פעילות גופנית היא לא פחות חשוב ב 60 מאשר כשהיית 25. בין אם אתה רק החל להתעמל או כבר עובד במשך עשרות שנים, שינויים פיזיולוגיים להתרחש כמו הגוף שלך הגילאים. אלה כוללים ירידה של רקמות שריר, רזה, עלייה בשומן הגוף בעיות עם איזון ויציבות. בעוד אוסטאופורוזיס שכיחה יותר אצל נשים, גברים יכולים גם לחוות כמה דלדול בכוח העצם. למרות מגמה זו של ניוון שמגיע עם הגיל, מחקר ב "Journal of Clinical Outcomes Management" מצא שינויים אלה ניתן להאט, נעצר או התהפך באמצעות תוכנית התרגיל.
>וידאו של היום
עיצוב אמון
בהתבסס על השינויים הקשורים ההזדקנות, הצהרות של האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ואת הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט לספק המלצות האימון במיוחד עבור מבוגרים. הם ממליצים להגביל את האימונים שלך שלוש פעמים בשבוע. כמו כן, כמו מנוחה בלחץ הדם נוטה לעלות עם הגיל, אימון התנגדות צריך להיות מוגבל ל 30 דקות, המורכב משלוש קבוצות של שמונה תרגילים נעשה עד 20 חזרות ושימוש במשקל הדורש 40 עד 80 אחוזים של המאמץ המקסימלי שלך.
->צמצום שומן הגוף
תרגיל במעגל הוא שיטה אידיאלית לשינוי הרכב הגוף והפחתת השומן. הסיבה לכך היא אימון מעגל גם מעודד שריפת שומן במשך תקופה של זמן לאחר האימון שלך, כפי שהוא מוביל שיעורי לאחר מטבוליזם שלאחר אימון. כדי לבצע מעגל, לעשות אחד התרגיל מיד לאחר אחד לפני זה בלי מנוחה בין. לאחר השלמת כל התרגילים שלך פעם, לנוח במשך שתי דקות לפני חזרתם. מכוני כושר רבים יש שטח של מכונות להגדיר במיוחד עבור אימון מעגל. אם לא שלך, להשתמש במכונה אחת עבור כל קבוצת שרירים: הגב, החזה, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים והרגליים.
איזון ויציבות
תרגיל על כדור יציבות מפעיל את הליבה שלך ומוסיף איזון ויציבות רכיב האימון שלך. לשבת או לשכב על הכדור עבור כמה תרגילים היית עושה על ספסל האימון, כמו תלתלים biceps, תוספות התלת ראשי תקורה או לחיצות חזה. ניתן להוסיף תרגילים אחרים המיועדים במיוחד לאיזון ויציבות. אם אתה מתחיל, נסה לשבת על הכדור ולאזן עם רגל אחת בלבד על הקרקע. התקדמות הכדור הולך. ממקום ישיבה, ללכת הרגליים שלך החוצה כמו שאתה להחליק את הגב על הכדור. המשך ללכת את הרגליים קדימה עד הראש והכתפיים הם על הכדור ואת הברכיים מעל הקרסוליים. השהה בתנוחה זו, שמירה על הירכיים שלך הרים בגשר, לפני הפוך את התנועה.
תרגיל משקולת משקל
תרגילי משקל - כל תרגיל שבו הגוף שלך צריך לתמוך במשקל כנגד כוח הכבידה - יש את היכולת לחזק את העצמות ולנטרל את הירידה בצפיפות העצם שאתה עשוי להיתקל בה בעת גילך.האפקטיבי ביותר הם נושאות משקל, מרובת משותפת תרגילים כגון כדור סקואט הקיר. להישען על כדור תרגיל ממוקם בין הגב לקיר. עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מתיישבת כאילו אתה הולך לשבת על כיסא. ללכת נמוך ככל שתוכל, עד לנקודה שבה הירכיים שלך מקבילות לאדמה. השלם את המהלך על ידי לחיצה מעלה דרך העקבים שלך לעמוד.
