אימון גוף מלא ללא שגרתיות

תרגילי גוף מציעים את האולטימטיבי נוחות התרגיל כפי שהם יכולים להתבצע כמעט בכל מקום. למרות שהם פשוטים מבחינה טכנית, תרגילי bodyweight הם יעילים מאוד. אימון גוף מלא ללא משקולות מורכבים בדרך כלל בטבע. משמעות הדבר היא כי התנועה מתרחשת על קבוצות שריר מרובים המפרקים באותו זמן מקרוב משכפל איך הגוף שלך עובד בעת ביצוע משימות יום. תרגילים אלה מכוונים את כל קבוצות השרירים הגדולות שלך.

וידאו של יום

סקוואטים

squats כמעט כל שריר הגוף התחתון שלך עם דגש מיוחד על הירכיים שלך ואת התחת. כדי לבצע את התרגיל הזה, לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד את הידיים על ידי הצדדים שלך. לדחוף את הירכיים לאחור, לכופף את הברכיים ו להתיישב למטה עד הירכיים שלך מקבילים כמעט על הרצפה. לדחוף למטה דרך העקבים שלך ולעמוד שוב למעלה. בצע 2 עד 4 סטים של 15 עד 30 חזרות חזרות עם מנוחה קצרה לפני שעבר על התרגיל הבא. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה תובעני יותר על ידי החזקת משקולות בידיים כגון ספרים כבדים.

Pushups לכוון את החזה, הכתפיים ואת הגב של הזרועות שלך - הם תרגיל גופני יעיל גופני פופולרי עם ספורטאים עילית ומתרגלים בבית כאחד. התכופפו והניחו את הידיים על הרצפה. הליכה רגליים אחורה עד הרגליים והירכיים הם המורחבת ואת העקבים, הירכיים והראש טופס קו ישר. לכופף את זרועותיך ולהוריד את החזה עד לסנטימטר מהרצפה. לדחוף מהרצפה ולנסוע בחזרה לתוך המיקום ההתחלתי. לעשות pushs קל יותר על ידי כיפוף הרגליים והניח את הברכיים על הרצפה. בצע שתי עד ארבע קבוצות של שמונה עד 20 חזרות של התרגיל הזה.

שורות גוף

שורות גוף הן ההפך הגמור של הדחיפות, ועובדות את שרירי הזרוע ואת הגב העליון. שרירים אלה חשובים עבור יציבה בריאות השדרה. הגדר בר חסון לגובה הירך. לדוגמה, במקום מטאטא חזקה בין שני כיסאות גב. שכב מתחת לבר ותופס אותו באחיזה על כתף. הרם את הירכיים מעל הקרקע כך שמשקלך נתמך על העקבים והידיים בלבד. לכופף את הידיים ולמשוך את החזה שלך לגעת בסרגל. לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה את הארכת זרוע מלאה אבל לא טיפה הירכיים שלך. בצע שתי עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. כיפוף הרגליים והניח את הרגליים שטוח על הרצפה עושה את התרגיל קל יותר לבצע.

פלנק משולבת

זו התאמת התרגיל עובד כל שרירי הבטן שלך. לוח משולבת הוא תרגיל איזומטרי זה אינו כרוך בכל תנועה, למרות הרבה מתח שנוצר על ידי שרירי הליבה שלך. שכב על הצד שלך ושאר על המרפק התחתון שלך.שמור על הרגליים ישר ולהרים את הירכיים שלך מהרצפה כך המשקל שלך נתמך על הצדדים של הרגליים ואת הזרוע שלך בלבד. החזק עמדה זו למשך 20 עד 45 שניות. להתגלגל על ​​החזית שלך לנוח על שני המרפקים. הרם את הירכיים שלך כך הגוף שלך ישר את המשקל שלך נתמך על בהונות המרפקים בלבד. החזק עמדה זו למשך 20 עד 45 שניות. לבסוף, להתהפך ולבצע את הצד בצד בצד הנגדי - להחזיק 20 עד 45 שניות. לנוח לרגע ולאחר מכן לחזור על הצד / קדמי / צד לוח רצף עבור קבוצה אחת יותר.