התלת ראשי שלך הם שרירי שלוש הראש לאורך החלק האחורי של הזרועות שלך כי חוזה ליישר את המרפקים. אתה לא צריך התנגדות חיצונית כדי לחזק את הטון שלך התרכובות - תרגילים מורכבים המחייבים אותך לתמוך במשקל הגוף שלך עם הידיים שלך יכול לספק לך את התרגיל שרירי מאתגר. יתר על כן, משקל הגוף תרגילים בו זמנית לעסוק קבוצות שרירים מרובים, בעוד תרגילי triceps ביותר לנצל משקולות או להקות התנגדות רק לכוון את התלת ראשי.
וידאו של יום
Pushups מסורתית
Pushups בעיקר היעד שרירי התלת ראשי, שריר החזה ואת deltoid. להתחיל על הידיים והברכיים עם שרירי הבטן שלך עוסקת וידיים שלך מיושר מתחת לכתפיים שלך, אצבעות מצביע הרחק ממך. אחד אחד בכל פעם, צעד את הרגליים לאחור, לחיצה על הרגליים ביחד או המיקום שלהם רוחב הירך זה מזה, בהונות שלך תחוב לתוך הרצפה. הגוף שלך צריך ליצור נוקשה, קרש unbending מהראש שלך העקבים. תחתון את כל הגוף לכיוון הרצפה, כיפוף המרפקים החוצה לצדדים. לשמור על מעורבות הבטן, כדי למנוע העלאת הירכיים שלך או שוקע דרך הגב התחתון. החזק אותו לרגע, ולאחר מכן לחץ על הגב על ידי הארכת הידיים במלואה כדי לדחוף את הרצפה ממך. חזור רק עד שאינך יכול לשמור על טפסים טכניים.
->סגור Pushups קיר אחיזה
לסגור לדחוף לדחוף לדרוש triceps חזק יותר pushups המסורתית. ביצוע אותם על הקיר קל יותר מאשר לבצע אותם עם הידיים על קצה השולחן או המיטה. ביצוע דחיפות קרוב האחיזה על הרצפה היא התקדמות מאתגרת יותר. לעמוד עם הידיים על הקיר בגובה החזה, רוחב הכתפיים בנפרד או צר יותר, הידיים שלך המורחבת במלואה ואת האצבעות שלך כלפי מעלה. לערב את שרירי הבטן כדי לחזק את פלג גוף עליון. לכופף את המרפקים כדי להביא את הגוף שלך לעבר הקיר, מעלה את העקבים שלך מהרצפה כדי למנוע כיפוף המותניים שלך. שמור את המרפקים לצד הצלעות שלך. להאריך את הידיים כדי לדחוף את עצמך מן הקיר עם שליטה.
מתקדם ספסלים ספסל
אתה יכול לבצע מטבלים על הרצפה, קצה המיטה או על ספסל משקל. שמירה על הרגליים על הרצפה עושה את התרגיל קל יותר, תוך העלאת אותם מגביר את ההתנגדות של התלת ראשי. מניחים שני ספסלי משקל זה לצד זה ומקבילים זה לזה, מרחק קצת פחות ממרחק לגובה. לשבת מול הספסל השני עם הידיים משני צדיך, אצבעות עוטפות את הקצה. Inch קדימה להחליק את התחתונה את הספסל בעת הנחת העקבים שלך על הספסל השני, רוחב היפ בנפרד. שמור את הרגליים ישר. תחתון את הירכיים לכיוון הרצפה על ידי כיפוף המרפקים מבלי לאפשר להם להתלקח.עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה דרך החזה שלך, ואז ליישר את המרפקים כדי ללחוץ למעלה.
כלב כלפי מעלה כלפי פנים
Upward-Facing Dog הוא תנוחת יוגה משולשת תלת-פעמית מהרצף המסורתי של יום ראשון. שכב על הבטן שלך עם הרגליים מתוחות מאחוריך. מניחים את הידיים על הרצפה לצד הצלעות התחתונות, האצבעות פרושות לרווחה ואמות כמעט אנכיות. לחץ על החלק העליון של הרגליים לתוך הרצפה, מעט מרימים את הברכיים והירכיים. שאף, מיישר את המרפקים כדי ללחוץ את עצמך באופן שווה מן הרצפה דרך הידיים שלך ואת החלק העליון של הרגליים. הרם את עצם החזה והרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה, תוך שמירה על הרגל ועל שרירי הגלוטיל, אך לא חזק. החזק את התנוחה למשך 15 עד 30 שניות לפני שחרור עם שליטה.
