תרגילי Freehand ללא משקולות הם תרגילי התנגדות אתה יכול לעשות מחוץ לחדר הכושר ללא ציוד. כמה תרגילים דורשים אביזרים ניתן למצוא בפארק או בבית שלך. תרגילים פשוטים ללא ציוד יעזרו לכם לעמוד בהמלצות הכושר למבוגרים בריאים מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט. ACSM מייעץ לעשות 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה אינטנסיבית קרדיווסקולארית חמישה ימים בשבוע בתוספת 8-12 חזרות של 8-10 אימון כוח פעמיים בשבוע.
וידאו של היום
כוח בניין
תרגילי Freehand הם התעמלות או אתחול בסגנון תרגילים בסגנון הדורשים שום משקולות או מכונות, הם ניידים כמו שלך, ועשויים להשתמש props לך יכול למצוא סביב הבית שלך או בפארק. במקום להעביר צלחות משקל, תרגילים freehand להשתמש במשקל הגוף שלך כמו ההתנגדות לבנות את השרירים ואת כוח הלב וכלי הדם. Freehand תרגילים בדרך כלל למקד קבוצה או קבוצות של שרירים ולא שריר אחד, כפי שהיית עושה על מכונת כושר.
->וריאציות Pushup
Pushups הטון הגוף העליון כולל שרירי החזה, שרירי הזרוע שרירי התלת ראשי. כמה וריאציות דינמיות של pushup גם לעסוק הבטן שלך glutes, כמו גם לפתח את האיזון שלך ולשפר את כושר הלב וכלי הדם. מקד glutes על ידי הרמת לסירוגין רגל אחת בכל פעם שאתה לוחץ מן השלב כלפי מטה לשלב כלפי מעלה של המהלך. בשלב מעלה של דחיפה, להרים את הזרוע אחת בצד וחזרה אל הרצפה עבור ABS ושיווי משקל. לעשות דחף squat משלב מעלה של pushup שלך כדי להוסיף פעילות גופנית לב וכלי דם.
בסיסי ו Step-Up lunges
Lunges הם תרגיל משלים לדחוף לכוון את השרירים הליבה ואת הגוף התחתון, כולל קבוצות שרירים כוח של הרגליים. השתמש בטופס של טיפה בסיסית, ולאחר מכן צעד החוצה לצד או מאחוריך במקום. הפעל lunges בכל כיוון לתוך צעד עליות - על ידי דריכה על ספסל או riser נמוך במקום הרצפה - כדי להגביר את glutes ואת הליבה אמון.
מטבלים עם וללא אביזרים
מטבלים הם תרגיל freehand אשר יכול לדרוש התומך. מטבלים היעד הגוף העליון שלך - בעיקר שרירי התלת-שרירים - ואת הליבה. בצע מטבלים במשקל הגוף עם הגב לתומך שלך. באמצעות ספסל בפארק או צעד בבית, לאחוז בו עם שתי הידיים מאחוריך להתמקד בשרירי החזה שלך. האם המטבלים שלך בין שני כיסאות חסון, אוחז כיסא אחד משני צדייך, להתמקד דלאטידים הקדמי שלך. האם מטבלים ללא מטען בכל עמדה עם הידיים על הרצפה, לסירוגין כיפוף המרפקים לעשות גרסה ביד אחת.
