לא רק dumbbells זול ונוח לשימוש, הם אחד הכלים היעילים ביותר עבור גוון התלת ראשי שלך. במחקר שנערך לאחרונה על ידי ACE כושר, שבו שמונה תרגילי tricep דורגו על בסיס כמות של פעילות שריר נמדד במהלך התרגיל, שניים מתוך ארבעת התרגילים היעילים ביותר נעשו עם משקולת יד. אתה יכול לבצע את שני התרגילים, את השובר ואת הארכת תקורה, לטון ולחזק את הזרועות העליונות.
וידאו של יום
עומד התלתלים Kickback
החזק משקולת יד ימין. תעמוד עם רגל שמאל שלך מולך ואת רגל ימין מאחוריך. עם הגב ישר, רזה קדימה כך הכתפיים, הירכיים ואת הקרסול הימני הם בשורה בשורה על זווית. מקום שמאל שלך על הירך השמאלית שלך כדי לתמוך במשקל שלך. עם זרועך הימנית עולה בקנה אחד עם פלג הגוף העליון שלך, לכופף את המרפק הימני שלך כך המטומטם תלוי למטה לעבר הרצפה. החזק את התלת ראשי, אשר על הגב של הזרוע העליונה שלך, ליישר את היד שלך מאחוריך. לכופף את המרפק בחזרה 90 מעלות וחזור. השלם חזרות רצויות לפני החלפת הצדדים.
->Triceps Kickback עם ספסל
כווריאציה של שריר התלת-ממד עומד, השתמש בספסל לתרגיל זה. הניחו את יד שמאל ואת ברך שמאל על הספסל. החזק משקולת ביד ימין. מקם את הזרוע העליונה לאורך פלג הגוף העליון וכופף את המרפק כך שהמשקל תלוי על הרצפה. ישר את המרפק עד הזרוע כולה מקבילה לגוף שלך. מרפק בנד בחזרה 90 מעלות וחזרה הרצוי הרצוי.
תוסף תקורה
לעמוד עם רגל אחת מעט מול השני. מחזיק את המשקולת על קצה אחד עם שתי הידיים, להעלות אותו מעל הראש שלך. לכופף את המרפקים עד 90 מעלות כך משקולת הוא תלוי לאורך הידיים שלך ישר מאחורי הראש. ממיקום זה מתחיל, ליישר את המרפקים ולדחוף את המשקל מעל הראש. כופף את המרפקים כדי לחזור למצב ההתחלה, והשלם את החזרות הרצויות.
תוסף תקורה על כדור יציבות
בצע תקורה תקורה על כדור יציבות במקום לעמוד אם אתה רוצה לתת את שרירי הבטן שלך אמון בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה. שב על הכדור עם שתי הרגליים על הרצפה מולך. להשלים תקורה תקורה בדיוק כפי שהיית במצב עומד, שמירה על שרירי הבטן שלך חזק להחזיק את הכדור יציב לאורך התנועה.
טיפים
אם אתה מסתכל על הטריספס שלך לבנות סיבולת שריר, להשלים 2-3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות של כל תרגיל. כדי לבנות כוח, להשלים 2-3 קבוצות של שישה עד שמונה חזרות עם משקל כבד. בחר משקל שבו אתה יכול להשלים את כל החזרות ומגדיר תוך עדיין מרגיש קל לשרוף בסוף כל קבוצה.מנוחה למשך 30 שניות לפחות בין קבוצות. אל תשכח להתחמם עם 5 עד 10 דקות של אירובי לפני שתתחיל את המשקל הרמת ההרמה.
