אם הרופא שלך אמר לך כי היית מרוויח ירידה במשקל, ואז לרדת במשקל באופן שמגדיר אותך לכל החיים של הרגלים בריאים ותחושות של רווחה. בגיל 15, ייתכן שהגיע ל -90% מהגובה הבוגר, אך הגוף שלך עדיין מתפתח, ופירוש הדבר שאתה זקוק לחומרים מזינים לתמיכה בעצמות, במוח, בהורמונים ובשרירים. שינויים תזונתיים הדרגתית ופעילות גופנית נאותה יכולה לעזור לך להשיג משקל בריא יותר. אבל לא בכוונה להגביל את צריכת מזונות שלמים, לא מעובדים כגון ירקות, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים. במקום זאת, לקצץ על מזונות זבל, אשר מזונות צפופים קלוריות מכילים מעט תזונה.
וידאו של היום
מתון קלוריות על תוכנית הדיאטה שלך
כילדה בת 15, אתה צריך בממוצע של 1, 800-2, 400 קלוריות ליום, תלוי על הגובה שלך ואת רמת הפעילות. במקום הבאים דיאטה תחביב האוסרת קבוצות מזון שלם ומבטיח ירידה במשקל מהירה, לחסל את המזונות שאינם עושים את הגוף שלך כל טובות. זה יעזור לך להפחית קלוריות, כ 250 ו 500 ליום - בהתאם לגודל שלך ואת קצב שריפת הקלוריות שלך - להפסיד 1/2 עד 1 פאונד בשבוע. לדבר עם הרופא או הדיאטנית כדי לקבוע צריכת קלוריות זה מתאים לך.
-> דגש על מזון מזונותתצטרך 5 עד 6 מנות של דגנים מלאים מדי יום. מנה היא פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה או חצי כוס אורז חום. כל יום אתה צריך גם לכוון 2 ו - 1/2 כוסות של ירקות; 1 1/2 כוסות פרי; 3 כוסות חלב; ו 5 גרם של חלבון כגון עוף, דגים, בשר רזה או טופו. מוסיפים שומנים בריאים כמו אלה שנמצאו בחמאת בוטנים, שמן זית, אגוזים, אבוקדו וסלמון מדי יום.
בארוחות, הימנע ממזונות מטוגנים, רוטב שמנת, רטבים שמנת ופסטה לבנה. בחרו בשרים צלויים או מבושלים, סלטים טריים עם שמן זית וחומץ, ירקות מאודים או קלויים ודגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה, פסטה מחיטה מלאה או 100 אחוז לחם חיטה מלאה. שינויים אלה באופן מיידי לקצץ קלוריות תוך כדי לסייע לך לקבל תזונה אופטימלית.
ארוחות לדוגמה עבור בן 15 מנסה לנהל את משקלה כוללים את הבאים: לארוחת בוקר - שיבולת שועל עם גרגרים וחלב רזה; לארוחת צהריים - כריך הודו עם עגבניות, חסה וחרדל, מקלות גזר ויוגורט דל שומן; לארוחת ערב - טורטיות תירס מלא סטייק רזה, סלסה, אבוקדו ואורז חום.מנה של חלב, כגון חלב או יוגורט, חשוב במיוחד עבור בני נוער בארוחות וחטיפים, כפי שהיא מספקת סידן עצם בניית ויטמין D.
תוכנית אימונים טובה עבור ילדה בת 15
כאשר אתה מאבד משקל ללא פעילות גופנית, הגוף שלך שובר את מסת השריר לאנרגיה, וכתוצאה מכך שריפת קלוריות פחות. מניעת ירידה בשריר עם אימון כוח ופעילות גופנית. כעשרה, אתה צריך לקבל לפחות שעה אחת של פעילות גופנית מדי יום. זה עשוי להיות כרוך הליכה מהירה, לוקח מחלקה כושר ריקוד, רכיבה על האופניים שלך או משחק ספורט. ניסוי עם סוגים שונים של פעילות גופנית כדי למצוא את סוגי אתה נהנה ביותר. להיות פעיל שורף קלוריות באופן טבעי, כך שאתה לא צריך לקצץ על מזון בריא כדי לרדת במשקל.
חשוב גם לחזק את הגוף שלך כך השרירים שלך לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. אתה לא צריך להכות את כושר, אבל עושה שכיבות סמיכה, התעמלות יוגה גם לספור כמו פעילות גופנית. אם אתה הולך למכון כושר, להתייעץ עם מאמן או המאמן כדי לוודא שאתה עושה את התרגילים כוח אימון כראוי. קבוצה אחת או שתיים של תרגיל משקולות המאמן כל קבוצת שרירים גדולה - הירכיים, הכתפיים, החזה, הגב, הידיים, הרגליים והבטן - פעמיים או שלוש בשבוע כחלק משגרת היום-יום היומית שלך מועילה ל ירידה במשקל.
שינוי התנהגות והגדרת מטרות ריאליות
אכילה כאשר אתה לחוץ או משועמם לא לקדם משקל בריא. מחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם בכתב העת BMC Public Health מצא כי ילדות נוטות יותר ללחץ על אכילה, וכתוצאה מכך נוטות יותר לסבול מעודף משקל ושמנת יתר. במקום זאת, להתקשר לחבר, ללכת לטיול או להאזין למוסיקה. כמו כן, ללמוד לשים לב כאשר אתה מרגיש מלא, ולאחר מכן להפסיק לאכול. Overeating יכול להיות הרגל כי deters הרזיה. להאט, כי זה לוקח עד 20 דקות כדי שתוכל להבחין כי אתה מרגיש מרוצה.
להזכיר לעצמך שלכל אדם יש מבנה בודד, וכי מעט מאוד אנשים נראים כמו דוגמניות-על ושחקניות דקות. אל תהיה קשה מדי על עצמך אם אתה אוכל משהו זה "את" התוכנית שלך. רק לחזור על המסלול למחרת. אתה לא יכול לצפות לאסור את המאכלים האהובים עליך לנצח, אבל ללמוד להתמכר בהם מדי פעם באחריות.
