במהלך משחק כדורעף, תנועות שונות - חפירה, סקוואט, spiking ו lunging - לשים עומס ניכר על המפרקים. כדי למנוע פגיעה ולשפר את הביצועים שלך, להתחמם עם לפחות חמש דקות של אירובי על ידי קפיצה חבל, ריצה או דוושות אופניים נייחים. ביצוע דינמי stretches, שבו אתה להזיז את השרירים דרך טווח נוח של תנועה, גם יעזור להכין אותך לפעולה על המגרש.
וידאו של היום
להיות דינמי
המטרה של תרגול מראש מתיחה היא להכין את השרירים שלך עבור תנועות כדורעף ספציפי. בעוד מתיחות סטטי, שבו אתה מחזיק את המיקום שיא של למתוח במשך 30 שניות, יכול להגדיל את טווח התנועה של השרירים שלך, דינמי stretches להעביר את השרירים שלך דרך טווח מוכר של תנועה. השתמש בתנועות מבוקר ונוזלים כדי למתוח בו זמנית את השרירים שלך. מתיחה המראה תנועות כאלה כמו צלילות, לחמניות, מרחקים והרחבות יהיה הטוב ביותר להפעיל את השרירים שלך עבור המשחק.
->מתיחה סגנונות
דינמי מתיחה עבור כדורעף יכול לכלול נדנדות קדימה ונדנדה בצד מעמדה עומד, יד הליכה, בר ברווזים, הליכה קדימה lunges ואת הכתפיים לחמניות. ניתן לשלב מתיחות עם אירובי אור, כגון עושה נדנדות הזרוע בזמן ריצה סביב בית המשפט. לסובב את הידיים קדימה ואחורה, מלפנים ומאחור או בכיוונים אקראיים. לדוגמה, התנופה מתמדת את הזרועות שלך תוך ריצה לאורך בית המשפט בכל מקום בין שתיים לארבע פעמים. כדי למתוח quads שלך, לרוץ תוך ביצוע בעיטות בקת. ריצה עם הברכיים גבוה יהיה חם למתוח hamstrings שלך ו flexors ירך.
->יתרונות עבור כושר
בעוד מתיחות דינמי יכול להתחמם ולעיר את השרירים שלך לתרגול כדורעף, הם יכולים גם לשפר את כוח וגמישות לטווח ארוך. היתרון העיקרי של מתיחה דינמית היא שהיא משלבת ניידות עם גמישות, באמצעות תנועה כדרך למצב ואת הרכבת השרירים שלך. שחקנים נוטים להשתמש בתנועות חוזרות על כדורעף, אשר יכול להוביל נוקשות בשרירים מסוימים, כמו גם פגיעות יתר. הספורט הספציפי הספציפי מתיחה יכול לעזור לך לשמור על איזון שרירים ונגד בעיות גמישות עקב משימות חוזרות ונשנות.
תרגול מצביעים
אם אתה מנסה לשפר את הגמישות, לבצע מתיחות סטטית במהלך שלב מגניב למטה של תרגול. השרירים שלך כבר התחמם לחלוטין יהיה פתוח ביותר למתוח מעבר לטווח הרגיל שלהם של תנועה. הימנע מתיחות בליסטי שבו אתה מבצע תנועות חוזרות במהירות כדי למתוח את השרירים. הקפצה פתאומית כדי למתוח שריר הדוק יכול לגרום לפציעה.
