כאשר אתה עוקב אחר תזונה טבעונית, ביצים, מוצרי חלב, בשר, דגים ועוף - כמו גם מעובד מזונות המכילים מרכיבים אלה - נעלמים מהתפריט שלך כפי שאתה להחליף אותם עם ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית ופירות. אבל רק בגלל מזון מסוים הוא טבעוני לא אומר שזה באופן אוטומטי בריא או נמוך קלוריות. אם אתה מקבל משקל מכוון - או רוצה בכוונה - להיות מודע לגודל מנות שלך ובחירות מזון כדי להשיג משקל בריא על תזונה טבעונית שלך.
וידאו של יום
מדוע עלייה במשקל קורה
אתה מקבל משקל כאשר צריכת הקלוריות שלך עולה על מספר הקלוריות אתה משתמש ביום. שיעור בריא של רווח עבור אלה הנמצאים תחת משקל או מחפשים לשים על מסת שריר נוספת הוא 1/2 עד 1 פאונד לשבוע - סכום שהושג עם 250-500 קלוריות עודף ליום.
אנשים לפעמים פונים דיאטות טבעוניות כדי לרדת במשקל. מזונות צמחיים מכילים הרבה סיבים, מה שהופך אותם למילוי, והם מזינים מאוד וקלוריות. עלייה במשקל על תזונה טבעונית עשוי להיראות קשה יותר, כי רבים של מזונות מודגשים הם מימיים, ירקות סיביים ופירות. אבל יותר מדי קלוריות מכל מזון, אפילו פירות וירקות, גורם לעלייה במשקל. לא כל מאכלים טבעוניים הם נמוכים קלוריות, או. אפשרויות טבעוניות בריאים - כמו 1 כוסות של אגוזים מעורבים עם 886 קלוריות, חמישה מתכונים עם 330 קלוריות או 1/2 כוס חומוס עם 200 קלוריות - יכולים בקלות לגרום לך לחרוג מהצריכה הקלורית היומית שלך.
>עיצוב תזונה טבעית במשקל
כדי לעלות במשקל בצורה טבעית כמו טבעוני, ללכת על אפשרויות צפופות קלוריות כגון דגנים מלאים, ירקות עמילניים ושומנים בלתי רוויים. סלט או ירקות מטגנים ומטגנים הן אפשרויות מזינות, אך לעיתים קרובות קלוריות. במקום זאת, בחר צ'ילי שעועית chunky עם אורז חום, טאקו מלא שעועית שחורה guacamole, או בורגר שעועית ביתית צפופה תוצרת בית עם אבוקדו פרוס על לחמניה מלאה. לארוחת בוקר, מערבבים את השומן הקלורי עם בננות, חמאת אגוזים, זרעי פשתן וחלב קוקוס, או ליהנות מקערה של גרנולה עם צימוקים וחלב שקדים.
אימון משקולות עוזר עם לשים קילו, מדי. הוסף לפחות שתי פגישות בשבוע של אימוני כוח בימים לא רצופים. לתמוך בתהליך בניית השריר על ידי הגדלת צריכת החלבון שלך, מכוון 0. 0 עד 0. 9 גרם של חלבון לכל קילו של משקל הגוף שלך מדי יום. בארוחות, לאכול מנות גדולות של קינואה, אגוזים, זרעים, שעועית, טופו וטמפה. לאחר אימון, להחליף את הקלוריות שרפת ולקדם התאוששות עם חטיף שלאחר האימונים כולל פחמימות איכות וחלבון. שייק עם פירות, חלב שקדים, סויה, קנבוס או חלבון אפונה היא אפשרות נוחה, מתעכל בקלות.
משקל לא רצוי רווח
ייתכן שהתחלת דיאטה טבעונית מסיבות אתיות או בריאותיות, רק כדי למצוא את עצמך נערם על קילוגרמים לא רצויים. שאל את עצמך אם התזונה הטבעונית שלך היא באמת בריאה כפי שהיא יכולה להיות. למרות פסטה, לחם, צ 'יפס וחטיפים מעובדים רבים הם טבעוניים, הם עדיין יכולים לגרום לעלייה במשקל.
ודא פירות וירקות טריים הם אבן הפינה של כל ארוחה. לאכול מספיק חלבון יומי כדי לשמור על תחושה מלאה. אם אתה פעיל, המטרה של 20 עד 30 גרם בארוחות 10-15 גרם בשתי חטיפים קטנים יותר.
אגוזים וזרעים הם מקור לחלבון של טבעונים, אבל הם די קלוריות צפופה. דגש על עדשים, עם 18 גרם של חלבון ו 230 קלוריות לכל כוס; טופו רך עם 16 גרם חלבון ו -150 קלוריות לקוביות קוביות; או טמפה עם 18 גרם של חלבון כ 200 קלוריות לכל 3. 5 גרם אונקיה. מערבבים, מטגנים, אדים או גריל אלה חלבונים אפשרויות כדי למנוע קלוריות נוספות שמקורם בלחם או טיגון. טעם אותם עם עשבי תיבול, תבלינים, רוטב סויה, עגבניות משומר, חומץ הדר, ולא עם רטבים מתוקים או תחבושות שומן.
לברך את עצמך אם אתה אוכל תוצרת טרייה, אבל שים לב ניצבים בתזונה טבעונית שלך. אבוקדו, גבינת אגוזים טבעוני, זרעי דלעת, שמן קוקוס, חמאת אגוזים ופירות יבשים יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת הקלוריות היומית שלך. מזונות אלה בריאים במתינות, אבל קל לזלול.
מזון גרגרי טבעוני
מזון שכותרתו "טבעוני" אינו מזין באופן אוטומטי או נמוך בקלוריות. גלידת סויה, צ'יפס, פיצה עם קמח מזוקק וגבינה טבעונית, בייגל לבן, חמאה טבעונית וגבינת שמנת, עוגיות טבעוניות ועוגות הם כולם כמו קלוריות צפופה כמו גירסאות לא טבעוניות של מזונות אלה. אם מזונות אלה מהווים סיכות בתזונה הטבעונית שלך, אתה יכול ערימת על קילוגרמים - אבל לא בצורה בריאה. גם אם אתה רוצה לעלות במשקל, אלה אינם המאכלים הטובים ביותר לעשות זאת. אתה עדיין יכול לסבול את ההשלכות הבריאותיות של אכילת יותר מדי סוכר, דגנים מזוקקים ושומן. תזונה לקויה עלולה לגרום למחלות לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן, ללא קשר לגודל.
Kudos לך אם אתה להגיע לגרסאות טבעוניות של חטיפים אנרגיה וקינוחים עם מרכיבים בריאים יותר. אבל בעוד גירסאות אלה עשויים לא מכילים הרבה סוכר מזוקק, ביצים, חמאה וקמח לבן, מרכיבים אחרים כגון חמאת אגוזים, תמרים, שמן קוקוס, שיבולת שועל, צ'יפס שוקולד וקשיו עדיין די קלוריות צפופה. אם אתם מתכוונים להוסיף קלוריות נוספות ליום שלך, אלה עשויים להיות אפשרות טובה. אבל, אם הדיאטה הטבעונית שלך עושה לך ערימה על קילוגרמים לא רצויים, זה יכול להיות עדיף לדבוק פירות טריים, לחתוך ירקות או פופקורן אוויר כמו חטיף.
