מה שאתה אוכל לפני מרוץ יכול לעשות את ההבדל בין גימור חזק, הגמר גרוע או לא מסיימת בכלל. פחמימות הם אידיאליים לאכול לפני מרוץ כי הם מספקים אנרגיה מהירה לגוף ושרירים דלק עבודה. בשעה או שתיים לפני המירוץ, אתה צריך להישאר גבוה יותר glycemic carbs, אלה מזון לשחרר אנרגיה מהר יותר לתוך זרם הדם והם יותר קל לעיכול. תרגול תזונה נכונה במהלך תקופות האימון שלך כדי למנוע כל יום תזונתיים תזונתיים הפתעות.
>וידאו של היום
פירות טריים
רוב הפירות הם מקור של פחמימות פשוטות כי לשחרר אנרגיה במהירות לתוך זרם הדם לשימוש מיידי לפני המירוץ. הם גם מכילים מעט שומן לא, מה שהופך אותם קל לעיכול לפני מרוץ ריצה. נסה לאכול בננה, אשר יכול להכיל עד 31 גרם של פחמימות בהתאם לגודל שלה או אפרסקים עשירים במים, שזיפים או פירות הדר כגון תפוזים. פירות יער כולל תותים אוכמניות יכול גם להיות קל על הבטן אבל מכילים פחות פחמימות מאשר פירות מעוקל, מתוק.
->דגנים מלאים
דגנים מלאים הם פחמימות מורכבות לאט לאט לשחרר את האנרגיה לתוך זרם הדם. פחמימות אלה הם נמוכים על האינדקס הגליקמי בכך שהם מסייעים לייצב את רמות הסוכר בדם במקום לגרום לתנודות מהירות שמובילות עייפות ורעב תשוקה. פחמימות של דגנים מלאים נאכלים בצורה הטובה ביותר שלוש עד ארבע שעות לפני המירוץ שלך כדי לאפשר מספיק זמן לעיכול. נסו לאכול דגנים מלאים כגון קערה של שיבולת שועל, טוסט מחיטה מלאה, קרקרים או אורז חום מוקדם ביום אם יש לך מרוץ ערב או בלילה לפני מרוץ הבוקר לארוחת ערב מלא דלק. הסיבים של פחמימות מורכבות גם מסייע לעיכול טוב כדי לעזור לדחוף מזון פסולת דרך מערכת העיכול לחיסול לפני האירוע שלך. לשתות הרבה מים עם מזונות עשירים בסיבים כדי למנוע התקפי קיבה.
->יוגורט דל שומן
מוצרי חלב דל שומן הם מקור עשיר של פחמימות בניגוד מזון חלב מלא שומן, אשר יש יותר שומן ופחות פחמימות. יוגורטים עתירי שומן, דל שומן, משחררים אנרגיה מהירה יותר לדם, מה שהופך אותם למזון אידיאלי לפני המירוץ. מנה של 6 אונקיות של יוגורט אוכמניות יש כ 26 גרם של פחמימות. הימנע יוגורט כי יש ספירת פחמימות גבוהה בשל סוכרים הוסיף לטובת יוגורטים דלי שומן טבעי רגיל. אתה יכול גם להוסיף קצוץ פירות יוגורט רגיל להוסיף מתיקות טבעית להגביר את רמות האנרגיה.
נוזל פחמימות
אם יש לך בטן רגישה או מרגיש עצבני מדי לאכול הרבה לפני המירוץ, שקול לשתות פחמימות שלך בצורה של מיץ או חלקלק. מיץ תפוזים או שיני תות בננה מעורבב עם חלב דל שומן, יוגורט או מים נספגים במהירות לתוך זרם הדם שבו פחמימות נשברות לתוך גלוקוז עבור אנרגיה מהירה פחות קלקול קיבה.הימנע קונה בחנות משקאות אנרגיה שהוסיפו סוכרים רשימה ארוכה של מרכיבים המכילים חומרים משמרים וצבעים, שכן אלה אינם בריאים ויכולים לגרום מחלת הבטן אצל אנשים מסוימים.
