למתוח לכופף את מפרק הברך לתת לו התחממות נאותה כדי להעביר דם דרך המפרק ואת השרירים המקיפים אותו, אשר מסייע במניעת פציעות. תוכלו גם לוודא שיש לך מספיק טווח תנועה לעשות את התרגילים האימון שלך כי אתה רוצה לעשות.
וידאו של יום
המפרקים שלך כמו להיות להזיז כמה שיותר. כאשר אתה מזיז מפרק זה משחרר חומר סיכה טבעי משלה, הנקרא נוזל סינוביאלי. זה שומר על המפרק נע בצורה חלקה. הדרך הטובה ביותר להשיג את המפרקים כראוי משומן היא להעביר אותם עם טווח תנועה רב ככל האפשר, מה שאומר שאתה צריך לכופף את הברך הרבה במהלך החימום.
->קרא עוד: כיצד לרפא ברך רעה
בחירת התרגילים הנכונים
הקפד להימנע תרגילים לשים לחץ עצום על הברך. עבור התחממות אתה רוצה בהדרגה לבנות עד לנקודה שבה המפרקים שלך יכול להתמודד עם מה שאתה הולך לעשות במהלך האימון שלך. נסו להימנע תרגילים עם השפעה גבוהה כמו ריצה וקפיצה. במקום זאת, להקל על פעילויות אלה עם פעילויות השפעה נמוכה כמו טיפוס המדרגות ורכיבה על אופניים.
תרגיל אופניים
להנמיך את ההתנגדות על תרגיל או לסובב את האופניים ואת הדוושה לאט במשך חמש דקות כדי לקבל דם זורם דרך הברכיים. זהו אחד תרגילי ההשפעה הנמוכה ביותר שאתה יכול לעשות על הברכיים שלך כי מתחמם את המפרק ואת כל השרירים המקיפים אותו. האופניים הם גם דרך טובה כדי לחמם את כל הגוף שלך לאימון.
רכיבה הרחבות
ברך על הקרקע, יושב על העקבים שלך. הנח את החלק העליון של הרגליים שטוח על הקרקע. לדחוף את הרגליים לתוך האדמה כדי להעלות את הגוף שלך לאט. להרגיש quads שלך להפעיל כפי שאתה משתמש בהם כדי ללחוץ על שאר הגוף עד שאתה במצב גבוה ברך. הרגליים שלך לא צריך לעזוב את הקרקע. לאחר מכן, לשקוע התחת שלך בחזרה את העקבים וחזור.
תנוחת הילד
למתוח את הברכיים שלך ולהביא אותם מוכנים האימון שלך עם תנוחת היוגה המסורתית. כרע על הקרקע ואת שאר התחת שלך על העקבים שלך. רכן קדימה והגש את זרועותיך קדימה. נסו לגעת במצחו אל הקרקע. לשקוע לתוך למתוח במשך 30 שניות. אם אתה לא יכול לגעת התחת שלך על העקבים שלך, לשים רולר קצף או מגולגל מגבת בין הרגליים ואת התחת.
קרא עוד: 4 סיבות מדוע יש לך כאב כרוני בברך
סקואט
העבר את הברכיים עם קצת התנגדות כדי לקבל אותם מוכנים לאימון. סקוואט רק באמצעות bodyweight שלך כמו התנגדות להתחמם שרירי הרגליים שלך לקחת את הברכיים דרך מגוון רחב של תנועה.
לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. הצבע את הבהונות החוצה מעט. כרע למטה נמוך ככל שתוכל. שים את הידיים ישר קדימה כדי לאזן. ברגע שאתה מכה את העמדה התחתונה לגבות. לעשות 15 חזרות.
לטפס מדרגות
לטפס הלוך ושוב במדרגות או להשתמש במכונת צעד stepper לעבוד הברכיים שלך ללא ההשפעה של הליכה או ריצה. נסו להגיע חמש דקות של הליכה רצופה במעלה ובמורד המדרגות כחלק להתחמם שלך. זה יכול גם להכפיל את האימון cardio שלך, כי הלב והריאות יהיה עובד שעות נוספות!
כופף ברך נוטה
שכב על הבטן ברגליים ישרות. לכופף רגל אחת בכל פעם, מנסה לקבל את הרגל שלך קרוב לתחת שלך ככל האפשר. זוהי דרך טובה להגדיל את טווח התנועה שלך על הברך שלך ללא לחץ נוסף מ bodyweight שלך.
