ.
->ריצות ארוכות
הריצות הארוכות שלך יקבלו בהדרגה יותר ויותר כפי שאתה מצב הגוף שלך לסיבולת. נסה לתזמן את ריצה ארוכה עבור אותו יום בכל שבוע. לוח הזמנים של GALOWAY 10K אימונים קורא ריצות של שני קילומטר במשך השבועיים הראשונים, ואחריו שלושה קילומטר לרוץ בשבוע השלישי ארבעה קילומטר רצות בשבועות הרביעי והחמישי. חמשת הריצות הארוכות הבאות יכללו שניים בחמישה קילומטרים, שניים בשש מייל ואחת בשבעה קילומטרים, ברציפות. קחו את שני האימונים האחרונים שלכם לאורך שלושה עד ארבעה קילומטרים.
קרוס הדרכה
לשלב שלושה ימים חוצה אימון לתוך לוח הזמנים שלך אימונים. מאמן המרתון והסופר האל היגדון ממליץ להשתמש באחד מימי ההכשרה ההדדית שלך לאימוני כוח ולמתח. עבוד את כל השרירים העיקריים שלך באמצעות משקל הגוף או משקולות אור, מכוון עבור קבוצה אחת של 12 עד 15 חזרו על כל תרגיל. לאחר האימון שלך, למתוח כל קבוצת שרירים באמצעות מתיחות סטטית. ללכת עמוק מספיק בכל מתיחה כי אתה מרגיש משיכה עדינה, אבל לא עד כדי כאב.
שלושים עד 40 דקות לחצות הדרכות יתרום הסיבולת הלב וכלי הדם שלך תוך מתן הגוף הפסקה מן הריצה. שקול לבחור בפעילויות בעלות השפעה נמוכה כגון הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. הקפד לקחת יום חופש אחד בכל שבוע לנוח.
שיקולים
חלופי בין הליכה לריצה במהלך הריצות קצרות וארוכות שלך אם אתה צריך. Galloway אומר זה יכול לעזור התאוששות מהירות מבלי להתפשר על מטרות הסיבולת שלך. אתה יכול ללכת במשך שתי דקות לרוץ במשך דקה אחת, תוך שימוש בשיטה הנקראת אימון אינטרוול. כמו התקדמות האימון שלך, להקטין את מרווחי ההליכה שלך תוך הגדלת המרווחים שלך פועל.
בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת הפעלת תוכנית אם יש לך בעיות לב או אם אתה כבר לא פעיל במשך תקופה ארוכה.
