לוח זמנים אימון טוב עבור מסלול

החלק "המסלול" של הספורט של המסלול והשדה מתייחס לאירועים שנערכו על מסלול ריצה. זה כולל בדרך כלל sprints, משוכה אירועים, ממסרים ו למרחקים ארוכים של עד 10, 000 מטרים. כדי להפעיל את הטוב ביותר במהלך העונה, אתה אידיאלי צריך להתאמן כל ימות השנה. אבל לוח הזמנים האימונים שלך צריך להשתנות מעת לעת, מבוסס על חלק גדול על הקרבה של תחילת העונה, או הבא להיפגש.

וידאו של היום

להישאר בצורת בעונה מחוץ

מחוץ לעונה workouts להתחיל לאחר עונת המסלול שלך מסתיים יכול להאריך 6 עד 12 שבועות, בהתאם אורך של עונות השנה שלך. תקופה זו מתמקדת בשיפור החוזק ורמת הכושר הכללית. עבדו ארבעה ימים בשבוע - כגון ימי שני, שלישי, חמישי ושישי - עם יום רביעי ולפחות יום סופשבוע אחד להתאוששות פעילה, הכולל תרגילים קלים כגון ריצה קלה, או אימון חלופי כמו רכיבה על אופניים בעצימות בינונית או שחייה. בימי שני וחמישי עושים תרגילי זריזות, מתרגולי ריצה, אימוני כוח פונקציונליים - כמו עבודה של כדור רפואה - וספרינטים קצרים עבור ספרינטרים ו hurdlers, או ריצות ארוכות יותר של עד 1, 600 מטר עבור רצים המרחק. ביצוע תרגילי הספורט הספציפי - כגון בלוקים מתחיל או משמרות קידוחים - בימי שלישי ושישי, יחד עם הפגישה ממושכת מתיחה.

התכונן לקראת עונה טרום

כ 8 עד 12 שבועות לפני המפגש הראשון שלך העונה היא תקופת אימון לפני העונה. תוכל לעשות עבודה ספציפית לאירוע במהלך תקופה זו כדי להכין אותך לתחרות. בצע את אותו לוח זמנים שבועי כפי שעשית מחוץ לעונה, אבל לבצע תרגילים יותר ממוקד האירוע הספציפי שלך, כגון תחילת בלוק ו-תרגילי קו הגמר עבור ספרינטרים ו hurdlers. Hurdlers יכול גם לבצע פינוי המשוכה ו drill תבנית צעד, רצים ממסר יכול להתאמן חילופי שרביט רצים המרחק צריך לעשות תרגילי טופס. Sprinters ו hurdlers צריך גם לעשות מרווחי ספרינט. רצים המרחק יכול מרווחי ספרינט חלופי ביום אחד וסיבולת ארוכה פועל הבא. הוסף אימון אימון כוח - כגון מעגל משקל - בימי שני, בסוף האימון שלך.

->

עבודה בסביבות שלך

אימון העונה שלך חייב להתאים את לוח הזמנים שלך להיפגש. אם אתה מתחרה כל שבת, למשל, לא תעשה שום אימון בימי ראשון ושני, אימון מלא עם תרגילי טופס והרבה מתיחות בימי שלישי ורביעי, התאוששות אור פעיל ביום חמישי, ואולי כמה ריצה קלה או גמישות עבודה בימי שישי. התאם את לוח הזמנים האימון שלך אם יש לך פגישה בימים שונים.

להתחמם ולהתקרר

לא משנה איזה סוג של אימון אתה מבצע, או כאשר אתה מבצע את העבודה, להתחמם לפני שתתחיל.בצע לפחות 10 דקות של פעילות אירובית קלה, כגון ריצה קלה או דילוג. כאשר השרירים שלך חמים, לעשות קצת מתיחה דינמית, כגון הנדנדה הרגל והזרועות. לסיום החימום עם בינוניות בעוצמה ספרינט או גבוה הברך תרגילי כמו שאתה המעבר האימון העיקרי שלך. לאחר האימון שלך, להתקרר עם קצת ריצה מתונה או ריצה ולאחר מכן הפגישה מתיחה סטטי במשך 10 עד 15 דקות.