הליבה שלך היא לא רק את שרירי הבטן שלך! הוא כולל גם את שרירי הגב והירך. לכן חשוב לפתח את כוח הליבה שלך באמצעות תרגילי גוף מלא. אבל אתה לא צריך להכות את חדר הכושר כל יום, או.
וידאו של היום
bodyweight משלך יכול לספק את כל ההתנגדות שאתה צריך כדי לחזק את שרירי הבטן שלך, הגב התחתון והאגן. פיתוח כוח הליבה מספק בסיס יציב ויציב לתנועות חזקות בזרועות וברגליים, שיפור הכושר הגופני והפחתת הסיכון לפגיעה בעת פעילות גופנית.
->דלג על הישיבה
במשך שנים, מלך האימונים הליבה היה situp המסורתית. עם זאת, המחקר מצביע על תרגילי יציבות, כגון לוח הצד, כחלופה טובה יותר לשבת הקלאסי.
במחקר שנערך על ידי המכון לחקר הרפואה הסביבתית של צבא ארה"ב, סיטופים היו אחראים ל -56% מפתיעה של פציעות במהלך מבחן הכושר הגופני של שלושה חלקים, בבריכה של 1, 500 חיילים של צבא ארה"ב.
->
הלוח הקדמי הוא אימון הליבה גוף מלא מובהק, וייתכן שיהיה קל יותר לבצע מאשר לדחוף כלפי מעלה. התחל על ידי הנחת הבטן שלך עם הידיים שלך תחוב מתחת לגוף וכפות הידיים על הרצפה.
לאחר מכן, להרים את הגוף שלך מעל הקרקע, תמיכה המשקל שלך על המרפקים, האמהות, ואת הידיים. הירכיים והכתפיים שלך צריך להיות מיושר, ואת הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מן הקרסוליים שלך לראש שלך.
החזק מעמד זה כל עוד אתה יכול; כאשר אתה צריך, לקחת הפסקה עד התאושש, ולאחר מכן לחזור. אם אתה נתקל בבעיות עם קרש מלא קדימה, אתה יכול לנסות את האימון עם הברכיים על הקרקע ולעבוד את הדרך עד קרש מלא.
->
ציור מתנוחת היוגה vasisthasana
, לוח הצד הוא תרגיל הליבה של הגוף כולו, אשר מנצל עמדה סטטית לפתח כוח. כדי לבצע קרש בצד, לשכב על הצד הימני שלך במקום יד ימין שלך על הרצפה מתחתיך. ישר את הזרוע הימנית שלך כך שאתה מרים את פלג הגוף העליון והירכיים מעל הקרקע. הזרוע הימנית שלך צריכה ליצור קו ישר מהכתף אל הרצפה. שמור על הגוף ישר כך הברכיים, הירכיים, הגוף ואת הכתפיים הם כל מיושר, העוסקים abdominals שלך.
אתה יכול להרים את היד השמאלית ישר לאוויר כדי לאזן. החזק את התנוחה למשך דקה אחת, או זמן רב ככל האפשר, ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
->
פותח כחלק ממערכת האימון "4 for the Core" של צבא ארה"ב, ה- quadraplex הוא תרגיל דינמי של גוף מלא, שמפעיל את הליבה ומסייע באימון התיאום והאיזון.
התחל על הידיים והברכיים עם הגב שלך במקביל לרצפה, ואז לאט להרים את הרגל השמאלית שלך ואת הזרוע הימנית עד שהם מצביעים ישר החוצה. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות ללא הקשת הגב, ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
לאחר מכן, חלופי עם רגל ימין וזרוע שמאל. חזור במשך עד דקה אחת או יותר עבור אימון הליבה עמוק יותר.
טיפים
