דגנים הם אפשרות מהירה וקלה לארוחת הבוקר במהלך העומס להתכונן בבוקר. לקבלת ארוחת בוקר בריאה, לבחור את הדיאטה בתבונה כדי למנוע אלה חסרים דגנים מלאים, גבוה בסוכר, נמוך בסיבים ולהשאיר אותך רעב זמן קצר לאחר מכן. למעלה דגני בוקר עם חלב דל שומן או 1 אחוז פירות טריים או קפואים כדי להגדיל את הסיבים, ויטמינים ומינרלים.
וידאו של היום
->הימנע דגני סוכר גבוהה
סוכר הוא גורם תורם למגיפות השמנת יתר ומחלות לב, על פי הספר של הרווארד לבריאות הציבור. דגנים מסוימים הם גבוהים כמו 40 אחוז סוכר יש 12 גרם סוכר, על 3 כפיות, או יותר למנה. אפילו דגני בוקר שנראים בריאים עשויים להכיל כמות גדולה של סוכר, כגון פוסט צימוקים סובין, אשר 20 גרם לכל כוס קוויקרי נמוך שומן גרנולה, אשר יש 18 גרם לכל 2/3 כוס. חפש את גרם הסוכר על תווית התזונה ובחר דגנים עם 5 או פחות למנה, על פי NetWellness. המגבלה היומית המומלצת של תוספת סוכר לנשים היא 100 קלוריות, שהם כ -24 גרם, ולגברים, זה 150 קלוריות, או על 36 גרם
->בחר דגנים מלאים וסיבים
דגנים מלאים יש נבט שלם סובין, שהוא ויטמין, מינרלים סיבים עשירים חלקים אשר מוסרים כאשר גרגר מעודן. סיבים מאט את ספיגת הסוכר לתוך הדם, שמירה על רמות הסוכר בדם יציב והרעב תחת שליטה. זה גם מוריד את הכולסטרול ומקדם בריאות המעי. מבוגרים צריכים לקבל 20 עד 30 גרם של סיבים ליום. אל תסתמך על תביעות לגבי דגנים מלאים בחזית קופסת דגני בוקר. כדי להיות בטוח שאתה מקבל דגנים מלאים, לקרוא את החומרים ולחפש דגנים מלאים, כגון חיטה מלאה או שיבולת שועל שלם, כמרכיב הראשון.
>הימנע דגנים מעובדים מאוד
דגנים מעובדים כגון פתיתי תירס, דגנים נפוחים ורייס Crispies עשויים מזוקקים מעודן כי הם נמוכים בסיבים. דגני בוקר אלה מתעכלים במהירות, גורמים לרמת הסוכר בדם והאינסולין לעלות ולרדת, ומשאירים אתכם רעבים שעה או שתיים מאוחר יותר. תהליך זה מוביל להתנגדות לאינסולין ומגדיל את הסיכון לסוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה ומשקל עודף, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.
הפוך דגנים שלך
תהנה דגני בוקר מלאים, כגון שיבולת שועל או שעורה שלמה. הם עשויים להימשך זמן רב יותר כדי להכין, אבל הם מינימלי מעובדים גרגרים עם אינדקס גליקמי הנמוך ביותר של דגני בוקר. אינדקס גליקמי הוא מספר המציין באיזו מהירות הגוף שלך ממיר פחמימות לסוכר בהשוואה לאכילה של גלוקוז טהור, בעל ציון 100. אכל מזונות עם אינדקס גליקמי של פחות מ -55, ושמור מזון עם אינדקס גליקמי מעל 70 לחטיף מזדמן בלבד.לעגבניות הפנינה יש אינדקס גליקמי של 25 ושיבולת שועל יש אינדקס גליקמי של 58, בעוד קורנפלקס יש אינדקס גליקמי של 81 ו להעלות את רמת הסוכר בדם כמעט כמו גלוקוז טהור, על פי עלון הבריאות של הרווארד.
