סיבוב חיצוני ידוע גם כסיבוב לרוחב. השרירים שמסובבים את הכתף כוללים את הטרס הקטיני, הדולאואירי והאינפראפינאט. כאשר השרירים מנוגדים כי לסובב את הכתף הפנימי הם הדוק, הם להגביל את היכולת של rotators חיצוני לסובב את הכתף החוצה. מתיחה הפנימית rotators מפחית את המתח כדי להחזיר טווח תנועה.
>וידאו של יום
עומד סיבוב חיצוני Rotator למתוח השרוול
סיבוב החיצוני סיבוב רוטציה למתוח השרוול משתמש במכונת כבל או כבל התנגדות כדי למתוח את הקפסולה הכתף. למרות תרגילי כבלים בדרך כלל לחזק את הכתף ולא למתוח אותו, תרגיל זה הוא יוצא מן הכלל. כדי לבצע את סיבוב חיצוני סיבוב רוטציה למתוח השרוול, החזק את הכבל ביד ימין עם זרוע מושטת בצד. עמוד עם הגב לקצה השני של הכבל. לאחר מכן, לכופף את הזרוע ל 90 מעלות עם כף היד הפונה קדימה. צעד רגל שמאל שלך קדימה. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הכתף שלך. לאחר מכן, סובב את זרועך קדימה עד שהכף פונה לרצפה. צעד קדימה כדי להגדיל את המתיחה. מחליף צדדים.
->קיר סיבוב חיצוני למתוח
קיר סיבוב חיצוני למתוח משתמש בקיר כאובייקט להגיע אליו, אבל זה לא הכרחי מבחינה טכנית. אם יש לך קיר לשימוש, לעמוד עם הגב שלך נגדו. הרם את זרועך הימנית עד שהמרפק מגיע לגובה הכתפיים. לכופף את המרפק שלך כך אצבעות שלך להצביע על התקרה. לאחר מכן, סובבו את זרועו לאחור כדי לנסות לגעת בגב היד לקיר. אם אין לך קיר ברור, אתה יכול לעשות את המתיחה על ידי דמיין כי הקיר הוא שם. לשמור על למתוח במשך 10 עד 30 שניות. חזור על הצד השמאלי. כדי להגדיל את הקושי של למתוח, לעמוד מעט מן הקיר.
->מגבת סיבוב חיצוני למתוח
למתוח את סיבוב החיצוני למתוח מאפשר אחד הזרוע לסייע לאחרים מקבל מתיחה. המגבת מאפשרת לך לבצע את זה למתוח בלי להיות גמיש במיוחד. מתיחה זו אפשרית ללא מגבת אם אתה מסוגל להגיע מאחורי הגב שלך ואת הידיים אוחז. זה לא סביר אם הכתפיים שלך חזק, אבל כשאתה הופך גמיש יותר, אתה יכול לנסות את המתיחה ללא מגבת. כדי להתחיל, להחזיק קצה אחד של מגבת ביד שמאל. הרם את היד על הראש שלך לכופף את המרפק שלך כך המגבת תלוי לאורך הגב. תפוס את הקצה הנגדי של המגבת עם היד הימנית שלך על הגב הקטן שלך. לאחר מכן, למשוך את יד ימין למטה לכיוון הישבן שלך. זה מושך את היד השמאלית שלך למטה מותח את הכתף השמאלית. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן לחץ על הצדדים.
כתף סיבוב חיצוני גמישות
גמישות סיבוב החיצוני של הכתף מגדילה את האפשרות לפציעות בכתף, במיוחד כאשר מסובבים את הכתפיים כלפי חוץ.הכתפיים החיצוניות של גמישות הסיבוב משפיעה לרעה על יכולתך לבצע תרגילי חיזוק, כגון משיכה אחורית, מאחורי כתפי הכתפיים, כתמי דק ומכתפיים על כתף על מכונת מנוף שבה אתה יושב עם הגב למכונה. מתיחות מאפשרת לך לחדש את תרגילי החיזוק כדי לשמור על הכתפיים חזקים ולמנוע פציעות עתידיות.
