היכנס בכושר בסוף שבוע

מעט מושגים לוכדים את דמיונו של הגבר האמריקני כמו לוחם סוף השבוע: משוחרר מכבלי חיי היום-יום, הוא משתמש בשבת וביום ראשון כדי להדביק את המשפחה, להרגיע את הנשמה ולדחוס שווה של שבוע של אימונים מוחמצים ליומיים בלבד. עם זאת, במציאות, פחות משלושה אחוז מאיתנו ממלאים את האידיאל הזה, על פי החוקרים במרכזים לבקרת מחלות ומניעה. זה מצער, במיוחד מכיוון שפחות מחמישים אחוז מאיתנו מקבלים את המינון המומלץ של הממשלה של 90 דקות של פעילות גופנית בשבוע מכיוון שאנחנו "עסוקים מדי", כך עולה ממחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת פיטסבורג. אבל אל תאבד תקווה. "אם אתה יכול להפריש 20 דקות בשבת, ו -20 דקות ביום ראשון, אתה עדיין יכול לבנות שרירים ולרדת במשקל, " אומר המאמן מייק בויל, הבעלים של מייק בויל חוזק ומיזוג, בוינצ'סטר, מסצ'וסטס. אזהרה: אתה צריך גם לקבוע 10 דקות בבית ביום רביעי כדי לנעול את הרווחים שלך. "אבל זהו, " אומר בויל. "המפתח הוא להגדיל את צפיפות האימון שלך, מבלי לפגוע בביצועי השרירים." הנה איך.

שבת: פלג הגוף האחורי והתחתון

בצעו את התרגילים הבאים כטריסטים (מיני מעגלים בהם אתם מבצעים 10 עד 15 חזרות מכל תרגיל, עוברים מאחד לשני ללא מנוחה). לאחר שעשית את כל שלושת התרגילים, נחי דקה אחת ואז התחל שוב, השלם שלוש סטים של כל טריסט.

טריסאט ראשון

סנטר מקביל אחיזה

קרש קדמי

סקוואטים עם רגליים

טריס שני

שורות משקולות

התרסקות אופניים

מעליות מת רומניות

טריס שלישי

כדור Y של שוויץ, T's, W's

הליכה של מיניבנד

יו"ר הקפטן

יום ראשון: פלג גוף עליון

עקוב אחר אותה אסטרטגיה שתוארה באימון של יום שבת, אך במקום לעשות תרגילים בשלישיות, תעשה אותם בזוגות, או עליונים, אומר בויל. האימון ייקח לא יותר מ- 20 דקות, אך עד שתסיימו, תפגע בכל שריר עיקרי בפלג הגוף העליון.

עליון ראשון

מכבשי ספסל משקולות

קרש צד

סופרמרקט שני

מכבשי תלתלים מרובעים

כפיפות רגל ישרות

עליון שלישי

תלתלי פטיש

תוספי טריצ'פס

יום רביעי: תחזוקת שרירים

בצע קבוצה אחת מכל אחד מהתרגילים הבאים, בצע כמה שיותר חזרות. נחה דקה אחת בין התרגילים. "המטרה היא לשמור על הרווחים שהשגת בסוף השבוע", אומר בויל. "זה גם יעזור במניעת כאב, בהגדרתך לקראת הבא שלך

להתאמן."

פוש-אפ בוסו-בול

מתח

שלבים

טוויסטים רוסיים