הברזל חדר כושר הוא רב אימונים בר אימון המאפשר לך לעבוד גם את החלק העליון של הגוף ואת שרירי הבטן. זה מיועד לשימוש כמו גם למשוך למעלה או בסנטר כלפי מעלה בר כאשר מותקן בפתח הבית, או על הרצפה הפונה כלפי מטה עבור מטבלים tricep, לשבת קופצים או שכיבות סמיכה.
וידאו של יום
למרות שאתה יכול לבסס את האימון בבית סביב היכולות של איירון כושר, חשוב להגדיר מטרות מציאותיות מקל עליהם. הישאר בטוח, גם אם התרגיל הוא מאתגר מדי, נמוך מספר החזרות שלך. הקפד להתחיל כל מפגש על ידי התחממות עם תרגילי מתיחה. תרגילי הברזל אימונים צריך להיעשות לאט ובשיטתיות, עם שליטה. כאשר אתה בונה כוח, להגדיל את מספר הפעלות אתה עושה כל שבוע עד שאתה בונה עד 9-12 מפגשים בשבוע. שלוש עד חמש פגישות שבועיות מומלץ כתוכנית תחזוקה.
->קרא עוד : דף הבית Workouts כדי לעזור לך לרדת במשקל
תחילת העבודה עם משוך קופצים
מניחים ספסל או שרפרף בפתח מתחת לחדר הכושר האירוני צעד אל חלק עליון. לתפוס את הבר עם שתי הידיים, באמצעות אחיזת כף היד למעלה. שמירה על עמוד השדרה שלך ארוך, להרים את החזה שלך ואת הסד שלך abdominals לשמור על תא המטען יציב. הרם את החזה כלפי מעלה על ידי משיכת המרפקים מעבר לכלוב הצלעות. תנוח בקצרה בראש ואז תחתון את הארגז לאט בחזרה למטה, לשמור על מתח שריר עד שתחזור למצב ההתחלה. נסה שלוש קבוצות של 5 עד 10 חזרות.
->מטבלים
מחקר מחקר ACE מצא מטבלים במשקל הגוף להיות אחד המהלכים היעילים ביותר עבור גירוי פעילות השריר של התלת ראשי. עם זאת, הוא גם עובד שרירים סינרגיסטי רבים אחרים, כולל pectoralis הגדולות, טרפזיוס ו serratus הקדמי.
שלב 1
מקום ברזל כושר על הרצפה עם אחיזה בר קשתות הפונה כלפי מעלה. לשבת על הרצפה מול המכשיר.
שלב 2
להאריך את הרגליים החוצה לעטוף את הידיים סביב האחיזה.
שלב 3
לאט להוריד את הגוף כלפי מטה בתנועה ישר מבוקר.
טיפים
- עבור אימון מטבלים מתקדמים, הרים את העקבים עם אובייקט יציב, כגון שרפרף צעד.
שבבים
חדר כושר Iron עוזר לך לעבוד שרירי הבטן על ידי מתן מייצב כף הרגל כאשר אתה עושה לשבת קופצים.
שלב 1
מניחים את חדר כושר הברזל בבסיס של פתח, ואז התאימו את מיקומו כך ששני "קצוות קצה הקצף" בצד הנגדי של הפתח הם מגע מלא עם שני הצדדים של מסגרת הדלת.
שלב 2
עגן את הרגליים מתחת לסרגל הארוך, ואז לכופף את הרגליים כלפי מעלה תוך שמירה על העקבים שלך על הרצפה.
שלב 3
כפי שאתה מבצע כל לשבת, לסגת על "בר ארוך" עם הרגליים לקבלת תמיכה טופס הנכון.
קרא עוד : כיצד לרכוב על אופניים כדי לממש את שרירי הבטן התחתונה
דחיפה- ups
על הרצפה, אפשרויות הברזל של כושר הברזל מרובים מאפשרים לך לעשות שכיבות סמיכה במגוון של עמדות לעבודה שרירים שונים על החזה, הגב והזרועות.
שלב 1
עם כושר הברזל ממוקם על הרצפה, לאחוז את האחיזה הרצוי להחזיק את עצמך במרחק הזרוע מהמכשיר.
שלב 2
הנמך את עצמך על הרצפה בתנועה איטית ומבוקר.
שלב 3
רק לפני יצירת קשר עם הרצפה, או את Iron Gym, לדחוף עד שאתה בחזרה את תחילת המיקום שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המשך עד שיהיה קשה לשמור על מצב טוב.
