כוח השרירים וסיבולת היא חלק חיוני של כושר זה נדרש לשמור על הכל. אימון גוף מלא מטרות כל השרירים העיקריים ומגביר את האיזון, יציבות וגמישות. לדברי המרכזים למניעת מחלות ומניעתן, אימון כוח צריך להתבצע יומיים או שלושה בשבוע. לא רק אימון כוח יכול להיות כיף, זה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך, לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם ולהרים את מצב הרוח שלך.
וידאו של היום
זרועות, כתפיים, חזה ובחזרה
לחץ החזה מטרות החזה, שרירי הזרוע, הכתפיים שרירי התלת ראשי והוא יכול להתבצע בחדר כושר או בבית. שכב שטוח על הגב עם הרגליים שטוח וברכיים כפופות. אחיזת יד בכל יד. זכור רק להרים משקל כי הוא נוח עדיין עדיין מאתגר. להאריך את הזרועות כלפי מעלה מעל החזה שלך בלי לנעול את המרפקים. לאט לאט להוריד את הזרועות בחזרה אל המיקום ההתחלתי. אתה יכול גם לבצע את אותה תנועה על כדור יציבות עבור יותר אתגר. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות. לדחוף UPS גם לעבוד כל שלושת השרירים האלה. וריאציות שונות של אלה לדחוף קופצים יהיה לשים את הרגליים על כיסא המדמה לחץ החזה מדרון. משקולת הכתפיים ידחוף את הכתפיים. אתה יכול לעמוד או לשבת כדי לבצע את התרגיל הזה. החזק מטומטם בכל יד עם אחיזה אחיזה, ידיים בנוחות לצדדים שלך. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד ואז לאט להרים את המשקולות לגובה האוזן, יותר לגמרי להאריך את הידיים מעל הראש שלך בלי לנעול את המרפקים. תביא את המשקולות בחזרה עד רמת האוזן עבור חזרה אחת מלא. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות.
->Kickin 'Quads ו מרתק glutes
עומד lunges לא רק צורה ו quadriceps הטון hamstrings, אבל אתה תרגיש את ההבדל glutes שלך גם כן. לעמוד עם הרגליים רוחב הכתף בנפרד לתפוס זוג משקולות. בחר את כמות המשקל הנכונה עבור רמת הכושר שלך. זז עם רגל שמאל ישירות מולך, הירך במקביל לאדמה. הברך הימנית שלך צריכה להתקרב לקרקע אבל לא לגעת בה. חזור למצב ההתחלה וחזור עם רגל אחרת. הגב שלך צריך להיות ישר הכתפיים צריך להיות מגולגל בחזרה, שמירה על יציבה לבדוק עם כל טיפה. בצע שלוש קבוצות של 12 חזרות. עוד מצוין glute ו הרגל תרגיל כרוך באמצעות צעדים או פלטפורמות. תפוס את סט של משקולות שלך ולעמוד מול המדרגות שלך או צעדים פלטפורמה. לעלות עם רגל אחת, ואז להנמיך מעלה עם הרגל השנייה, זרועות לצד שלך. שמור על דפוס זה צעד בקצב מהיר לטובת מקסימלית. בצע את הצעדים למיצוי.
קבל אל הליבה
הליבה שלך מורכב ABS שלך, obliques, הגב התחתון glutes.כאשר מימוש כראוי, כל אלה שרירים לעבוד יחד כדי למנוע פגיעה, להגדיל את הגמישות ואת האיזון. קרשים לתת הליבה שלך אתגר תוך חיזוק שרירי הבטן. שכב על הצד שלך עם רגל שמאל על ימין למעלה, הרם את הגוף העליון ואת מרפק ימין מתחת לכתף ימין, לנשום החוצה כמו שאתה עולה. המרפק שלך צריך להיות כפוף ב 90 מעלות ונחה על הקרקע. החזק במשך 30 שניות לספור, לשחרר חזרה אל הרצפה ואז לחזור ואז לעבור לצד שמאל. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
קבל Pumpin '
בין אם אתה אמון בחדר כושר או בבית, יש לזכור כי זה לוקח זמן לבנות את הגוף הרצוי. הוסף וריאציה האימונים שלך כגון שיעורי רכיבה או שיעורי קיקבוקסינג כך האימונים שלך לא להיות מעופש ומשעמם. לשלוט על המשקל כפי שאתה מרים, לספור בשלב של 1-2, ואף פעם לא לעצור את הנשימה. נשימה דרך כל תנועה איטית תאפשר החמצן לזרום דרך הגוף שלך.
