בניית התחת עבה, או מפותח היטב glutes, כוללת תרגילים המבוססים על כיפוף והארכה של הירך מפני ההתנגדות. תנועות כמו squats, lunges, glute גשרים, ו squats רגל אחת הן תנועות כושר הטוב ביותר לבניית glutes שלך. וכאשר אתה רוצה יום במרחק של חדר כושר, ספרינטס גבעה sprints היציע יהיה פטיש האחורי של הרגליים, במיוחד התחת שלך. בועה עגולה הוא לעתים קרובות גנטי, אבל תרגילים אלה יבנו את השריר בחזרה לשם אם נולדת עם badunk.
וידאו של יום
זרוק אותו כמו סקוואט
בני אדם נולדים כמו פולשים מומחה, אבל נוטים לפתח ירכיים הדוקות מ ישיבה בכיסאות כל יום. נסה לשבת פחות, ואז להתחיל squats 10 סטים של 10 חזרות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, כמו כבד ובטוח אפשרי. בבטחה פירושו כי עמוד השדרה שלך נשאר נייטרלי, או ישר, אנכי ואת הרגליים להישאר שטוח על הקרקע ללא כל התנודדות בעקב. תחתון את התחת שלך כל הדרך אל השוקיים שלך, ואז לחזור למצב עמידה ללא פלג הגוף שלך אי פעם להשתחוות קדימה. זה ישים את glutes דרך מתיחה מקסימלית התכווצות, בניית השריר.
->A Lunge הוא החבר הכי טוב של Butt
הליכה lunges הוא תרגיל משוקלל הטוב ביותר עבור glutes בשל טווח כמו סקואט כמו תנועה והוספת הביקוש של רגל אחת בכל פעם. בעוד עומד, צעד קדימה, הקרקע, ואת התחתון את הברכיים בחזרה ברכות על הקרקע עם הגוף שלך אנכי. השוק הקדמי שלך צריך להיות גם אנכי עם העקב שלך נטוע. כונן את הרגל הקדמית למטה, החזה כלפי מעלה, וצעד אל הטור הבא מבלי לעצור באמצע הדרך. לטאטא פעם או פעמיים בשבוע מחזיק משקולות או לשאת בר על פני הכתפיים שלך עבור שש קבוצות של 10 עד 20 lunges.
גשרים גלוט לעשות את הצרחה שלל
התחת שלך יהיה לשרוף יותר במהלך גשרים דלוטי מאשר רוב התרגילים האחרים. שב על הקרקע עם הרגליים שלך שטוח ולחץ על הכתפיים בחזרה לספסל יציב. להישען לאחור ולהניע את הרגליים למטה חזק לתוך האדמה, מרים את הירכיים לאוויר. כאשר אתה נמצא בראש, כונן את הרגליים חזק יותר לסחוט את התחת שלך, ואז להוריד למטה וחזור. לעשות ארבע עד שש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות פעם או פעמיים בשבוע. ניתן להוסיף משקל על ידי הצבת סרגל משוקלל על פני האגן והחזקה אותו בזמן שאתה נוהג אותו לשמים שוב ושוב.
רגל אחת Butter Blaster
רגל אחת squats לעסוק שיא glute הפעלה, אבל רק באמצעות טכניקה מושלמת, אשר לוקח זמן ללמוד. אתה חייב לגרד על רגל אחת עם שדרה נייטרלי 100 אחוז עבור glutes לעסוק מקסימלית. לעתים קרובות מדי, אנשים מחזיקים על תמיכה קדמית ולא מצליחים לשמור על עמוד השדרה האנכי הנייטרלי, ומזיזים את המוקד הרחק מהזהב.לכן מומלץ לחזור על הקופסה מתחת לגובה הברך עם הרגל החופשית שלך בחוץ, במשך 4-6 קבוצות של 10 חזרות פעמיים בשבוע. בדרך זו אתה לא מפחד ליפול והוא יכול לשמור על יציבה.
קבל את זה Sprinter Butt
הקרקע שטוח, במעלה ההר, המדרגות ואת sprints bleacher צריך להתבצע לפחות פעמיים בשבוע. מהירות וכוח כלפי מטה של sprinting במקומות glutes על ביקוש גבוה. התחל עם sprints 10 - 30 שניות מאמץ מקסימלי עם מנוחה של 30 שניות. הגדל את נפח העבודה ככל שתשתפר. לעולם אל תפעיל סיבולת ארוכה אם אתה רוצה קת עבה; להשוות את ספרינטרס למרחקים ארוכים כדי לראות למה. תרגילים מעמיקים גדולים אחרים כמו deadlifts, deadlifts רגל אחת, קפיצות לקפוץ, מזחלת משיכת קדימה ו רוחבית, קופץ קופסה יש להוסיף בין התנועות העיקריות במהלך השבוע עבור מגוון.
