בעוד העיתונות הספסל נחשב בדרך כלל הבסיס היסודי עבור תרגילי חזה, תרגילי חזה כמה ניתן לעשות כדי לחזק ולבנות את שרירי החזה ללא שימוש בלחיצת הספסל. אנשים רבים מתאמנים בבית וחסרים את הציוד הדרוש לביצוע תרגילים מסוימים, שחלקם יכולים לשמש כתחליף לתרגילי חזה המבוצעים על גבי הספסל.
וידאו של יום
Pushups
Pushups הם תרגיל בחזה פונקציונלי. התרגיל נחשב לתנועה ראשונית של החזה, אך גם עוסק בתלת ראשי ובכתפיים. כדי להשלים את התרגיל, לשכב במצב נוטה עם כפות הידיים שלך ואת בהונות קצה שווה לתמוך במשקל הגוף שלך. שמירה על הגוף ישר, התחתון הגוף שלך על הרצפה על ידי כיפוף הידיים שלך על המרפקים. לאחר החזה או הסנטר שלך הגיע לרצפה, לדחוף את הגוף עד הזרועות שלך המורחבת במלואה אבל לא נעול. מניחים את הרגליים על פלטפורמה גבוהה יותר כדי להפוך את התנועה יותר מאתגר. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
->עומד חזה טוס
תרגיל זה יכול להתבצע באמצעות כבלים או להקות התנגדות. בצע את התרגיל על ידי אחיזה בשני הכבלים המנוגדים או ידיות הלהקה. לכופף מעט קדימה על המותניים שלך, שמירה על שרירי הבטן שלך חזק וחוזר ישר. לחץ את שתי הידיים מול החזה עד המרפקים שלך ישר אבל לא נעול. לאט לאט לשחרר את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה שלהם, שמירה על פרקי הידיים שלך בשורה עם אמות הידיים שלך. חזור על התרגיל הזה בשלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
מטבלים
מטבלים הם תנועה multijoint כי יהיה בעיקר להכשיר את החזה תוך מיקוד גם את התלת ראשי ואת הכתפיים. רוב מכוני כושר יהיה ברים לטבול זמין, כמו העיר ואת אזורי בילוי הקהילה. כדי לבצע מטבל, הרכבה את הסורגים והנח יד אחת על כל עמוד. שמור את הידיים ישר אבל לא נעול ואת הכתפיים שלך יישור עם הידיים. להישען מעט קדימה ולהוריד את עצמך על ידי כיפוף ליד המרפק עד שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך. דחוף את גופך עד שזרועותיך ישרות שוב וחזור. לעשות שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
קומה משקולת הקש
ספסל אין צורך לבצע לחץ משקולת. אתה תתחיל את התנועה על ידי שוכב על הרצפה עם משקולות, kettlebells או ציוד משוקלל אחרים בכל יד. הברכיים שלך צריך להיות כפוף עם הרגליים על הרצפה. התחל על ידי החזקת משקולות על החזה שלך, זרועות מורחבות. לאט לאט להוריד את המשקל על ידי כיפוף המרפקים שלך לעצור פעם אחת את הזרועות להגיע לרצפה.דחוף את הגב על ידי הארכת הזרועות למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על התרגיל הזה.
